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有效提臀运动 5个提臀动作塑S曲线

2016-06-03 来源:健客网社区  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:对于现代人来说,没有什么比时间更宝贵了,平时上班就很忙了,下班还有各种应酬或是各种聚会,真的很少有机会去健身房锻炼,但是身材又不能不保持,可不运动的话很容易发胖,那么在家的话可以瘦身吗?其实是可以的

  翘臀动作

  原地高抬腿瘦臀

  平时上班坐久了可以站起来做一下高抬腿,尽量将腿向上抬,收紧腹肌的同时抬高大腿,身板子要站直,抬腿的同时最好摆动手臂,这样子既能放松因久坐而僵硬的肌肉,也可以起到瘦臀的作用。

  单膝跪地

  双脚要和肩部同宽站好,身子保持垂直状,双臂自然下垂放于身体两侧,左腿向前迈一步呈屈膝状,右腿跪地,臀部向下沉,达到极限后保持该姿势片刻,再缓慢恢复原姿势,双腿交替练习上述动作直至腿部感到酸累。

  金鸡独立提臀

  扶着椅背,一只脚站直,另一只脚在空中向后伸展,保持该姿势约2秒,再放下,同一只脚重复该动作10到15次,然后再换脚做。

  弓箭步翘臀

  两脚打开站立,右脚朝前,双拳分别放在臀部两侧。右脚向后大跨一步,上身保持垂直,下半身屈曲,身体下蹲,,停顿片刻,然后换脚进行。虽然弓箭步是很简单的动作,但是一定要注意调整重心,慢慢感受臀部和腿部的肌肉伸展。注意在做这个动作的过程中,上身要始终保持正直,不要前倾或后仰,形成弓箭步时,后脚跟要抬起,步子不要太大。

  深蹲美臀

  双脚站距与肩部同宽,双手立于臀部两侧,缓缓下蹲。要始终保持抬头挺胸腰收紧的姿势,下蹲到不能再低为止,充分压迫臀大肌,大小腿之间夹角为30度作用,并稍微停顿3到4秒钟。然后中速起立,起立时不能借助身体的惯性,直立后,用力收紧臀部肌肉。

  提臀运动

  单腿起蹲式

  主攻目标:臀部、大腿前侧

  STEP1:双臂前伸,与地面平行(注意:两臂之间也要保持平行);左脚站在一块高约30厘米的垫子上,或者站在台阶上,将重心放在左脚上,右脚悬空。

  STEP2:将右腿伸直,慢慢放低臀部,仿佛向下坐一样(注意:重心放在左脚上,同时右脚不能接触地面),然后慢慢回到初始姿势。

  每条腿重复8次,做3组,然后换另一条腿。

  仰卧提腰式

  主攻目标:臀部、腰部

  STEP1:平躺于地面,屈膝,双脚着地,脚后跟距离臀部30厘米。将手臂置于身体两侧,手心向下。慢慢抬起右膝向胸部靠拢,感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。

  STEP2:挺腰,向上抬起胯部,同时伸直背部,并收紧臀部肌肉,直到左膝、臀部、肩部形成一条线。停顿2秒钟,然后,依靠臀部力量,慢慢回复到初始位置。注意:始终保持右膝抬起。

  每组8-10次,做3组,然后换另一条腿。

  直立转腰式

  主攻目标:臀部、大腿后侧

  STEP1:如图,双脚站立与肩同宽,抬高双臂与地面平行,屈肘成90度,双手向上,手心向外。注意保持肩肘与地面平行,感觉到肩部与背部肌肉在拉伸。

  STEP2:慢慢向右边转动腰部,同时抬高左膝,直到大腿与地面平行。如图,让右臂肘部与左膝呈一水平,但不要接触。注意保持身体平衡。慢慢转回到初始位置,同时放低左腿。然后换另一条腿重复相同的动作。

  每组12次,共3组。运动时保证臀部收紧,背部挺直。

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