普拉提减肥法瘦腿又瘦腰 苗条身材自信秀出来

　　鱼美人

　　普拉提中的这个鱼美人动作能很好地帮你紧实线条并让你的姿态变得优美。

　　起始位置：双脚分开站立约4英尺（比肩宽），腿部和膝盖伸直，手臂优雅地向两侧伸展，就像飞机的翅膀一样。

　　吸气，双臂摆向左侧的肩膀高度，保持你的腿部伸直，眼睛看向地面。然后回到起始位置重复4次。接着以同样的方式在右侧重复这个动作。

　　踢腿

　　普拉提中的这个踢腿动作通过伸展你的大腿内外侧肌肉达到紧实大腿的作用。而且当你在保持身体稳定性的同时也锻炼了你的腰腹部。

　　起始位置：双脚并拢站立，一只脚的脚后跟贴着另一只脚的脚掌中间，脚趾稍稍朝外。两只手向外伸展。

　　吸气，将脚抬离地面15度。呼气的同时收紧腿部回到其实位置。右脚重复10次，然后换左脚重复10次。

　　剪刀脚

　　普拉提中的这个剪刀脚是瘦大腿最有效的动作。它对你的平衡力有一定的挑战性，从而很有效的达到瘦腿功效。而且，在做这个动作的时候你的腰腹部会很用力，所以也有收腹的作用哦！

　　起始位置：脚跟并拢脚趾稍微向外站直，双手向外伸展。

　　呼气，脚抬离地面15度。保持身体平衡的同时让你的脚趾指向外侧。在做动作的时候要保持身体挺直。吸气，回到起始位置。右脚重复10次，然后换左脚重复10次。

　　TheSaw（拉锯）

　　这个动作是普拉提的经典收腹美背动作，同时也能锻炼你的腿筋灵活性。

　　开始位置：坐在地面上，双腿叉开，膝盖弯曲，双手向两侧打开，身体坐直，感觉耳朵、肩膀和臀部是在一个平面上的。

　　吸气的同时降低重心，呼气然后用你的右手去跨到左脚外侧。吸气，回到开始的位置，抬起胸部。两边交替重复10个来回。

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　　PilatesRolling（滚压）

　　这个Rolling动作第一眼看起来好像不是太难，但其实当你在做这个动作的时候你就会知道它收紧腹部和减少背部张力的作用有多强大了。同时，它还能帮助你找到身体的重心，这对锻炼平衡很重要。

　　起始位置：坐着，然后保持平衡让你的双腿抬高形成一个“V”字形，双手抓住脚踝。保持肩膀下沉和收紧腹部，膝盖弯曲，双手紧紧抓住脚踝，稍稍弯曲你的背部让整个身体形成字母“C”字型。

　　吸气，同时滚动身体直到肩胛骨触地。呼气，并滚到起始平衡点。总共重复5次。

　　侧弯伸展

　　这个动作能有效地锻炼你的侧腰，而且不用重复很多次就能达到效果。

　　起始位置：侧躺在地面上，在下方的腿弯曲，在上方的腿则伸直。将你的左手放在你的左肩膀正下方。收紧腹部同时将你的右手臂向下按。

　　吸气，抬高你的臀部离开地面，同时将你的手臂向上扫过你的头部伸展。手保持在上方吸气，然后呼气，将右手划回起始位置。每侧重复5次。

　　上卷

　　这个上卷动作最减腹部赘肉，同时能伸展你的上身、中下背部肌肉。

　　起始位置：仰卧在地面上，双脚伸直，将双手放在脑后，就像仰卧起坐那样。

　　呼气，然后将头部和肩膀抬起地面。共重复10次。

　　腿圈

　　这个动作能美化你整个腿部，让你看起来更修长。

　　起始位置：仰卧在地面上，将你的右腿向上伸直。保持你的左腿在地上伸直，膝盖微微弯曲。

　　慢慢地用你的腿部画圈，但是你的身体其余要保持不动。画圈的大小可以不同，无论是柚子大小还是餐盘大小都可以。顺逆时针各重复10次，然后换另一只腿重复。

　　TheHundred

　　这是普拉提中最知名的的动作之一，它在拉动你的腹部肌肉时帮你紧实腰腹线条。

　　起始位置：仰卧，向天花板抬起你的双腿并伸直。抬起你的头和肩膀，你的手掌向下，双手向你的脚趾方向靠近。

　　当你的手臂向下拍打的同时呼气5次。然后立即吸气5次。这样5次吸气5次呼吸地工作100下手臂拍地动作。

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