跑步不粗腿的诀窍｜附赠史上最全跑后拉伸

　　这是很多想减肥的女孩子经常问到的问题。因为周围确实有人因为跑步变胖了、腿变粗了，这究竟是跑步造成的吗？

　　如果想观察一个项目长期对于身材的影响，最简单和最直接的方法就是——看看长期从事这项目专业运动人士的身材。

　　▼短跑者的腿

　　▼中长跑马拉松跑者的腿

　　短跑选手腿部肌肉发达，长跑选手腿部肌肉纤细？

　　我们的肌肉分为快肌纤维和慢肌纤维。快肌纤维直径粗、反应速度快，短跑者快肌纤维发达，所以肌肉更粗壮。

　　短跑运动属于速度力量型项目，对于肌肉的爆发力要求很高，也属于无氧运动，这类跑步经常训练，大腿和小腿的肌肉就会越来越发达，也是为了适应短跑运动项目的需求。

　　慢肌纤维直径较细，肌红蛋白含量高，反应速度慢，适应于有氧运动。所以长跑跑者肌肉纤维更为纤细。

　　所以，跑步会不会导致腿粗，最主要的是，和你跑步的速度和距离相关，如果你选择慢跑和长距离的跑步，不用担心经常跑腿会变得越来越粗，马拉松跑者的身材你看看，就会消除顾虑了。

　　当然，跑步的速度也要控制好，不要指望快速的短跑会让你的腿变得很纤细。

　　如何控制好跑步的速度？

　　最简单的方法就是下载一个跑步的APP，通过APP记录跑步的路线和跑步速度。

　　初级跑者，心肺功能水平较差，强度需要循序渐进的递增，跑步时可以保持心率在50-60%最大心率。

　　最大心率=220-年龄，年龄30岁的话，50-60%最大心率约为95-114次/分。每公里保持在8-9分钟。随着自己心肺功能的提升，你的速度自然会慢慢增加。

　　中级跑者，心肺功能较好，即使跑步速度逐步加快，心率也会保持平稳，跑步时可以保持心率在60-70%最大心率。

　　以30岁为例，约为114-133次/分钟。每公里保持在6-8分钟，水平高的跑者可以达到5-6分钟。

　　注意运动时可以用心率表或者自测的方法测测心率，心率保持在50-70%范围内，还都是有氧运动的范畴，远没有达到无氧运动，也就不会让你的腿跑粗了。

　　跑步运动后为什么马上就感觉腿变粗了？

　　运动时肌肉血流量安静时增加300-400%，所以运动后肌肉会短时间充血，这并不是肌肉纤维变粗，运动后2小时，血流量会慢慢恢复。

　　村上春树曾经在《当我谈跑步时我谈些什么》中也写到跑着的身型，随着跑步的进行，身型也越来越接近跑者的身型。“原来略呈增加的体重逐渐趋于稳定。每天坚持运动，适合自己的体重自然而然确定下来”。

　　对于刚开始跑步的人来说，或许在开始的1-2周，体重不仅没有下降，反而略有增加，这是怎么回事呢？

　　原因一：对于刚开始跑步的人，由于跑步都是下肢大肌肉群运动为主，所以在运动后肌肉也会适当的增加，所以即使脂肪比之前变少，整体看来，体重可能变化不大甚至略有增加。

　　不要担心，你可以量量你的腰围，如果腰围变小了，就说明你脂肪减少了、增加的是健康的肌肉，身材也变得更加紧实。

　　结论：跑步让你的身体成分开始改变，肌肉多了、脂肪少了，慢慢地就会更接近跑者的身型。

　　原因二：对于刚开始跑步的人来说，由于运动水平所限，运动的时间和强度水平较低，运动抑制食欲的效果不显著，所以运动后可能放松j警惕，吃得比之前要多。

　　所以对于希望通过跑步来减肥的朋友，不要因为跑步就觉得消耗了很多，其实运动后过量的饮食，会让你摄入的比消耗得多，自然也不会瘦啦。

　　结论：想跑步减肥的朋友，饮食也需要适当控制才能有好的效果。

　　跑步结束后拉伸，对防止腿变粗有帮助吗？

　　跑步结束后不要马上停下来或者坐下，一定要减慢速度再“冷身”10-15分钟，配合大腿后侧、前侧，小腿后侧的拉伸。这样做有两个好处：

　　1.有助于运动后疲劳的恢复。促进乳酸代谢，让心率慢慢减慢，防止运动后肌肉酸痛和疲劳；

　　2.运动后肌肉温度较高，这时候做拉伸运动，有助于拉伸肌肉纤维，让腿部肌肉更加修长，这不正是很多女孩子希望的吗？

　　跑步后怎样拉伸？

　　1.头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

　　2.肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

　　3.胸部：双手平举，做扩胸运动。

　　4.二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

　　5.三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

　　6.臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

　　7.大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

　　8.大腿后侧：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

　　9.四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

　　10.小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

　　11.上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

　　12.下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。每个动作重复10次，每次30秒。