产后管用减肥操10式 再做漂亮女人

　　根据研究指出，藉由伸展肌肉的动作，还能提供骨骼关节血液及养分，促进关节健康，保持关节软骨的正常活性，预防骨骼老化。同时，还能帮助矫正错误姿势，让身体保持良好体态，疾病自然远离。

　　伸展操动作简单易学，而且不需要特别的辅助道具，可以利用墙面、房门、椅子等加强伸展动作。建议在每天喂奶、抱小孩、换尿布、帮孩子拍背打嗝之后，就来动一动吧！进行时，保持正常呼吸，勿憋气，每个伸展姿势维持10～30秒即可。

　　第一式起步姿

　　作用：伸展大腿内侧肌肉(髂腰肌)，帮助放松。

　　动作：

　　1.左脚膝盖与地面呈90度，腰背挺直呈一直线。

　　2.身体往前倾，感觉是要准备起步跑步的姿势，维持此姿势30秒后，换边做。

　　3.注意，身体往前倾时，膝盖勿超过同侧脚尖。

　　4.建议在较硬的床垫或地面上练习，如果膝盖感觉不舒服，可垫毛巾。

　　第二式上半身伸展

　　作用：伸展上半身肌肉，帮助上背及肩颈肌肉达到放松，同时也能伸展手臂内侧肌肉，强化内侧肌肉群，甩开蝴蝶袖。

　　动作：

　　1.坐在地板上或椅子上皆可。

　　2.腰背挺直，左手抬高尽量往身后伸展。右手轻压左手手肘。

　　3.维持此姿势30秒后，换边做。

　　第三式扩胸伸展

　　作用：长时间抱小孩后，容易肩颈僵硬、胸部内缩，久而久之会练成虎背熊腰的体态，多做扩胸伸展可帮助开展前胸及肩侧肌肉，舒缓酸痛不适。

　　动作：

　　1.坐在地板上或椅子上皆可。

　　2.下巴抬高，双手往背后拉直。

　　3.肩膀尽量往身后拉开。

　　第四式手臂伸展

　　作用：长时间抱小孩，手肘容易酸痛不适，藉由手臂伸展，可帮助放松手臂内侧肌肉。

　　动作：

　　1.坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放轻松，腰背挺直，眼睛直视前方。

　　2.左手尽量往身体右前方伸展。右手轻压左手手肘位置。

　　3.维持30秒后换边做。

　　第五式双手开展

　　作用：每天抱小孩的妈妈，仿佛每天都在练习举重，久而久之，会练出手臂肌肉，藉由双手开展的动作，能帮助放松手臂肌肉，同时也能达到肩颈放松及扩胸的作用。伸展时，会自然大口深呼吸，也能达到身心的放松。

　　动作：

　　1.坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放轻松，腰背挺直，眼睛直视前方。

　　2.手心朝上，配合自然呼吸，双手慢慢的，尽量往身体两侧伸展。

　　3.维持此姿势10～30秒即可。一天进行数次。

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　　第六式手肘(内前臂)伸展一

　　作用：这个动作，可帮助放松手肘内侧肌肉，特别适合需要带孩子出门时，手上提着一堆重物的无敌妈妈们，也适合经常手上提着大包小包购物战利品的“拜金女”喔！

　　动作：

　　1.坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放轻松，腰背挺直，眼睛直视前方。

　　2.左手臂内侧朝上，左手手心往外朝下。

　　3.右手轻握着左手手指位置，并往身体方向轻拉，感觉整个手臂肌肉都被拉开。

　　第七式手肘(外前臂)伸展二

　　作用：这个动作，则是帮助放松手肘外侧肌肉。

　　动作：

　　1.坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放轻松，腰背挺直，眼睛直视前方。

　　2.左手臂外侧朝上，左手手心往身体方向朝下。手心方向与第六式动作相反。

　　3.右手轻握着左手手指位置(或轻压左手手背亦可)，并往身体方向轻拉，伸展到感觉舒适的角度即可，不需要勉强，维持约10秒，再慢慢往上拉开。

　　第八式伸展颈侧肌肉

　　作用：长时间照顾孩子的母亲，肩颈酸痛变成了“家常便饭”平常事，若不做适度的伸展，五十肩等问题很快就会找上门。这个动作能帮助放松颈侧肌肉，连带的也能帮助放松上半身的肌肉。

　　动作：

　　1.坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放轻松，腰背挺直。

　　2.头侧向右边，右手轻压头顶位置，维持此姿势10秒，换边做。

　　3.头侧向身体右前方45度角，右手轻压(对角)后脑勺位置，维持此姿势10~30秒，换边做。

　　第九式下背部伸展

　　作用：下背痛是许多妈妈共同的困扰，藉由这个姿势，能帮助放松下背肌肉，也能放松大腿肌肉，改善酸痛现象。

　　动作：

　　1.放轻松躺在床或地板上，可以在地板上铺软垫。若为床垫，较硬的床垫较佳。

　　2.双手环抱膝盖，并尽量往身体方向伸展。

　　3.保持正常呼吸，维持此姿势30秒，再放开。

　　第十式猫背姿

　　作用：放松整个背部肌肉。

　　动作：

　　1.双手、双脚齐肩宽，跪在地板上。如果感觉膝盖不舒服，可垫毛巾。

　　2.背部整个朝上弓起，感觉像是一只生气的猫。

　　3.维持此姿势30秒，一天练习数次。

　　远离肌肉酸痛小撇步

　　1.勿维持同样的姿势超过15分钟。

　　2.每15分钟应变换姿势或伸展肢体，预防肌肉僵硬及产生酸痛。

　　3.每天进行身体不同部位的伸展练习，帮助肌肉放松、调整体态。

　　4.维持端正坐姿，避免不正确的姿势及用力。

　　5.坐着喂奶时，应让膝盖与地面保持垂直姿势，避免盘腿坐姿，同时腰背要挺直。

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