居家减肥操 充分燃烧脂肪

　　指导方案

　　每周按照指导运动3~4次。运动步骤如下：

　　1、运动前先做一些简单的有氧运动热热身如原地踏步等；

　　2、接着做前三个动作，每个动作做一组；然后6分钟强度比较大的运动，例如原地跑等，以缓速一分钟和加速一分钟交替；

　　3、接下来做后三组动作

　　4、重复第二个步骤的6分钟原地跑

　　整个运动过程大约需要20分钟。如果你还有时间和精力，可以再来20分钟。

　　运动装备

　　你需要一个健身球、一个18~24磅左右的杠铃、一条弹性的健身阻力带、一个8~10磅的重球（铅球、哑铃均可）、一把牢靠的椅子和一条毛巾。

　　1、扩胸运动

　　躺在健身球上，双膝弯成九十度。双手握紧杠铃或者哑铃，向上举，双手距离略比肩宽，与身体成九十度。手臂弯曲，把哑铃收回到胸前。

　　锻炼部位：胸部、手臂

　　重复次数：12~15次

　　2、滑雪跳

　　把弹力健身带（或者一个结实有弹性的带子）一端固定起来双手举到与肩同高的地方。迈开右腿，用力把阻力带往右腿上拽，右手在右腿外侧，左手在两腿之间。恢复初始动作。再往左边拽一次。

　　锻炼部位：全身

　　重复次数：左右轮流拽，一分钟

　　3、俄式大扭身

　　合并双膝坐在地面上，双手拿着重球或者哑铃。身体向后倾斜45度。把球推到左边，再推到右边（保持身体后倾，如果想更有难度，可以稍稍提起双脚）

　　锻炼部位：腹部

　　重复次数：一分钟

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　　4、俯卧撑

　　俯卧在地上，用双肘和脚尖撑地。撑直左手，默数两下，曲回左手，再撑起右手。

　　锻炼部位：胸部、手臂

　　重复次数：左右手各10次

　　5、半蹲跳

　　坐在椅子上，双手自然垂放到身体两侧，与肩同宽。跳起来，双手伸直举到头顶上，再蹲下来，仅仅让臀部触到椅子上（不是坐上去），再跳起来，如此重复。

　　锻炼部位：腿部和臀部

　　重复次数：30次

　　6、负荷左右弓步

　　站直，双腿打开与臀同宽。左腿站在一个光滑的废弃光盘上。双手举重球到胸前，手心向外。左脚带动光盘向左后侧滑动，弯曲右脚成九十度，同时把重球推向右侧。回到初始状态，再重复刚才动作。

　　锻炼部位：臀部和腿部

　　重复次数：12次，然后换腿再做12次。

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