产后动一动.好处多又多
Step1产后运动第一步─腹式呼吸运动
目的:收缩腹肌
做法:平躺,嘴巴紧闭,用鼻子深呼吸,感觉腹部凸起后,再缓缓吐气并放松腹部,重复5~10次。自然产妈咪产后第一天可以开始练习,剖腹产妈咪待伤口不痛之后再开始练习。
Step2胸部运动
目的:使乳房恢复弹性,预防松弛及下垂
做法:平躺,手平放于身体两侧。1.将双手向前直举;
2.双臂向左右伸展后平放身体两侧;
3.接著上举至两掌相遇(同动作1.);
4.再向后伸直平放;
5.回到前胸后(同动作1.)再往左右平放身体两侧(同动作2.),重复5~10次。
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Step3腿部运动
目的:促进子宫及腹肌收缩,并使腿部恢复较好曲线。
做法:保持自然呼吸,平躺,双手平放身体两侧,1.将右腿抬高至与身体垂直角度,脚尖伸直膝盖不要弯曲,2.再将腿慢慢放下,重复5~10次后换脚做。
Step4阴道肌肉收缩运动
目的:促进阴道肌肉收缩,预防子宫、膀胱及阴道下垂。
做法:平躺,双手平放身体两侧。
1.双膝弯曲使小腿成垂直,
2.两脚打开与肩同宽,利用肩部和足部的力量将臀部抬高成一斜度,
3.将两膝并拢夹紧数到3后,再将腿打开,臀部放下。同样重复5~10次。
Step5膝胸卧式
目的:帮助子宫恢复正常位置
做法:1.身体采跪伏姿势,头侧向一边,
2.双手区起贴于胸部两侧的床面,双膝分开与肩同宽,胸部和肩部尽量接近床面,维持此姿势2~5分钟。
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