马甲线是指没有赘肉的腹部
还要有肌肉线条
腹部主要由两部分组成
分为腹肌和腹外斜肌
而腹肌和腹外斜肌间会形成线条
不少女生一谈到肌肉两个字就害怕
其实如果一点儿肌肉都没有
你只可能拥有平坦的小腹
就像这样:
如果稍加练习的话
腹部会出现
没有中间一道竖线的马甲线
也就是这个样子:
这是因为腹直肌比较粗壮造成的
而我们最想练成的精致马甲线
其实是这样的“川字型”马甲线
有了中间的这条线
平坦的腹部看起来更性感
如果你是一个不是胖子
那么怎样才能快速练成这种
“川字型”马甲线呢?
今天小编就教给大家4个动作
来帮助爱美的你实现梦想
01
侧向扭转
A.身体右侧卧,两腿伸直并拢,左腿放在右腿上,右侧髋关节紧贴地面,两手撑地将上半身抬起。
B.将右手放在右肩正下方并将身体支撑起来,同侧的肩关节、髋关节、膝关节和踝关节在一条直线上。
C.收紧腹部肌肉,左手向上举起。
D.左手向下并与身体右侧交叉,与此同时上身向右旋转,保持片刻。
E.回到起始姿势,也即左腿和两手着地的姿势,以上动作重复6次后换另一侧。
动作要点
正确的动作
●做动作过程中肢体应当尽可能地伸展。
●肩关节应保持稳定。
●髋关节应尽可能抬高使身体成为一个平板,这样可以减少分散在肩关节和腕关节上的力。
错误的动作
●耸肩。
02
跪位侧举
A.左膝跪地且位于髋关节正下方,右腿向侧面伸直。两手抱于头后,肘关节打开。
B.身体慢慢向左侧倾斜。
C.慢慢抬起右腿,直到右脚与右髋同高,上述动作重复做5~6次。右膝跪地,重复上述动作过程。
动作要点
正确的动作
●上身保持正直以便更好地在运动过程中保持平衡。
●颈部应始终保持伸展放松。
●腿应尽可能地伸直。
错误的动作
●耸肩或颈部肌肉太过紧张。
03
仰卧举腿
A.躺在地上,两腿交叉向上举起,膝关节伸直。两臂伸直放于身体两侧。
B.两腿和臀部夹紧,腹肌发力将髋关节抬离地面。
C.慢慢将髋关节放回到地上,重复该动作10次。两
条腿位置互换,重复上述动作过程。
动作要点
正确的动作
●在整个动作过程中,两腿应伸直并绷紧。
●在向上举腿的时候保持颈部和肩关节放松。
错误的动作
●将动作分解执行或利用爆发力完成动作;相反,这是一个连续而缓慢的动作。
04
坐位卷腹
A.坐在椅子上,双手抓住椅子两侧边缘,肘关节伸直。
B.两脚向前迈出一步,使髋部和膝部屈曲90°,臀部离开椅子表面。
C.大腿尽可能靠近胸前,与此同时骨盆后倾,肘关节屈曲。在这个动作的结尾,伸直肘关节,注意不要耸肩。
D.保持脊柱中立位姿势,两手撑着椅子,慢慢将两腿放下,回到起始姿势。上述动作15次为一组,重复做2组。
动作要点
正确的动作
●在整个动作过程中,脊柱始终保持中立位姿势。
●背部与椅子的靠背紧贴。
错误的动作
●耸肩。
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