哑铃健美操 减肥快又轻松

　　哑铃健美操塑窈窕曲线

　　哑铃操是很受欢迎的健身器材，小巧容易携带，还可以边看电视边练习，让你快速消除脂肪，变身窈窕。今天小编就教你哑铃操瘦身法。

　　1、手臂弯举

　　练习部位：手臂前侧。

　　动作要领：

　　双腿前后分立，重心放于前腿(膝盖微曲)，吐气双臂慢慢向上举起至90度，吸气还原(增加2-5磅负重效果更佳)。

　　训练效果：打造迷人手臂线条。

　　2、肩上推举

　　练习部位：肩部两侧。

　　动作要领：双腿分立。两膝微曲，挺胸收腹。双臂打开成180度，大臂水平于地面。吐气向上推举。之后吸气回到起始位置。

　　训练效果：使双肩线条优美流畅，打造香肩美女。

　　3、体侧腰曲

　　练习部位：体侧腰部。

　　动作要领：双腿分立，膝盖微曲。髋关节以上腰部吐气侧曲，吸气还原。

　　训练效果：帮助紧实小蛮腰，塑造腰部曲线。

　　4、分立下蹲

　　练习部位：腿部内侧以及臀部。

　　动作要领：双腿分立至两倍肩宽，慢慢吐气屈膝向下(保持上身挺胸收腹)，之后吸气还原。

　　训练效果：修饰腿部线条，塑造完美翘臀。

　　哑铃+小器械

　　作为局部健身的必备工具，用哑铃搭配一些全身运动的器械，可以达到“一加一大于二”的效果。譬如搭配健身球可以加强胸肌和腰腹的韧性；配合平衡板可以增进腰部、侧腰、腹部的身体支撑部位力量。

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　　哑铃+健身球

　　哑铃+健身球Step1

　　1、上身躺在健身球上，慢慢打开双臂。

　　哑铃+健身球Step2

　　2、收拢双臂的同时，感觉到胸肌在用力。

　　其实，运动也需要想象力，你可以利用很多生活中的场景帮你随时达到运动的效果，并产生愉悦情绪。

　　哑铃弹力绳健美操速瘦局部

　　准备:将弹力绳的一头绑在5磅重的哑铃上,左脚踩住弹力绳的另一头。

　　肩部抻拉

　　练习部位:双肩、手臂

　　a左手握住绑有弹力绳的哑铃,掌心向前,上臂与肩成一条直线,小臂与地面垂直。左手放在腰部。

　　b将左臂伸直,同时将哑铃尽量向上举,注意身体一直保持直立,不要随着伸臂的动作而歪肩。然后换右臂重复动作。

　　准备:将弹力绳的一头绑在5磅重的哑铃上,弹力绳的另外一头固定在结实的物体上。

　　屈臂练习

　　练习部位:上臂肌肉

　　双脚分开与肩同宽,身体站直。右手握住哑铃,掌心向前,手臂自然垂于腰际,左手叉腰。然后夹紧右上臂,小臂用力向上贴近肩部,使哑铃尽量靠近耳朵附近。保持姿势2秒钟,然后放松,回到开始姿势,换左臂重复动作。

　　射箭姿势练习

　　练习部位:后背肌肉、手臂

　　a左手握住哑铃,右脚在前成弓步,两脚之间距离约50厘米。右膝弯曲,左腿蹬直,上身略向前倾。

　　b左臂弯曲,向后拽哑铃,直到哑铃靠近腰部的位置,保持姿势2秒钟,然后放松,回到开始姿势,换右手握住哑铃、左腿向前弓步,重复动作。

　　转身练习

　　练习部位:小腹肌肉、背部肌肉

　　保持射箭练习的姿势,左手握住哑铃,手臂略微弯曲。绷紧小腹肌肉,右臂撑在右腿上,慢慢向左后方转身,同时手臂尽量向左上方伸展,直到哑铃位于头部左上方时,保持姿势2秒钟,然后换另一侧重复动作。

　　准备:将弹力绳的中间绑在哑铃上,弹力绳的另外两端系紧。

　　蹲起练习

　　练习部位:大腿肌肉、臀部肌肉

　　a双脚分开与肩同宽,双脚踩住弹力绳,将哑铃竖起,双手握住哑铃,位于腰部的位置。

　　b慢慢将身体重心放低,膝盖弯曲,同时上身向前倾身,然后再慢慢站直,保持姿势2秒钟,然后回到开始姿势,重复练习。

　　准备:将弹力绳的两端分别系紧1个哑铃。

　　蹲起练习

　　练习部位:大腿肌肉、臀部肌肉

　　a双脚分开与肩同宽,双脚踩住弹力绳,将哑铃竖起,双手握住哑铃,位于腰部的位置。

　　b慢慢将身体重心放低,膝盖弯曲,同时上身向前倾身,然后再慢慢站直,保持姿势2秒钟,然后回到开始姿势,重复练习。

　　准备:将弹力绳的两端分别系紧1个哑铃。

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