来学习！运动减肥

　　减肥方法1、每周进行1到2次中低强度间歇性运动有研究表明，进行一些低强度或者是中强度的间歇运动对于瘦身更有效，因为这样可以给身体带来更多的锻炼和刺激，所以在快走的时候不妨加入一些间歇性的慢跑，这样可以增加1.5到2倍的燃脂率，对于减脂有很大的帮助，而且还可以让你在运动后保持身体的高代谢，让体内的脂肪更快被消耗，不过进行间歇性运动的强度不宜太大，一般每周进行5次低强度有氧运动就可以了，将1到2两天调整为间隔的间歇性训练。

　　2、进行户外运动消耗更多热量进行户外运动要比在室内进行运动消耗更多热量，而且进行户外运动在空气和环境方面也比较好，使人的心情更舒畅，也很容易使人忘记疲劳，在进行运动时也会更轻松更舒服，在户外跑步比在跑步机上会消耗更多的热量，而且也不易反弹哦。

　　3、坚持游泳游泳也是一项很捧的减肥运动，可以快速减肥并且不反弹，不过坚持起着决定性作用。虽然是练出来的，但是游泳也有非常不错的减肥效果，因为人在水中运动需要消耗更多热量，只要每次游半个小时左右就可以消耗体内大量热量，起到减肥效果，而且不易反弹。

　　4、跳绳有效减肥不反弹平时也可以跳跳绳，跳绳也是具有减肥效果的有氧运动，只需要一小块空地就可以进行了，跳绳只需要几分钟就可以提高呼吸频率和心率了，可以快速有效的减掉体重，只要坚持就不怕会有反弹哦，而且跳绳还可以锻炼协调身体的灵敏性。

　　5、骑自行车与跑步等其他有氧运动相比,骑自行车减肥更显得清爽一些。要做到骑自行车减肥，得做到以下几点：

　　1、一定要早起。早上,人的身体只最为旺盛的时期,起床运动,更够更好的加速身体的新陈代谢。

　　2、选择好地点。平常大家忙于工作、学业,都没来得及细细的欣赏我们周围点点滴滴的人和物。所以,为了增加减肥的趣味性,为了拟补我们的缺憾,地点最好选择再户外。

　　3、代替运动。有时候无法挤出专门的减肥时间,你可以1周骑两回自行车,或者是骑自行车去上班最佳时间轻度运动则在饭后一小时进行最合理，中度运动应该安排在饭后两小时进行，高强度运动可在正餐后三小时进行。

　　据此可以推出几个最优运动时间段：

　　上午时段：早餐后3小时至午餐前下午时段：午餐后3小时至晚餐前晚间时段：晚餐后3小时至睡前为什么饭后不宜马上运动?

　　1、饭后胰岛素分泌上升，可抑制脂肪的分解，能量的来源就受到限制。由于脂肪分解少，减肥运动也不宜在这个时间段进行。

　　2、刺激肠胃：吃饱饭后进行运动，会给肠胃带来机械性刺激，使肠胃内溶物左右、上下震动，可能引发呕吐、胃痉挛等症状。

　　3、影响减肥运动效果：人体进食后体内副交感神经易受到抑制，此时机体若要锻炼，运动效果会打折扣。

　　4、血流分配紊乱：吃饱饭后消化器官需要大量血液消化吸收，当全身肌肉在运动时，也需要大量血液参与，于是就会夺取消化器官的血液量，导致消化吸收功能紊乱，这种紊乱既影响运动效果又危害机体。

　　实现方式肚皮舞如果你不够自信，或者你正在寻找一个别样的锻炼身体的课程，肚皮舞可能会很适合你。和大多数人想象的不一样，肚皮舞不只是扭扭肚子这么简单，它包含着很多向后翻转，全身舒展的动作，它的健身效果和练瑜伽的静止动作是差不多的。

　　跳舞即使你不是幼儿园就开始学习芭蕾舞蹈，参加舞蹈班也可以成为你运动的一大有趣方式！拉丁舞、爵士舞、霹雳舞、钢管舞、国标舞，还是hiphop，只要是你喜欢的、感兴趣的，通通可以学！跳舞，可以通过大量运动甩掉你身上多余的脂肪！

　　运动影片运动影片的好处是，你不用出家门就能实现健身减肥梦，这特别适合那些宅女们。你无须再找借口说没有公共更衣室换衣服或者不习惯多人健身室，你只需在家跟着运动视频，就能在无干扰的情况下，随心所欲地健身减肥！

　　健身球如果你追求身体全范围的健身，那么健身球便是最好的选择。随着轻柔的音乐，全身心放松，以最舒展的姿态和fitball融为一体，这便是fitball的最高境界。轻轻松松的一个动作便能减肥，其效果特别奇！

　　健身健身仍然很潮流。健身教练会根据个人不同的情况制定相对应的减肥方法，特别个性化和有针对性！

　　扭呼啦圈呼啦圈又称健身圈，是一项老少皆宜的运动项目。经常参加呼啦圈运动能够保持良好的身段，使得身体的腰扭呼啦圈腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。而且，扭呼啦圈还可以帮助肠道的蠕动，帮助消化和排便，更好的辅助瘦身并且帮助清除体内的垃圾，达到美容的效果！

　　跳绳跳绳，每半小时消耗热量四百卡，是一种非常有效的有氧运动，同时也是一项健美运动。它对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。

　　有氧搏击有氧搏击，请不要把它和“野蛮”、“暴力”联系起来。kickboxing最早由新西兰的搏击选手与职业健身操运动员推出。具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至和一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，是一类风格独特的健身操。

