日式减肥操 专减粗腰肥腿

　　山田式呼吸减肥操共五部分，其中的每个动作都要默数“一、二、三……七、八”的节拍来做，也可以放有节奏适中的音乐来做，但拍与拍之间要以2秒间隔为宜。节拍以①～⑧表示。

　　第一步：消除下腹部脂肪。

　　预备：自然站立，双脚分开约与肩宽，轻轻吸气。

　　①身体向前屈，一边双手向前轻轻推出，一边吐气。

　　②～⑤一边吐气，一边双手慢慢上举。

　　⑥双手高举过头，收紧腹肌，吐气完毕。

　　⑦～⑧边吸气边还原成预备姿势。

　　第二步：消除腹部四周，尤其是腹侧脂肪。

　　预备：右手扶墙或横杆，以支撑身体，轻轻吸气。

　　①～③边侧举左腿边吐气，腿无需举得很高。

　　④～⑥继续吐气，膝盖弯屈，颈部左侧屈。

　　⑦～⑧边吸气边还原成预备姿势。

　　换右腿做相同动作。

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　　第三步：消除腰后侧脂肪。

　　预备：面对墙壁，双手扶墙站立，轻轻吸气。

　　①～②左膝微屈，边向后抬左腿边吐气。

　　③～⑥稍微加大屈膝程度，脸向左后方凝视抬起的左脚跟。

　　⑦～⑧边吸气边还原成预备姿势。

　　换右腿做相同动作。

　　第四步：消除腰部及腹部脂肪。

　　预备：双膝微屈坐在地(垫)上，双手放在双颊上，轻轻吸气。

　　①～⑥边用力吐气，边慢慢后仰上体至腹部发抖为止(不必仰到倒下程度)，将气吐尽。

　　⑦～⑧边吸气边前倾上体，还原成预备姿势。

　　第五步：消除大腿及下腹部脂肪。

　　预备：两脚开立3厘米左右(男性为10厘米)，足尖离地站立。

　　①～④保持足尖离地状态，边吸气边微屈膝盖，并稍稍弯腰。

　　⑤足尖放下，同时用力吐气。

　　⑥～⑧吐气，慢慢将身体伸直，同时收紧大腿、臀部和下腹部。

　　在上述五个动作中，当觉得已吐完气时，若再能尽力把余气挤压出来，则效果更佳。第一到第五个动作各做六次为一套。刚开始时做一套，熟练了再加半套，最后增加到两套。

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