养好饮食习惯瘦身减肥其实很简单

 跑步减肥对胖子来说，不行。为什么本身就胖，跑跑步对脚照成负担很重，很快就支撑不下去，立马放弃。换回来说我只能在吃里面入手了。如何入手？先看我给大家的分析。

肥胖的成因（造成肥胖的因素及占比）

（1）饮食因素70%：偏食、食量大、吃零食、食物中的激素、频次少而量大、喜食甜食、油腻食物、都容易造成肥胖。

（2）遗传因素10%：父母都胖者，可能肥胖者占80%几率，父母一方肥胖者，肥胖者占50%几率。

瘦身的关键：减肥饮食比例占70%

据美国减肥殿堂---4000会员中，平均减重33kg，成功维持了1年以上，平均为5.7年。89%选择了饮食和运动；10%靠饮食疗法成功；单靠运动成功的人，只有1%，也就是说想吃什么就吃什么，只靠运动来减轻体重只有1%的可能性。

任何的减肥方法，都离不开饮食和运动，二者对于减肥的重要性，饮食结构的调整占比70%，运动才占30%。最简单的说我们平时常吃的康师傅牛肉面一包的热量在将近600大卡，而我们慢跑1小时所消耗的能量差不多也是在消耗655大卡左右。如果饮食控制不好，再多的运动也难以达到理想的效果

控制饮食≠节食

我们一提到减肥，大部分人想到控制饮食就是节食或者说是断食，其实这是最大的误区。我们以前的肥胖，不是因为我们吃得多才会发胖，而是因为我们胖了，才会吃得多。

节食是大忌，95%节食减肥成功的人，在仅仅3年后体重又会反弹。你不得不承认，减肥其实是一种生活方式的转变。开始一种节食法，意味着一段时间时间后，你会结束这种方式，很多人节食后，体重的确会下降很多，但是后期反弹会更厉害！

当你开始节食，身体一旦感知到你饮食不规律或者经常不吃饭而且体重下降又快就会以为你遇到饥荒了。然后身体会释放大量的激素让你更加饥饿，更加难受，迫使你赶紧找吃的填饱肚子。而且身体为了帮你节约能量，会主动降低你的新陈代谢，让你减少运动，于是你就四肢无力，浑身酸软，头昏眼花。然后你就得缴械投降了。

控制饮食：虽然减肥期间的饮食热量虽然比正常饮食要低，但不能过低，同时营养素也要摄入全面，每天只吃1~2顿是远远不够的，正确的减肥饮食应该是“雀虽小但五脏俱全的。

不良饮食习惯

1）不吃早餐，上班忙或起床晚不吃早餐

2）三餐不定时，饥一顿饱一顿、吃饭不在饭点

3）三餐饮食不均衡，偏爱单一食物，搭配不合理、营养不均衡

4）暴饮暴食，三餐当两餐吃、甚至一天吃一餐

饮食不规律的危害

1）脂肪储存导致肥胖

一个人长时间不吃饭，使肠胃一直处于饥饿状态，身体就会非常难受。当你再次进食时，身体会认为它需要储存较多的热量，因为它不知道你下次进食会拖到什么时候。此时，身体会自动储存脂肪，体内的脂肪就会越积越多。

2）会造成营养不均衡

由于饮食不规律，或经常不吃早餐，或饮食不均衡，不能给身体提供足够的能量和营养，清风读月久而久之，会导致皮肤干燥、贫血、细胞衰老等营养缺乏症状。有调查指出，有饮食不规律不良习惯的人，骨骼密度远远低于规律饮食的人，对已发生骨质疏松的人来说，饮食不规律是主要原因之一。

3）会造成消化不良

长期饮食不规律会引起的胃肠功能下降，消化不良，

三餐的比例

总原则：杜绝饥饿感

1.三餐食量比例原则：三餐热量比442原则或者343（晚上有运动）

2.瘦身者可将三餐饮食量逐步调节为：532

3.瘦身期间如何控制摄取量，应遵循以下原则：

1)瘦身同学的饮食原则：低脂肪，低热能，能产生饱腹感的食物。

2)哪些食物的饱腹感好：低脂，高蛋白，高纤维的食物。

3)豆类和粗粮具有良好的饱腹感，其中富含膳食纤维、维生素和矿物质，营养价值非常高。还包括：燕麦，白薯和红薯，土豆，魔芋。

4.瘦身期间也可以采取少食多餐原则，控制摄取量，增加饱腹感。可以变一日三餐为5-6餐。

(3)正确的饮食顺序

1）吃饭顺序

先喝汤(半碗为宜）→蔬菜（青菜、凉菜、沙拉）→主菜（肉和鱼类）→碳水化合物（米饭和面包）