怎样爬楼梯健身才正确？

　　上楼进电梯、出门乘汽车成为大部分都市人的生活写照，再加上工作繁忙，根本没有时间锻炼身体。其实生活里的许多活动都对身体十分有益，少乘一次电梯，多爬几趟楼梯，也能达到锻炼身体的目的，不过方法要正确。

　　爬楼梯是一种有氧运动，能够锻炼人体的内脏器官，增强腿的灵活性和力量，但要讲究科学的锻炼方法。上楼梯时，当向上迈的腿踏在台阶上时，后腿应随之用力蹬，而不是简单的起到支撑的作用;下楼梯时，前脚向下伸接触到下一个台阶时，膝盖处应有一定弯曲，让膝盖有一个缓冲，以保护膝盖。

　　同时，要想达到一定的锻炼效果，就要保持一定速度、频率，达到一定运动负荷才行。运动时，心率要达到最大心率的60%-80%才能达到运动负荷，具体计算方法是220-年龄=最大心率。

　　随着人们健身意识的提高，爬楼梯这种既经济又方便的锻炼方式，越来越受到市民的欢迎。爬楼梯虽然的确可以减肥，但并非人人都可以爬，而且如果方法不当，还要小心爬出萝卜腿，伤到膝盖哦！

　　减肥效果与爬山相当

　　楼梯到底能不能减肥？不妨看看专业数据。

　　当测试人员将一名体重７５公斤的男性数据指标输入电脑后，采用每天登楼梯的健身方式，按每天上下楼梯各２０分钟计算，电脑里立即计算出其能量消耗量为２０２．２５千卡。而据运动医学家的测定，人每登高１米所消耗的热量，相当于散步走２８米，其所消耗的能量是静坐时的１０倍、走路的５倍、跳时的１．８倍、游泳时的２倍。如果沿着６层楼的楼梯上下跑２～３趟，则相当于平地慢跑８００～１５００米的运动量。

　　因此，“三人行”瑜伽团队的专业教练潘磊指出，“爬楼梯上楼相当于做有氧运动，不但可以锻炼心肺功能，同时还能锻炼腿部肌肉群，的确对健身、减肥能起到一定的功效。”“爬楼梯的减肥效果其实可以和爬山相提并论，但是相比起来却要方便得多。”

　　选择合适场地很重要

　　走楼梯运动不适合于所有的人和所有的环境，大家要注意选择合适的场地。爬楼梯时要选择视野好、光线佳、宽敞的楼梯，这样人在运动时可以呼吸到新鲜的空气；如果在一些比较封闭的写字楼，或者是居民楼的楼梯间里堆放了大量垃圾，则不适合开展爬楼梯运动。因为在空气不流通、相对污浊的地方，爬楼梯容易造成心、脑缺氧，并且加重心脏的负担，对肾脏、肝脏也没有好处；封闭过严、比较狭窄的楼梯间也会因光线昏暗导致踏空或摔伤，健身不成反而伤身。

　　“爬楼梯的速度与持续时间应掌握好，刚开始锻炼时，应采取慢速度、逐步加长时间的方式。随着锻炼水平的提高，可以逐步加快速度或延长持续时间。同时锻炼中应始终以适中强度进行，以不感到吃力为度。”

　　科学爬楼梯拒绝萝卜腿

　　此外，爬楼梯如果施力不当，还容易让人爬出粗壮的“萝卜腿”，这让许多女性对爬楼梯望而却步。不过潘磊就建议女性朋友在爬楼梯时，可以先缩小腹，让腰杆挺直，再以脚尖着地的方式前进，确定每只脚都彻底伸直后，再往上爬。此外，爬完楼梯后，可以双手扶墙，两脚前后平行站成弓箭步拉筋，一次最多１５秒，早晚重复做１５下，有助于放松小腿肌肉群。睡觉时，在双脚下面垫一个枕头，也有助于预防腿部水肿，用科学的方法拒绝“萝卜腿”。

　　现在很多职业女性上班时往往要穿高跟鞋，还有一些年轻美眉最爱人字拖、松糕鞋，但太薄的鞋底无法负担身体下压重量，太厚的鞋底抓地不牢，容易滑跤。因此潘磊提醒爱穿高跟鞋的女性，避免脚踩超过５厘米的鞋子爬楼梯，以防止脚踝扭伤或肌肉拉伤，而人字拖和松糕鞋则更是爬楼梯时的绝对禁忌。在他看来，爬楼梯最好穿具吸震功能的气垫鞋，以降低膝关节的压力。

　　运动要适度适量

　　爬楼梯锻炼要结合自身的实际情况，因人而异。对于心肺功能正常的年轻人，走八九层楼梯没问题：但对于过于肥胖、平时有关节或踝骨伤病的人或者是有骨性关节病的人来说，就要谨防因上下楼梯而增加膝关节和心肺的负担。

　　有骨质疏松或身体过于肥胖的人，爬楼梯时一定要掌握好速度与持续时间的关系。开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。

　　一般人在爬楼梯锻炼开始时，也应采取慢速锻炼原则。坚持锻炼一段时间后（２～３个月为宜），可以逐步加快速度或延长时间，但不能过于剧烈。锻炼的过程中若出现胸闷、心悸伴大汗淋漓及关节酸痛加重，甚至出现关节肿胀不适的症状，应立即停止锻炼。

　　上楼时，身体要微微的前倾，跨步时手臂也随着身体来回的摆动，同时步伐要轻快，不要过于用力踩踏，避免伤害到关节和韧带。

　　不妨学学泰山挑夫的爬山法。去泰山游玩时，我们能看到挑夫在挑东西上山时，走的不是直线，而是“之字形”路线，这其实是运用了简单机械中斜面原理，所以爬楼梯有时也可以采取“之字形”步伐。

　　下楼梯尽量借助电梯

　　由于膝关节、踝关节要承受整个身体的重量，不断重复这个动作，会人为加大这些关节的活动量，受压的强度会急剧增加，关节受到磨损的可能性就会增大。爬山时关节负重是正常时的四五倍，爬楼梯也是同样的道理。

　　下楼时借助电梯。不但避免了下楼伤膝，还可以劳逸结合，给身体一个适度的放松时间。

　　此外，爬楼梯后大家可对膝关节局部按摩，平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习，使膝关节得到充分的运动，防止其僵硬强直。而对那些医生下了诊断的确不适合爬楼梯的朋友，则应该避免爬楼梯。

推荐阅读：

经常转呼啦圈能减肥吗

空腹晨跑减肥不瘦反胖

平板支撑：被夸大的健身减肥动作