近年来流行起来的水中有氧操就是一种非常有效的减肥运动。让我们一起来了解一下水中有氧操吧。水中有氧操是伴随着音乐在水中进行的一项有氧练习内容,由准备活动部分、水中基本部分、水中结束放松部分三部分组成。
准备活动部分:可分为陆上准备及水中准备两部分,通过陆上、水中肢体的拉伸,使身体发热,动员身体各器官积极投入到下面的水中练习。
水中基本部分:是整套水中有氧健身操的核心部分,也是练习时间最长的一部分内容。包括15分钟局部肌肉耐力训练。主要锻炼胸大肌、腹肌、臀大肌、大腿肌群、三角肌、二头肌、三头肌。练习者站在水位较低(练习者的腰部位置)的水中,通过上肢各方位的伸展、扩展、绕环、振臂、体前体侧屈伸、腰部的旋转、髋部的前后左右摆动来完成。下肢为站在水中保持平衡,以屈伸膝关节来协调配合上肢练习,强度控制在最大摄氧量的50—55%。
10分钟身体协调性训练,步伐包括脚下踏步、向前后走加前点地、向前后走加后点地、侧点地、交叉步、V字步等动作,上肢动作如单双臂的冲拳动作、屈伸,手臂在身体各方位水中的伸展、双手在体前体侧的击掌等上肢所有可变化的动作配合下肢动作,强度控制在最大摄氧量的65%左右:10分钟耐力跑跳练习。如小跑步、单双腿跳等,由于水的浮力,安排了一定量高冲击的组合动作,如高抬腿交替跳、开合跳、双腿并跳等,强度控制在最大摄氧量的75%左右。
放松部分:10分钟水中伸展放松。会游泳者水中仰浮、滑行漂浮、静漂在水面上以及各种方式的主动、被动伸展。不会游泳者在游泳池边进行垫上放松强度降低至最大摄氧量的40%以下。
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