跑步作为一项耐力运动,跑者无须大量增加碳水化物、脂肪和蛋白质的摄入。
但是,如果连着几天没有摄取上述物质,你就会比久坐不动的人更加觉得体力不支、疲惫不堪。
为了跑得健康、跑得远,你有必要考虑一下自己的营养摄入!
碳水化合
碳水化合物分为两类:简单的和复合的
简单糖(简单碳水化合物)包括单糖和二糖。两种最常见的单糖是葡萄糖和果糖。二糖由两种单糖组成。两种最常见的二糖是蔗糖和乳糖。
多糖组成复合碳水化合物。顾名思义,多糖由许多葡萄糖单元组成。它们通常被称为淀粉,在蔬菜、水果和谷物中常见。这些碳水化合物被缓慢消化,因此不会引起胰岛素或血糖水平的巨大波动。
复合碳水化合物为肌肉运动提供优质燃料,是身体能量的最佳来源。这类食物包括所有的谷物以及所有的水果和蔬菜。比如……
除了燕麦,你还可以有更多样的选择和爱好:
全麦面包、玉米、西兰花、芦笋、胡萝卜、红薯、青菜、南瓜、甜菜、菜花、草莓、蓝莓、黑莓、瓜果、番茄、桃子、苹果、梨、猕猴桃、芒果、木瓜、绿豆、豌豆,等等。
蛋白质
蛋白质是由被称为“蛋白质的结构单元”的氨基酸链(AA)组成。有20种不同的氨基酸,机体可以从我们吃的食物中合成其中的11种(非必需氨基酸),而剩余的9种(必需氨基酸)必须通过饮食来提供。
蛋白质是你建设身体需要的原料,并且不仅仅是合成肌肉。蛋白质被用来构建和修复肌腱和韧带,构建新的毛细血管,产生代谢中所需要的酶和线粒体,增强你的心脏功能。也燃烧了一点点用来补充燃料。
所有这些工作需要的最佳蛋白质是什么?是含有最少量饱和脂肪的瘦肉蛋白:瘦牛肉,猪肉和家禽,还有豆类,扁豆,大豆,鸡蛋,低脂乳制品,和一些蔬菜。
这儿有一个有趣的小事实需要考虑:当你在连续重击路面(跑步)的时候你简直就是在踩碎红细胞。你跑得越远,这些至关重要的氧气载体被你蹂躏得就越多。
为了生产更多的红细胞,你的身体需要铁来制造血红蛋白,一种在你的红细胞中运送氧气的蛋白质。
而红肉,是铁元素的之王。
好脂肪
脂肪是健康饮食的重要组成部分。脂肪酸被分为3种:饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。
油酸(LA)和α-亚麻酸(LNA)是两种必需脂肪酸(EFA)(也称为ω脂肪酸),对健康至关重要,必须从饮食中得到供给,因为机体不能生成它们。
ω-3脂肪酸——强大的多元不饱和脂肪酸,可以帮助降低甘油三酯(血液中的坏脂肪),降低胆固醇和血压,减少全身炎症,甚至让你变得更聪明。
你可以在鲑鱼,马鲛鱼,金枪鱼(鱼罐头和新鲜的鱼),湖鳟鱼,鲱鱼,还有沙丁鱼里找到它们。
单不饱和脂肪——你心脏的英雄。它们可以降低低密度脂蛋白胆固醇,提高高密度脂蛋白,同时它们能够促进你的身体从蔬菜中吸收特定的类胡萝卜素(类胡萝卜素有助于减少你患心脏病和某些癌症的风险)。
橄榄油是单不饱和脂肪的极佳来源,还有菜籽油、坚果、橄榄、花生和其他的坚果黄油。牛油果,也富含单不饱和脂肪。
一个跑步者的优质燃料
建议跑者饮食里60%甚至更多的热量应该来自碳水化合物,15%至20%的热量应该来自蛋白质,20%至25%的热量应该来自脂肪。你跑得时间越长、越努力,消耗的碳水化合物和蛋白质就越多。
在每一次进食的时候,瞄准碳水化合物、蛋白质和脂肪的混合物。这样的策略可以让碳水化合物缓慢而稳定地释放到你的血液中,以便于这些碳水化合物被用作能源并存储为糖原,而不会堆积成脂肪细胞。
多多摄取那些健康的碳水化合物——水果、蔬菜和全谷物食品——瘦肉蛋白和多不饱和脂肪酸。
最后,不要忘记补水,要经常地有规律地喝水,直到小便接近清澈。
轻身减肥,益气健脾,活血化瘀,宽胸去积。用于单纯性肥胖。
健客价: ¥135阿司匹林对血小板聚集的抑制作用,因此阿司匹林肠溶片适应症如下:降低急性心肌梗死疑似患者的发病风险预防心肌梗死复发中风的二级预防降低短暂性脑缺血发作(TIA)及其继发脑卒中的风险降低稳定性和不稳定性心绞痛患者的发病风险动脉外科手术或介入手术后,如经皮冠脉腔内成形术(PTCA),冠状动脉旁路术(CABG),颈动脉内膜剥离术,动静脉分流术预防大手术后深静脉血栓和肺栓塞降低心血管危险因素者(冠心病家族史、
