没有锻炼基础？不要紧，教你如何有效减脂和增肌。

　　一、基本步骤

　　1.热身三到五分钟。

　　2.（男生）无氧运动30——60分。（女生）无氧运动20——40分。例如俯卧撑、仰卧起坐等，器械运动也可以。

　　3.有氧运动30——60分。例如跑步、游泳、登山。

　　热身作用：

　　1、使处于休眠的身体，受到轻微刺激，准备运动；

　　2、加速血液循环工作，为肌肉工作做好准备；

　　3、呼吸系统的调节，以适应运动时身体对氧气的需求。

　　4、使关节的活动增加，增加润滑液，减少运动时关节的摩擦；

　　5、体温升高，增加肌肉的弹性，防止强烈运动肌肉受伤；

　　二、训练方案

　　1.慢跑几分钟出汗即可。

　　2.做仰卧起坐和俯卧撑。

　　3.几天一次长跑。

　　三、饮食

　　一般来讲，进食后肌体要拿出一部分时间来组织消化，不宜马上运动，至少要在半小时后再开始。健身后，肌体在20分钟内渴望补充能量，这时也是吸收最好的时段，在健身后20分钟内进食会超量恢复;但如果你要减脂，就一定要在健身结束30分钟后再进食。

　　增肌饮食：

　　增肌，那么你就需要摄入比正常饮食更高的热量，同时做好碳水，蛋白质，脂肪的比例。比如流传的健美饮食摄入比例有很多，每公斤碳水摄入4克，蛋白质摄入2克，还有每公斤摄入热量50大卡往上等等。但我要说一句，这是有个体差异的，每个人的起步肌肉量不同，代谢情况不同，所以饮食情况也不同。

　　减脂饮食：

　　饮食是减脂和增肌最大的区别所在。减脂期的热量摄入是很低的，一般都在基础代谢量偏上。比如65~75公斤的男性，减脂期差不多每天2000大卡，同时饮食比例也发生了变化，碳水减少，蛋白质增多，碳水量约等于蛋白质量。

　　四、增肌与减脂不宜同时进行

　　1.增肌是合成代谢主导，减脂是分解代谢主导。合成代谢和分解代谢是两个完全相反的过程。

　　2.增肌期饮食摄入是偏高的。而减脂期饮食摄入是偏小的。增肌必涨体脂，因为根本无法精确测算增肌到底需要多少热量，即使精确测算了，你也不能精确的选择食物，热量少了不涨，热量多了涨体脂，所以为了保证增肌的最大效果，增肌期摄入热量都是偏大的。等到增肌完成，再系统做脱脂。增肌又减脂，几乎不可能。