　　大腿，臀部和腹部没错，这一类的健身课程就是如题所示，针对身体最容易沉积脂肪的地方或者说是你最讨厌的地方进行有效的运动！加入到这类健身课程中，你将会完成一系列为你量身定做的练习！

　　爬山爬山既可以锻炼身体，又可以陶冶人们的情操，是一项很好的健身项目。它不仅可以强筋健骨，还可以提高腰、腿部的力量，行进的速度、耐力，身体的协调平衡能力等身体素质，加强心、肺功能，增强抗病能力。健身减肥的同时又锻炼了身体，一举两得！但是爬山前要了解自己的身体状况，年老病弱者要谨慎而行之。

　　爬山普拉提普拉提，来自德国，是一种静力性的健身运动，它注重身体肌肉和生理机能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位，通过一些速度缓慢的动作，较长时间地控制肌肉，达到消耗身体各部位能量的目的。但是mm们一定要在专业教练的指导下练习。

　　跑步跑步，是最方便的一项运动，只需每天花半个小时，你会发觉跑步之后，整个人的精神状态会顿时提升不少！

　　跑步也和兴趣有关，有的人觉得跑步太过于枯燥、麻烦。其实跑步不是这样的，不喜欢跑步只能说明没做好这方面的功课，在准备跑步的时候去挑一套运动衣，买一双喜欢的跑步鞋这些都可以为跑步增添乐趣。

　　在跑步之前要做好充分的热身运动，这样就能避免我们在跑步中可能会引起的损伤，还能增强跑步的锻炼效果，让我们脂肪燃烧得更加快速。

　　体感动作wiifit是一款使用wii平衡板进行游玩的独特体感游戏。在游戏中，玩家可以利用身体的左右摇摆来玩呼啦圈，扭动身体来锻炼自己的投球技巧，甚至还可以用它来练习瑜伽！

　　正确做法最简单的运动—慢跑进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。

　　仰卧起坐仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，如果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。

　　初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。

　　仰卧起坐的最佳成绩:年龄在30岁以下，应为45~50个/分钟；30岁最好做到40~45个/分钟；40岁应做到35个左右/分钟；50岁应努力达到25~30个/分钟。女性可适当降低标准。

　　跳绳正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体，以小臂的力量把绳子摇起来，然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲。

　　每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，每次跳绳时间控制在半小时到两小时之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

　　转呼啦圈摇呼啦圈是一种全身性运动，可以达到运动瘦身的效果，转呼啦圈不过运动的时间一定要够长。因为摇呼啦圈的运动强度并不很强，惟有延长运动时间而且是持续性的运动，达到有氧运动的阶段，这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。到底应该摇多久才能达到健身效果？不妨参考国家体委会推行的”三三三”运动，每周运动三次，每次至少三十分钟，心跳达一百三十下。由于摇呼啦圈的运动强度不够，如果要增加心跳速率，就必须要加快摇动的速度。

　　每天走楼梯走楼梯是一项很简单的运动，只要你每天少搭电梯，坚持走楼梯。在走的时候踮起脚尖，可是有很好的紧实小腿的肌肉，让你的小腿变得又紧又细又好看。只要每天走上半个小时，又不浪费时间又可以起到很好的减肥效果，是一项标准的上班族可以用的减肥方法。当然这也不限定只有上班族，我们也可以在家自己来回走就是了。

　　热量消耗游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动，游泳对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。

　　田径：每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。

　　篮球：每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。

　　自行车：每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。

　　慢跑：每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。

　　散步：每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。

　　跳绳：每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。

　　乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。

　　排球：每半小时消耗热量一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。

　　运动减肥事半功倍,脂肪是一种顽固的组织，它必须在人体对它持续发出强烈的讯号时，才会释放出来转换为能量。短暂而激烈的运动，只会消耗体内的的糖类；唯有运动持续一段时间，体内储存的糖类都用完了，运动的肌肉就会对脂肪发出讯号，脂肪释放产生能量可以让运动更为持久，而接下来的运动所需的能量便是透过脂肪燃烧所提供，因此能够有效地消除您体内的脂肪。

　　数字会说话规律的运动可降低1.5-2.4倍得心脏病的机会可降低2-4倍得糖尿病的机会可降低2-5倍得大肠癌的机会可使心脏病患降低1/5的死亡率为自己计算运动强度理想的运动强度大约是最快心跳速度的70%至80%，即(220–你的年龄)×70%=你的目标心跳率。例如你今年30岁，你运动时理想心跳速率约(220–30)×70%=133，也就是每分钟心跳133下。

　　怎样的运动才适当？

　　做完运动后有舒服的感觉，不会太喘也不会太累。

　　如果运动后~可说话，唱不出歌=运动适量可说话，可唱歌=运动量不够说不出话，唱不出歌=运动超量运动的方式一、心肺耐力运动：快走、游泳、单车、舞蹈、跳绳、球类运动不建议跑步因为对肥胖者膝盖压力太大二、让肌肉更有耐力的运动仰卧起坐、上下楼梯、伏地挺身三、让肌肉及关节柔软度更好的运动运动可使你更有魅力根据美国的运动学者泰勒指出运动可使身心产生全面的甦醒，因为运动时脑内会产生一种脑内啡(endorphins)，运动还可以对抗压力，也可用来治疗忧郁患者，效果显著。

　　运动计划每个人为自己订下一个运动计划：

　　每星期运动3次每次运动30分钟每分钟心跳130次左右有效燃烧脂肪的有氧运动：

　　1、12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧！

　　2、每日1万步的行走能保持体型不反弹以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

　　3、拉伸运动，一次坚持七秒效果最好做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持。

　　4、慢跑20分钟以上就能出效果有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。

　　(实习编辑：李泳仪)