说好的减肥食谱和饮食重点来了

 继周一的排油丸??网红减肥药奥利司他（“排油丸”）是个什么鬼？！，周三的唯蜜瘦??火遍朋友圈的「唯蜜瘦」，真的躺着就能瘦？，昨天的「森米」减肥靠谱吗？科普之后，很多朋友留言问想健康减肥，到底该怎么吃？

今天，我就请来知名营养师顾中一老师，来教大家怎样通过改善饮食结构和生活方式健康瘦。

一.该吃多少？

一个简单的计算方法：一般轻体力人群每日摄入热量=（身高厘米数-105）×30；运动多的女性每日可以有2000～2400kcal。

落实到具体食物，以一个成年男性的2250kcal来换算，差不多每天应保证：

五两主食（其中一两以上应是全谷或粗粮）

三两低脂肉类（含鱼肉、禽肉）

一斤蔬菜、一斤全脂奶

一个水果、一个鸡蛋、30克坚果

大家可以以这个饮食结构为参考，给自己设个目标。

如果想减肥，每天能量摄入比原来减少300～500kcal就够了。也就是男生在1800～1500kcal，女生在1600～1200kcal较适合，运动量大的人可以酌情增加。

二.减肥技巧

【慢慢减】

不要尝试快速减肥，除非你真的特别胖，甚至胖到严重危害健康。

虽然短期减肥可以很快地瘦几斤，但是这时候排出的都是水分，甚至还会流失很多的肌肉，这种减肥是很容易反弹的，一般来说，整个减肥还是应当接近半年左右才能说明问题。

【慢慢吃】

除了减肥整体的周期可以拉长一点以外，当下吃东西的时候也还是应当慢慢地吃，注意力集中在食物本身上，以免你不知不觉吃得太多。

【称体重】

体重不是全部，更重要的是你的身体素质。

不过毕竟体重这个数字很容易追踪，现在很多体重秤可以在站上去之后立刻把重量发到微信上，还能够生成便于观察和记录的图表。

有个记录还是好的，毕竟每天眼睁睁看着体重增长可不是个容易承担的心里压力，所以称体重起码能够提醒自己要控制体重，不要再胖下去了.....

不妨每天称一下体重吧！

【多睡觉】

睡眠不足是导致体重增加的风险之一，精力的充沛也可以让你更好的去锻炼，意志力强也可以减少你吃垃圾食品来缓解焦躁情绪。

【控制总热量】

关键还是要控制总热量，你可以给自己设定几个规矩，比如每天晚上几点钟之后工作结束了，就不再吃任何的零食了。

可以通过饮食日记来给自己吃的东西打一个卡，并记下摄入量和当时的心情。

在吃的时候尽量选择饱腹感比较强的食物。

说到这里，由于减肥总归是会饿的，这个还是需要你有较强的意志力。

【力量训练】

一般建议每周至少进三次健身房，或者其他有器械的地方，好好地做一下肌肉的力量训练。

这可以帮助你燃烧脂肪，预防基础代谢的下降，同时减少肌肉的流失。

如果实在觉得举重之类的训练方法不太适合自己，也可以考虑做有氧训练，包括骑自行车，慢跑游泳等等。

我自己关节不太好，所以我基本上已经放弃骑自行车和慢跑了。就是偶尔做一做椭圆机，另外我还刚刚下单了一个走步机，准备回头在办公室里试一试！

三.饮食提醒

这5点也是我强调过很多次的，这里再提一下。

【控制碳水化合物】

这里首先要减少那些精制糖以及精制的碳水化合物，不要喝含糖饮料，不要吃甜食冰激凌等等。

总之，升高血糖速度非常快的食物尽可能要少吃！

但千万别极端节食，当你因饥饿而血糖下降时，往往更容易报复性地一下吃太多，你的血糖会像过山车一样起伏……

【保证蛋白质】

优质蛋白质还是要保证的，一方面饱腹感比较强，另外一方面它也可以稍微增加一点点额外能量消耗。

不过如果你吃的太多，总归这些食物的热量还是会被你吸收的。

【多吃蔬菜】

蔬菜富含膳食纤维、维生素、矿物质，还可以有助于预防慢性病和便秘。

蔬菜的热量一般都很低，你完全可以多买点，平时饿了就吃，比如西兰花、菠菜、番茄、卷心菜、黄瓜、生菜这些都不错。每次吃一大碗热量也没有多少。

如果你牙不太好，也可以考虑用个搅拌机或者用刀切碎了再吃，不过一定要注意卫生。

也可以利用橄榄油、微波炉把它们做熟。

【保证早餐】

除非是你的作息整体非常延后，否则，吃早餐有助于保证上午的工作效率，还能减少午餐暴饮暴食，对于一整天的饮食质量的改善也很有帮助。

如果条件允许，还是应当学会在家里吃营养比较全面的、以天然食物为主的早餐！

【多喝水】

多喝水对你的体重控制也很有好处，你寻觅食物的冲动很多时候可能只是因为渴了......