健客价: ¥17.51.用于单纯饮食控制不满意的2型糖尿病患者,尤其是肥胖者,还可能有减轻体重的作用。 2.对某些磺酰脲类疗效差的患者可奏效。 3.可与磺酰脲类或胰岛素合用以改善血糖控制。
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健客价: ¥2981.本品用于单纯饮食控制及体育锻炼治疗无效的2型糖尿病,特别是肥胖的2型糖尿病。 2.对于1型或2型糖尿病,本品与胰岛素合用,可增加胰岛素的降血糖作用,减少胰岛素用量,防止低血糖发生; 3.本品也可与磺脲类口服降糖药合用,具协同作用。
健客价: ¥33用于肥胖或体重超重患者(体重指数≥24)的治疗。
健客价: ¥35.91.用于单纯饮食控制不满意的2型糖尿病患者,尤其是肥胖者,还可能有减轻体重的作用。 2.对某些磺酰脲类疗效差的患者可奏效。 3.可与磺酰脲类或胰岛素合用以改善血糖控制。
健客价: ¥10.8用于单纯饮食控制不满意的II型糖尿病病人,尤其是肥胖和伴高胰岛素血症者,用本药不但有降 血糖作用,还可能有減轻体重和高胰岛素血症的效果。对某些磺酰脲类疗效差的患者可奏效,如与磺酰脲类、小肠糖苷酶抑制剂或噻唑烷二酮类降糖药合用,较分别单用的效果更好。亦可用于胰岛素治疗的患者,以减少胰岛素用量。
健客价: ¥3.5用于肥胖或体重超重患者(体重指数≥24)的治疗。
健客价: ¥105奈氏力斯乳矿物盐复合咀嚼片:1、情绪易紧张、暴燥者及失眠人士;2、牙齿状况不佳、患有骨质疏松、经常腰背酸痛和痛经者;3、经常饮用碳酸饮料者;4、公司白领、上夜班者;5、素食者、婴幼儿和老年人。Swisse混合蛋白粉固体饮料:帮助每日摄入充足的蛋白质。奈氏力斯水果浓缩复合咀嚼片:1.需要补充维生素C的人群,节食减肥或新鲜蔬菜水果摄取不足的人群;2.皮肤老化、暗黄、有色斑、晒斑的人,希望肌肤美白的需求
健客价: ¥2651.用于单纯饮食控制不满意的2型(非胰岛素依赖型)糖尿病病人,尤其是肥胖者,可能有减轻体重的作用。 2.对某些磺酰脲类疗效差的的2型糖尿病人有效。
健客价: ¥19用于节食,体育锻炼及减肥均不能满意控制血糖的2型糖尿病。
健客价: ¥32用于节食,体育锻炼及减肥均不能满意控制血糖的2型糖尿病。
健客价: ¥7.5用于单纯饮食控制不满意的2型糖尿病患者,尤其是肥胖者。不但有降血糖作用,还可能有减轻体重的作用。对某些磺酰脲类无效的病例有效。如与磺酰脲类降血糖药合用有协同作用,较各自的效果更好。
健客价: ¥29用于单纯饮食控制不满意的Ⅱ型糖尿病病人,尤其是肥胖和伴高胰岛素血症者,用本药不但有降血糖作用,还可能有减轻体重和高胰岛素血症的效果。对某些磺酰脲类疗效差的患者可奏效,如与磺酰脲类、小肠糖苷酶抑制剂或噻唑烷二酮类降糖药合用,较分别单用的效果更好。亦可用于胰岛素治疗的患者,以减少胰岛素用量。
健客价: ¥11用于肥胖症或体重超重患者(体重指数=24)的治疗。
健客价: ¥184用于节食,体育锻炼及减肥均不能满意控制血糖的2型糖尿病。
健客价: ¥17益气、利湿,降脂、消胖。用于单纯性肥胖症。
健客价: ¥136用于肥胖或体重超重患者(体重指数≥24)的治疗。
健客价: ¥1261.用于单纯饮食控制不满意的2型糖尿病患者,尤其是肥胖者,还可能有减轻体重的作用。 2.对某些磺酰脲类疗效差的患者可奏效。 3.可与磺酰脲类或胰岛素合用以改善血糖控制。
健客价: ¥19.31.对于单纯饮食控制不满意的2型糖尿病患者,尤其是肥胖者,还可能有减轻体重的作用。 2.对某些磺酰脲类疗效差的患者可奏效。 3.可与磺酰脲类或胰岛素合用以改善血糖控制。
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