白领居家减肥操瘦全身

　　动作一：髋桥运动

　　步骤：

　　1、平躺着，脚掌着地，并分开与臀部同宽，双臂放松，膝盖弯曲;

　　2、当你抬起你的臀部时，挤压臀部肌肉，使从肩膀到膝盖形成一条直线;

　　3、慢慢地抬起落下，为一次，然后放慢速度地下降;重复10至12次。

　　效用：

　　1、长时间坐在办公室，会积累臀部脂肪，背部肩膀容易酸痛，脊椎压力过大，做这个动作，最适合OL减肥啦!

　　2、经常做这个动作，能一次性得到美肩、美背、瘦腰、翘臀、瘦腿的五重瘦身效果，

　　3、稳定与调整脊柱，有效预防脊椎病。

　　强化训练：

　　抬起一只脚，并保持它笔直，脚尖朝向天花板，脚弯曲，保持臀部均匀用力。

　　这是更具挑战性的动作，所以开始的时候，保持这个姿势几秒钟。重复5至8次，然后换腿。

　　动作二：起飞运动

　　步骤：

　　1、四肢触地，膝盖跪地，分开与臀部同宽，保持在臀部下方，双手平放在地板上，与肩同宽;

　　2、挺直，拉伸脊椎时要收腹;

　　3、保持腰杆挺直，不驼背，右腿向后伸直，左臂向前上方伸直;

　　4、保持这个姿势2-3秒。重复5-6次，然后换另一边。

　　效用：

　　1、这个运动能提高肌肉的平衡感和协调感，更容易保持脊椎的日常动作，如散步，跑步，跳舞，抱小孩，稳定等等;

　　2、加强臀部，上背，下脊椎，腿筋的锻炼，有效快速提臀、瘦腿、瘦手臂，伸展手臂时通过抬高头部，拉伸下巴肌肉，还能瘦下巴呢。

　　3、收紧腹肌在瘦腰的同时也起到了保护脊椎的作用。

　　强化训练：

　　1、逐步增加暂停的时间，调整到一次10至12秒;

　　2、运动时，慢慢把手臂和腿部的伸展动作，再适当地扩展10厘米左右。

　　动作三：侧卧运动

　　步骤：

　　1、右侧侧卧，身体从头部到脚保持在一条直线上，左臂休息，右臂成直角撑起肩膀;

　　2、肘部应保持在你的肩膀正下方;

　　3、轻轻地收缩腹部，抬起你的臀部，身体保持平衡;

　　4、时刻都要保持你的臀部与脊椎、脖子成一直线;

　　5、保持这个姿势20-40秒。重复2-3次，然后换左侧侧卧。(如果你觉得太有挑战，开始练习时，可以弯曲膝盖)

　　效用：锻炼你的耐力，这将有助于保护和稳定你的背部挺直，收紧臀部和背部的肌肉。燃烧全身脂肪，去除多余赘肉，使身材线条更加匀称协调!

　　强化训练：

　　1、保持好右侧侧卧姿势时，抬起左腿，慢慢地上下运动5-10下;

　　2、左手笔直朝天花板缓慢地举起，再放下。

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