减肥何如控制饮食 3个方法教你减肥怎么吃

减肥在一般人眼里，即是我们摄入食物的热量小于我们体内所消耗的热量就能起到减肥的效果，这样便使得很多人在减肥中都会去节食，而这种节食减肥方法是非常不科学的，不仅减肥没效果，而且还会伤害你的身体健康，所以减肥中的饮食是非常重要的，减肥何如控制饮食？3个方法教你减肥怎么吃。

1、蛋白质摄入

在增肌的时候，我们都会强调蛋白质的摄入，其实减肥期间的健康饮食，也同样追求高蛋白质饮食。蛋白质拥有极强的食物生热效应，在减脂期间可以有效的保持肌肉流失，同时促进饱腹感。

一般我们每天需要摄入的蛋白质含量是体重kg*1.5克，例如你的体重是70公斤，那么你每天需要摄入105克的蛋白质。如果你有做力量训练，那么对蛋白质的需求就会更大，需要摄入105克以上才行。

蛋白质的来源，主要有瘦肉、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼虾肉、鱼虾类，豆类，牛奶，鸡蛋白，蛋白粉补剂等。

小知识：为什么很多健身的人，吃鸡蛋只吃鸡蛋白，不吃蛋黄。

因为鸡蛋全蛋的蛋白质含量是13%，脂肪含量是12%，鸡蛋白的蛋白质含量是12.5%，脂肪含量是1%，所以鸡蛋白也是补充蛋白质的好食物。一颗鸡蛋白大概有5克左右的蛋白质，鸡蛋蛋白质极容易被人体吸收，很好的增肌食物。

2、吃天然的食物，避免深加工

很多胖子有一个通病，那就是喜欢吃零食。零食的味道确实不错，容易让人上瘾想多吃一些。但是这些深加工的零食，其实并没有什么营养，减肥，我们最好都吃天然的食物。

非天然的食物中加入了各种糖、味精、过多的钠、色素等对于减脂不利的元素。你身体中的酶是有限的，抗氧化物的水平也是有限的，如果这些“身体斗士”都去和这些添加物斗争，你的减脂速率会大打折扣。

所以我们要尽量用最简单的方法来烹饪食物，清蒸、烘烤、水煮、快炒（小油煎）、油炸，你可以遵循以上的料理优先原则。

在水果方面，能吃新鲜完美的是最好，果汁，果酱等已经降低了水果中的有益营养物质，例如膳食纤维和抗氧化物。

小知识：叶类蔬菜随便吃，水果一天最多两个拳头大小。水果中的果糖虽然不会引起胰岛素的变化，但会让脂肪很难消除，甚至会促进脂肪的增长。

在这里推荐6大类低GL的减肥食材（低GL食物能延长饱腹感）：

蔬菜类：菠菜、海苔、海带、豆芽、大白菜、小白菜、黄瓜、生菜、蘑菇、芹菜、油菜、茄子、西兰花、卷心菜、韭菜、花椰菜、青椒、金枝菇、平菇、香菇、大葱、洋葱、番茄、干香菇、藕

豆类：大豆、冻豆腐、豆腐干、刀豆、绿豆、鲜豆腐、扁豆

水果类：樱桃、柚子、草莓、生香蕉、木瓜、苹果、梨、哈密瓜、桃子、橙子、葡萄

肉蛋类：鸡蛋、鱼肉、虾仁、蟹

奶类及饮料类：酸奶、牛奶、奶油、脱脂奶、番茄汁、咖啡、苹果汁

主食五谷类：粉丝、藕粉、荞麦、黑米、通心粉

3、随时调整饮食，不要激进

在减肥期间，我们很关心自己的体重，尤其是今天吃了自己觉得健康的饮食，没有吃肥肉，就想立马站上称看一下没有变化，或者变化很小。那么你可以回顾一下自己一周的饮食，看看是否科学。

不要走极端的路线，直接把主食戒掉了，这是很不合理的。

你可以尝试减少主食，但不能不吃。蛋白质，碳水化合物，甚至脂肪，都是人体必须的营养元素。不管怎么调整饮食，蛋白质都不建议大家减少，可以选择调整碳水化合物和脂肪的摄入量。

在减肥的过程中，找一个适合自己的饮食方法是非常重要的，合理的营养搭配不仅可改善你的身体健康，促进体内新陈代谢，燃烧脂肪，达到减肥效果，而且还可以令你在饮食中不知不觉的瘦下来。何乐而不为呢。