健身球减肥，打造窈窕曲线

　　如何提高身体的柔韧性和平衡力

　　健身球侧卧腿抬举

　　主要锻炼部位：大腿外侧、臀大肌、侧腰

　　动作要领：

　　1.身体侧卧环抱健身球，肩膀打开，让侧腰与健身球完全贴合，保持身体平衡。单膝支撑在垫子上，让大腿与地面倾斜30?~45?，勾脚尖微抬起另一条腿。

　　2.保持身体稳定，将微抬起的那条腿抬至与地面平行，然后返回至初始位置。

　　训练强度推荐：每条腿重复20~25次，循环2~3组。

　　Tips：

　　单腿落下时，要注意保持脚与地面的距离，不要完全落在地面上。

　　除了瑜伽、普拉提之外，健身球运动也是备受青睐的减肥运动之一。雕塑身体的每一个部位，让你悄悄的瘦下来。下面小编就教你健身球减肥操，让你瘦的超简单。

　　如何提高身体的柔韧性和平衡力

　　健身球侧卧腿抬举

　　主要锻炼部位：大腿外侧、臀大肌、侧腰

　　动作要领：

　　1.身体侧卧环抱健身球，肩膀打开，让侧腰与健身球完全贴合，保持身体平衡。单膝支撑在垫子上，让大腿与地面倾斜30?~45?，勾脚尖微抬起另一条腿。

　　2.保持身体稳定，将微抬起的那条腿抬至与地面平行，然后返回至初始位置。

　　训练强度推荐：每条腿重复20~25次，循环2~3组。

　　Tips：

　　单腿落下时，要注意保持脚与地面的距离，不要完全落在地面上。

　　健身球俯卧腿抬举

　　主要锻炼部位：臀部

　　动作要领：

　　1.手臂与肩同宽，双手支撑地面，肘关节微微弯曲，将身体的重心放在健身球上，保持身体平行，腿要伸直，眼睛看地板。

　　2.呼气将腿向上抬起，腿保持伸直，收紧臀大肌。

　　3.将脚尖并拢，然后返回至初始位置。

　　训练强度推荐：每组动作重复做20~30次，每回做3~4组。

　　Tips：

　　注意身体要保持平衡，肩膀下沉，减少膝关节弯曲。

　　健身球平板肘撑

　　主要锻炼部位：腹部

　　动作要领：

　　1.双膝跪地，双脚交叠，双手相握与两肘成三角形，支撑在健身球上，让身体保持稳定。背部保持平板，大腿与地面成40?~45?，感觉腹部的核心肌群收紧。

　　2.保持身体稳定，将小腿交替抬起。

　　训练强度推荐：20次为一组，每回做5~10组。

　　Tips：

　　做动作时要沉肩，不要塌腰，让背部成为一个平板。

　　健身球背伸展

　　主要锻炼部位：背部

　　动作要领：1.脚抵住墙或其他固定物，腹部和大腿前侧贴在健身球上，身体倾斜用腰部挤压健身球，手臂向前伸直，身体保持平稳。

　　2.身体慢慢向上抬起，手臂完全打开，成一条直线。

　　训练强度推荐：每组动作重复8~12次，每回做3~4组。

　　Tips：

　　注意要保持挺胸，肩膀下沉，脚绷直。

　　健身球双臂侧平举

　　主要锻炼部位：肩部和平衡力

　　动作要领：

　　1.坐在健身球上，肩膀下沉，腹部收紧，背部挺直，一脚抬起离开地面。双手握哑铃，两臂放于身体两侧。

　　2.保持身体的平衡性，呼气抬起双臂与地面平行。然后，吸气返回至初始位置。

　　训练强度推荐：每组动作重复15~20次，每回做3~4组。

　　Tips：

　　双臂抬起时，不要高于肩关节。

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