关于节食如何减肥

许多人口中，减肥想要成功，就必须得管住嘴，迈开腿；所谓的管住嘴，是不是什么都不能吃的？这样导致很多人都喜欢节食减肥，节食减肥在短时间内，可能会有一定的减肥效果，但是这种效果不能保持的，节食减肥是很容易反弹的，关于节食如何减肥！！

节食减肥，除了减肥，我还减掉好多东西!

我们知道每日消耗热量（TotalDailyEnergyExpenditure,TDEE）是由四大项所组成的：基础代谢率、食物产热效应、非运动性消耗热量以及运动消耗热量。绝大多数的节食减肥都会使TDEE有很大程度的下降，而且有可能是「难以回复」的下降。接下来我们便要来一项一项深入了解，究竟TDEE是怎么下降的。

首先，基础代谢率占了大约75%的TDEE，即基础代谢率的上升与下降，掌控了未来维持体重成功与否的重要关键。我们可以把减重简单分为两个阶段：体重下降期以及体重维持期。在体重下降期，体内胰岛素浓度下降、肝醣及水份也减少，此时身体会产生「代谢适应」，也就是身体会快速缩减消耗热量，提高能量运用效率，以避免体重再度降低。而当体重不再下降时，会来到体重维持期，此时期代谢适应对基础代谢率的影响反而不大，主要是因为身体质量的减少而使代谢率持续下降。要注意的是，此时期减少的体重，减的大多数是「非脂肪」的体重。

食物产热效应，指的是人体在消化吸收时也需要额外的能量去运作，我们在消化吸收能量的同时，也需要燃烧一些能量来完成这个工作。其中组合食物热量的三大营养素（碳水、蛋白质、脂肪）各有不同的?物产热效应，以蛋白质的30%为最高，碳水化合物的10%其次，脂肪的3%为最低，在饮?中提升蛋白质含量也有助于?物产热效应的提升。

当我们开始节?时，吃进身体的?物减少，?物产热效应也会因此而下降，进而影响TDEE。除此之外，吃饭的速度也与?物产热效应有关，摄?速度越快，产生的?物产热效应越少；当吃饭速度越慢，引发的?物产热效应反而会增加。

非运动性消耗热量以及运动消耗热量可以合併称作「活动消耗热量」，尽管单靠节食减肥的效果会比单靠运动减肥的效果还要好，但是借由改变我们的生活型态、增加运动量，却可以大大的帮助维持减肥后的体重，甚至在改变得宜的情形下，每天可以增加超过一千大卡的消耗热量。

回归本次主题，当我们透过节食减重后，会因为体重减轻而使得身体在做同一种活动时所消耗的热量变低（可以想像成原本每天扛100公斤的重物走路，变成扛70公斤，所花费的力气很明显的减少了），同时因为身体提高能量运用效率，肌肉所花费的能源也会跟着下降。

但若我们提高身体的活动量，无论是多出去走走，或是保持运动习惯，都可以帮助我们的身体去抵抗上述的节能状态。保持「常态」的运动习惯，也能够帮助减少多余营养素的囤积，并且调整体内的能源运用，让节能的身体变得更加耗能、甚至更加的去挥霍能量。

解决方法只有一个，就是缩小能量缺口。

生酮饮食法、低碳饮食法、地中海饮食法、冲绳饮食法??，这么多饮食法，到底哪种才适合我？

其实，每个人都有每个人适合自己的饮食方法，最重要的是这个方法能够让你持之以恒，而不是让吃饭变成一件痛苦的事情。一个好的饮食方法，不外乎就是能够拥有饱足感、营养均衡而且不致让TDEE下降得太多。以组成热量的三大营养素来说，蛋白质在「饱足感」以及「?物产热效应」的综合表现最佳，多摄取蛋白质也是成功不复胖的良好指标。减少淀粉也是一个良好的饮食模式，但要注意的是，在减少淀粉的情形下，势必需要增加脂肪的摄取量，同时也可以获得很好的饱足感，并且也能帮助减缓基础代谢率以及每日消耗热量的降低。

淀粉的选择可以多摄取「低GL,GlycemicLoad」的食物，GL是我们常听到的「GI,GlycemicIndex」的变化型，意思是进食某种食物后身体会产生的血糖变化，GL比GI多考虑了「含醣量（淀粉量）」的因素，因此这裡建议以低GL作为选择参考。此外，放慢进食速度、多摄取纤维也能帮助增加饱足感，同时也有助身体健康。

总而言之，多摄取蛋白质、纤维，选择低GL以及原型食物，就是一般健康成人理想的饮食型态。

我们都知道能流的概念，而维持高能流（能量消耗高、热量摄取高）才是维持体重的理想状态。若将生活型态区分为高度活动型及低度活动型，高度活动型的人通常身体会自动去「正常」的调整热量摄取，即在不特别控制卡数摄取的情形下，身体的消耗会自然与摄取量互相平衡；而低度活动型的人，身体会渐渐的失去平衡，增大能量缺口，使得飢饿感大于能量消耗，进而造成肥胖。

营养均衡在减肥当中占着重要的地位，节食减肥是个不科学的减肥方法，每个人每天都需要摄入一定热量，才能保持身体的健康，而且，节食减肥还特别容易反弹，这就相当于减肥没效果！所以，节食减肥是不可行的！！！