减肥饮食的关键之关键 控糖

我们经常听到人们说人的体内各种的糖类，这个是不是我们日常生活中常常吃到的那个白砂糖，其实是不一样的，我们体内的糖类即是我们人体所需的主食物质，也即是我们肥胖的主要因素，我们在减肥过程中一定要注意的，减肥饮食的关键之关键：控糖。

“糖”是对单糖、双糖的统称。

单糖包括葡萄糖、果糖和半乳糖，双糖包括蔗糖、乳糖和麦芽糖等。单糖和双糖都自然存在于植物性食物中，如食用的蔗糖主要是从甘蔗和甜菜中提取的。

在食品烹调和加工过程中使用的糖主要是蔗糖、葡萄糖和果糖。在食品生产和制备过程中被添加到食品中的糖及糖浆被称为添加糖，包括白砂糖、绵白糖、红糖、玉米糖浆等。添加糖主要生产加工食品如饮料、果汁、甜点和糖果等，建议每天添加糖的摄人不超过50g。

食糖是纯能量食物，容易消化吸收，除果糖外，都具有较高的血糖生成指数。果糖也是目前已知天然糖中最甜的糖。精制糖水称精糖，是质量和纯度最高的食糖产品，是将原料经过化学提纯后再结晶煮炼制成。

我国用于茶、咖啡和烹任的“添加糖”根据文化习惯不同而不同，总量井非过高，但是隐性“添加糖”如各种甜味饮料的摄人使其摄人增多，导致产生的能量比例增大，应引起重视并加以改善。

接下来就为小仙女们详细介绍一下~

1.食糖与健康

添加糖是纯能量物质，过多摄人可增加龋齿、引发超重及肥胖发生的风险。建议每天摄人添加糖提供的能量不超过总能量的10%，最好不超过总能量的5%。对于儿童青少年来说，含糖饮料是添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料和食用高糖食品。长期或过多食用单糖、双糖等精制糖，不仅致胖还致病。

高果糖玉米糖浆是精制糖中的“增肥剂”，它可以激发贮脂激素。苹果酱、番茄酱、烤肉、曲奇、花生、黄油、混合果汁、水果饮料、冰淇淋、巧克力、牛奶、热狗和汉堡等精加工或非有机食品中都含有高果糖玉米糖浆。

2.精制糖摄入过多对健康很不利

精制糖中的白糖在体内的代谢需要消耗多种维生素和矿物质，因此经常吃糖会造成维生素缺乏、缺钙、缺钾等营养问题。世界卫生组织曾调查23个国家的人口死亡原因，该调查显示:长期高糖饮食者的平均寿命比正常饮食者短10~20年，也就是说，糖吃多了还会“减寿”。

3.我们减肥该怎么去控糖？

少喝含糖饮料

含糖饮料虽然含糖量在一定范围内，但由于饮用量大，因此很容易在不知不觉中超过50g糖的限量，多饮不但容易使口味变重，造成不良的饮食习惯和超重、月胖，因此小翼哥建议不要多喝含糖饮料。少喝的办法是逐渐减少，或者用其他饮品替代如饮茶、牛奶等。

限糖精、尚天然

判断食物中是否含有对身体不利的高果糖玉米糖浆等精制糖，只要看食物的营养成分中是否出现诸如“高果糖浆”“谷物糖浆”“谷物糖浆固体”谷物甜味等词即可。

一些天然甜料可以代替精制糖

如龙舌兰酒、果汁、浓缩甘蔗汁、未精炼的糖、糙米汁、大麦芽汁、粗糖、甜菜糖、栆糖、蜂蜜、糖蜜以及赤糖糊。这些天然的甜味剂几乎都会含有一种或多种对身体有益的成分，如钙、铁、钾、蛋白质、B族维生素、镁、铬、膳食纤维及叶酸等。

世界卫生组织强烈推荐人们终生限制游离糖的摄入量。无论成年人还是儿童，都建议把游离糖的摄入量限制在每天总能量摄人的10%以下，最好能进一步限制在5%以下。多吃点糖不会马上要命，但长年累月，很有可能让人增加龋齿、肥鲜、糖尿病、肾结石、痛风、心脏病及多种癌症的患病风险。所以，珍爱生命，珍惜健康，从控糖做起。

4.我们要合理吃糖也健康

并非所有糖都“十恶不赦”，以下这些“健康糖”，适量吃点也无妨。

红糖。也叫“黑糖”、“褐糖”，含较多的铁、钙、钾、镁等矿物质，有活血散淤、温中散寒等作用。冲水、炖汤都可以，女性在经期后可以喝点红糖水来补血。

低聚糖。如低聚果糖、大豆低聚糖等，也被称为“双歧因子”。低聚糖热量很低，具有调整肠道菌群平衡，改善脂质代谢，降低胆固醇、血脂和血糖，促进矿物元素吸收的作用。有便秘的人可以每日早晚用5ml低聚糖冲水喝，不过一天内其他甜食的摄入量就要酌情减少。

糖醇类甜味剂。包括木糖醇、山梨糖醇等，口感甜而清凉，常常被用于“无糖食品”。能量低、不会引起龋齿、不升高血糖，非常适合糖尿病患者或有减肥需求的人。但要注意:糖醇每天的食用量最好别超过20g，过量食用会引起轻度腹泻。

我们生活中营养饮食不仅对身体健康有良好的影响，而且还可以通过营养的饮食来进行减肥，正在减肥的MM们，不妨试试饮食减肥这种方法，以上所讲到的糖类控制摄入，是对减肥最有效果的一种饮食方法。