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热爱健身的你 国庆7天也不要忘了撸铁

2018-10-08 来源:健身塑形者联盟  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:一套全身锻炼指南,适于各阶段小伙伴重量选择能举起8-12次的为宜

 国庆放假在家的你

是不是这样的

或者是这样的

还是这样的

出去玩的兴奋是这样的

现实是

机智的我想一想

还是在健身房撸铁最实在

热爱健身的斯斯

亲手奉上7天撸铁计划

男女皆宜!

一套全身锻炼指南,适于各阶段小伙伴

重量选择能举起8-12次的为宜

每个动作4-5组,每组12次

动作间休息30秒

组间休息1分钟

get!

第1天:胸肌锻炼

上斜俯卧撑

(1组热身)

(史密斯)平板杠铃卧推

(4组×12次)

平板哑铃飞鸟

(4组×12次)

上斜杠铃卧推

(4组×12次)

拉力器夹胸

(4组×12次)

双杠屈臂伸

(4组×12次)

第2天:肩膀(三角肌)锻炼

坐姿哑铃推举

(4组×12次)

站姿杠铃颈后推举

(4组×12次)

坐姿杠铃颈前推举

(4组×12次)

哑铃前平举

(4组×12次)

哑铃侧平举

(4组×12次)

哑铃俯身飞鸟

(4组×12次)

第3天:背阔肌锻炼

热身

俯身杠铃划船

(4组×12次)

引体向上

(4组×每组力竭)

坐姿器械划船

(4组×12次)

高位下拉

(4组×12次)

杠铃屈腿硬拉

(4组×12次)

第4天:腿部锻炼

哑铃深蹲

(4组×12次)

杠铃直腿硬拉

(4组×12次)

杠铃箭步蹲

(4组×12次)

器械腿屈伸

(4组×12次)

哑铃箭步蹲

(4组×12次)

第5天:二头肌锻炼

二头

哑铃锤式弯举

(4组×12次)

仰卧哑铃交替弯举

(4组×12次)

哑铃集中弯举

(4组×12次)

三头肌锻炼

三头

站姿拉力器绳索下压

(4组×12次)

坐姿哑铃屈臂伸

(4组×12次)

板凳负重屈臂伸

(4组×12次)

第6天:腹部锻炼

(4组×25个)

第7天:休息

 

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