普拉提运动减肥 瘦腿瘦腰最有效的方法

　　普拉提是发源自德国的一种精准的塑身运动，它将东方柔韧的瑜伽与西方力量健身完美地结合在了一起，既能促进脂肪燃烧又能改善体态，受到了很多好莱坞女明星的追捧，从凯瑟琳.泽塔琼斯、珍妮弗.洛佩兹、麦当娜、格温妮丝.帕特洛，到泰勒.斯威夫特、艾玛.沃特森等，都是它的粉丝。现在就教给大家几套普拉提动作，坚持练习就能拥有迷人又健康的身材，而且你还会发现，你的心情也越变越好，甚至连皮肤也越来越年轻喔!

　　运动减肥

　　瘦腹瘦腿

　　1.把重心放在骨盘后部坐下，并拢双腿，膝盖弯曲成90度。手肘着地，利用手肘支撑上身。保持肩膀的高度，眼望前方。

　　2.呼气的同时，向斜右方伸直右膝。保持上身不动。

　　3.吸气的同时，再并拢双腿。

　　4.重复左右的动作4~10组。

　　塑造翘臀

　　1.仰面躺着，张开双脚一拳宽，弯曲膝盖。眼望天花板。吸气的同时，收腹。

　　2.先呼气，然后吸气的同时，稍微抬起臀部。注意双膝盖不要分开。

　　3.呼气的同时，抬起臀部从膝盖到肩膀呈一条直线。连续抬起，下降臀部20~30次。

　　4.重复2~3组。

　　提臀

　　1.全身水平趴在地上，并拢双手放在额头的下面。打开膝盖与肩同宽，膝盖弯曲成90度。并拢脚跟。

　　2.吸气的同时，收腹。呼气的同时，保持胯骨贴在地面上，抬起膝盖。

　　3.重复抬起膝盖10~20次。

　　全身运动

　　1.眼望地面，双手掌放在肩膀的下面，双膝盖放在臀部的下面。保持收腹，从头到臀部成一条直线。

　　2.呼气的同时，用脚尖支撑身体，稍微抬起膝盖。保持头到臀部成一条直线。

　　3.先吸气，然后呼气的同时，抬起右膝。保持左膝离地面一拳高。

　　4.换脚做相同的动作，左右各一次动为一组，重复4~8组。

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　　瘦大腿内侧

　　1.侧卧把右手肘放在头下面，把左手放在身体前面。伸直双腿，并拢膝盖。吸气的同时，稍微抬起双腿，全身呈一条直线。

　　2.呼气的同时，右腿向前方，左腿向后方张开双腿。恢复到第一个动作。

　　3.呼气的同时，左腿向前方，右腿向后方张开双腿。

　　4.做到第三动作1次为1组，重复8~20组。

　　注意，张开腿的时候，为了胯骨和腰不动，收紧腹部和臀部。保持腿的高度。

　　瘦腰

　　1.只右臀部着地坐，弯曲膝盖，右腿放在地面，保持左脚着地，左膝抬起。并拢双脚踝，收腹，收紧臀部。右手自然放在身体右边，左手放在左膝上，左手掌向上方。

　　2.先吸气，然后呼气的同时，用右手支撑上身，左胯骨向上方，抬起臀部。此时举左手至头顶，弯曲手臂呈一条曲线。

　　3.吸气的同时，把腰弯曲，全身呈一条曲线。呼气的同时慢慢地恢复到第一个动作的准备姿势。

　　4.先重复右边的动作2~4次，然后反方向再重复2~4次。

　　注意，由于需要用手腕支撑体重，所以手腕不适的人不必做这个动作。

　　燃烧手臂脂肪

　　1.坐在地面，弯曲膝盖，张开双脚一拳宽。双手掌着地，指尖向外。稍微弯曲手肘，眼望前方。如果肩膀不适，把手稍微贴近臀部。

　　2.吸气的同时，弯曲手肘，呼气的同时，伸直手肘。

　　3.重复第二个动作10~20次。

　　打造纤细美腿

　　1.仰面躺着，并拢双腿，伸直膝盖。向上方抬起双脚，上身和腿成90度。把头，脖子，肩膀抬起成一条线。保持下颚和脖子之间的空隙。抬起手臂与肩同高，保持肩胛骨不碰地面。

　　2.吸气的同时收腹，呼气的同时放下双腿。此时保持双腿并拢，上身抬起。吸气的同时恢复到第一个动作，准备姿势。

　　3.抬起，放下腿1次为1组，重复5~8组。

　　注意，抬起上身的时候不必利用脖子的力量，而利用腹部的力量。如果脖子太收紧，把枕头放在后脑勺的下面。

　　一个月瘦腹瘦腿，简单的普拉提动作，增强肌力加速燃脂，想要拥有好身材，就赶紧动起来吧!

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