腿部最难练？那是因为你背部练的还不够！

　　哪个部位最难练？我们可能都同意最难练的部位是腿部。那么，第二难练的部位是哪个呢？有人说是三角肌，有人说是腹肌，但职业健美明星朱安·莫雷尔则认为是背部。如果你不同意莫雷尔的观点，那可能意味着你在背部训练上下得功夫还不够。

　　“当我练背的时候，我知道第二天早上我起床都会变得很困难，因为我的背部肌群将变得很紧张、很酸痛。”莫雷尔说，“我经常听到人们谈论腿部肌群在训练后酸痛，但很少听到有人说训练后背部肌群酸痛。实际上，当你进行了恰当的背部训练之后，感觉是非常疲惫和酸痛的。”

　　健美初学者们或许可以偶尔在背部训练中打马虎眼，但职业健美选手就决不能对背部训练掉以轻心，因为现在的健美比赛往往是靠又宽又厚、细节刻画丰富、线条清晰的背部肌群来决定胜负的。

　　“很多健美运动员的前展肌肉造型很不错。”莫雷尔说，“但区分好运动员和伟大运动员的，往往是背部肌群。背部肌群既可以成就你，也可以毁灭你。”

　　对健美运动员来说，背部肌群绝对是越强越好、永无止境。如果你的肱二头肌练得太大，你就需要减少肱二头肌的训练，以免影响整体的匀称性。有些健美运动员甚至因为拥有良好的遗传基因而不得不减少股四头肌的训练，减少做杠铃深蹲，以便保持整体的匀称性。但背部肌群不会这样，背部肌群永远是越强越好。

　　背部训练的要点：

　　建立良好的意念肌肉联系

　　“很多人无法在背部训练时建立良好的意念肌肉联系。”莫雷尔说，“你可以通过一些调整来建立更好的意念肌肉联系，比如在背部训练动作中，以肘关节引领运动等。虽然我经常用大重量练背，但因为在背部肌群建立起了良好的意念肌肉联系，即便用大重量训练时，我依然能很好地伸展和收紧背部肌群。”

　　用爆发力促进肌肉增长

　　“虽然我练背时把注意力放在背部肌群的伸展和收缩上，但我仍然使用爆发力做动作。”莫雷尔说，“我不太喜欢用较慢的速度做动作，我更喜欢以较快的速度跟重量搏斗。”

　　坚持采用最基础的训练动作

　　“背部训练时我不喜欢玩花样。”莫雷尔说，“如果没有硬拉、引体向上和俯身杠铃划船，我就不会觉得是在进行背部训练。”

　　全面关注宽度和厚度

　　“背部肌群的宽度和厚度都非常重要。”莫雷尔说，“俯身杠铃划船和硬拉是增加背部肌群厚度的最佳训练动作；而引体向上和高位下拉则是增加背部肌群宽度的最佳训练动作。我每周练两次背部。其中一次背部训练重点增加背部肌群的宽度，另一次训练重点增加背部肌群的厚度。”

　　俯身杠铃划船（掌心朝下握杆）

　　预备姿势：

　　以与肩同宽的握距握住杠铃杆，膝关节稍稍弯曲。躯干从腰部的位置往前弯曲，直到躯干与地面呈45度角或者与地面平行。

　　动作过程：

　　收缩背部肌群把杠铃杆拉向肚脐的位置。在动作的最高点，对背部肌群进行强烈的顶峰收缩。

　　莫雷尔说：“在俯身杠铃划船的动作过程中，应该保持背部拱起，而避免腰部拱起，否则，腰部很容易受伤。下背部应该保持平整。”

　　T形杆划船

　　预备姿势：

　　双脚分开与肩同宽，膝关节稍稍弯曲。躯干前倾，以合适的握距握住手柄，手臂充分伸直，躯干约与地面呈45度角。

　　动作过程：

　　用背部肌群收缩的力量把手柄拉向下腹部的位置。保持抬头挺胸。在动作的最高点，对背部肌群进行强烈地顶峰收缩，然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回起始位置。

　　莫雷尔说：“尝试不同的握距，以发现什么最适合自己。有些人更喜欢较窄的握距，有些人则发现用较宽的握距效果更好。”

　　单臂哑铃划船

　　预备姿势：

　　一侧手臂支撑在长凳上保持身体平衡，另一侧手握住哑铃，手臂自然下垂，充分伸直。躯干从腰部往前屈，使躯干与地面呈45度角或与地面平行。

　　动作过程：

　　保持躯干稳定，用背部肌群收缩的力量把哑铃上拉到腰部的位置。在动作的最高点，对背部肌群进行强烈的顶峰收缩，然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回起始位置。

　　莫雷尔说：“用肘关节往后拉可以更好地收缩下背部肌群。很多人只是简单地把哑铃拉起来，而从不思考怎样的动作过程最有效。正确的做法是把哑铃拉向腰部，而不是胸部的位置。”

　　宽握高位下拉

　　预备姿势：

　　掌心朝前握住手柄，握距超过肩宽。坐在高位下拉机的座板上，手臂在头部上方充分伸直，躯干稍稍后倾。

　　动作过程：

　　用背部肌群收缩的力量把手柄下拉到触及上胸部的位置。也可以把手柄下拉到颈部后方。在动作的最低点，对背部肌群进行强烈的顶峰收缩。

　　莫雷尔说：“很多人做高位下拉是躯干前倾或者后倾得太多。正确的做法是把躯干后倾到与地面约呈45度角的位置。”