在减肥期间,相信大家都会额外地注意自己的饮食。不应该吃的食物平时大家都听得很多了,那么究竟什么样的食物是应该吃的、摄取之后不会对身体造成额外负担,甚至是对能够对我们减肥起到推动作用的呢?
很多人在减肥时都会坚持:坚决不吃某种食物,只吃特定的食物,比如只吃蔬菜和水果。但是说到营养健康饮食,健康地减重,保持良好的饮食习惯,其实关键词是:均衡。
最初由美国农业部制定的食物金字塔可以给你提供健康饮食框架和良好的营养准则:
亮亮仔细研究了每一层所包含的构成,总结出每个类型对于减肥最为友好的食物供大家参考,亮亮建议可以将这张图保存在手机里,在尝试每一种不同食物的同时不要忽略它们在膳食结构图中的位置,避免摄取不足或是过量食用。
油脂类
椰子油
不是所有的脂肪都是一样的!椰子油富含中等长度的脂肪酸,也就是中链甘油三酯(MCTs)。这些脂肪酸经研究证明,更有助于增强饱腹感,同时有促进卡路里的燃烧。同时,两项分别针对两性的研究都同时显示了椰子油有助于减少腹部的脂肪堆积。
当然啦,椰子油归根结底也是油,同样含有卡路里,亮亮也并不是说要将椰子油加入您每天的饮食中,而是说应该尽可能在做饭的时候,用椰子油代替普通的粮食油。基本上进口超市都有售~如果确实找不到的话也可以试试网购。
如果真的找不到,不妨试试初榨橄榄油,另一种非常健康的油~
奶类及豆制品
农家奶酪
奶制品通常情况下都富含丰富的蛋白质。其中最棒的一种就是农家奶酪啦,也叫做脱脂乳酸干酪或是茅屋芝士,是一种未经完全熟成的白色软芝士,味道温和。
先不要纠结于较高的卡路里,它几乎是蛋白质的大综合,并且含有极少的碳水化合物,脂肪含量也比一般的芝士低很多,只有2%~10%。
包括农家奶酪在内的乳制品也含有丰富的钙质,经过研究也证明有助于燃脂。
酸奶
酸奶也是一种非常棒的食物~它富含有益于肠道功能的
益生菌,要想击退炎症以及瘦素抗体的产生,健康活力的肠道是必不可少的器官。这里也要小科普一下,所谓瘦素(Leptin,LP)是一种由脂肪组织分泌的蛋白质类激素。人们普遍认为它进入血液循环后会参与糖、脂肪及能量代谢的调节,促使机体减少摄食,增加能量释放,抑制脂肪细胞的合成,进而使体重减轻。反之而言,瘦素抗体则是肥胖型成的“罪魁祸首”。
但是至于究竟是选择全脂还是脱脂嘛,根据美国农业部(USDA)每5年都会制定新的膳食指南,最新的版本(2015-2020)中,对于乳制品的膳食建议仍然是“以脱脂/低脂乳制品为主”。这个膳食指南代表了营养学的主流观点。
亮亮觉得,与其考虑全脂脱脂的差异,不如将眼光瞄向含糖量,选择无糖的酸奶。毕竟糖分才是减重大敌。嫌弃无糖酸奶淡而无味的朋友们,在购买之后完全可以加入喜欢的水果自己DIY~
豆子
部分的豆制品也是有助于减肥的,像是扁豆、黑豆以及芸豆,它们有很高的蛋白、纤维。同时,豆类还是获取抗性淀粉的重要来源。
至于抗性淀粉是什么呢?亮亮再小科普一下
它又称抗酶解淀粉及难消化淀粉,在小肠中不能被酶解,但在人的肠胃道结肠中可以与挥发性脂肪酸起发酵反应。这种淀粉较其他淀粉难降解,在体内消化缓慢,其性质类似溶解性纤维,具有一定的瘦身效果~
但是亮亮也要提醒大家,就像有些人会对奶制品产生不耐受症状一样,也有人会对豆制品产生不耐受的排斥反应,所以如果您在食用豆类制品后产生不适反应如胃胀或恶心,最好还是不要把它们加入您的减肥餐单哦。
鱼禽肉蛋类
三文鱼
三文鱼这种油脂丰富口感醇密的鱼其实健康得不得了~它的饱腹感及满足感也是非常强大,卡路里相对很低,却能让您在您吃完后的几个小时都觉得肚子饱饱的~
这是因为三文鱼充满了高质量的蛋白质,健康脂肪,同时包含了各种不同的重要营养物质。鱼类,尤其是海里生长的鱼儿们,能为我们提供身体不可或缺的碘元素,同时它们的肉质还富含欧米茄3脂肪酸(Omega-3fattyacids),这种物质被证明可以对抗致使发胖及新陈代谢失调的炎症。
包括鲭鱼、鳟鱼、沙丁鱼和鲱鱼在内的其他油性鱼也是减肥期间的好选择。
瘦牛肉和鸡胸肉
好多人觉得减肥期间一口肉都不能吃,肉制品表示很委屈。。。肉类为各种健康疾病背上莫须有的罪名,其实是缺乏科学依据的!
红肉指的是未加工的哺乳动物的肌肉,比如牛肉、猪肉或羊肉,无论是绞肉还是冷冻的肉,还是刚切下来的新鲜肉都包含在内。而鸡肉则属于白肉行列。
吃红肉
致癌又是怎么回事呢?流行病学研究发现,吃红肉的人群患结
肠癌、乳腺癌、
心脑血管疾病等慢性病的危险性要高于吃白肉的人群。其实,在国际癌症研究署IARC划分致癌物中,烟草、酒精、室外空气污染、汽车尾气、口服避孕药、煤气等确定致癌物,危害远比吃红肉要大得多。
同时。。。因为富含蛋白质,肉类其实是对减肥者有益的食物,并且平均一天下来可以让你多消耗80~100的卡路里。
研究显示将每天的卡路里摄取的蛋白质占比提高25-30%,可以将你对食物的渴望减少60%,将深夜吃零食的概率降低50%,同时可以让你平均一周减掉一斤的重量。
牛肉和鸡肉总体而言都是脂肪含量低而富含蛋白质的肉类,但要注意的是不是所有的部位都是同样的热量,和牛就以其入口即化的脂肪出名,而鸡皮更是脂肪囤积的“重灾区”,所以确保你选择的是瘦牛肉和鸡胸肉这两个部位!
全蛋
鸡蛋其实一直被视为高胆固醇的食物,但是如今它华丽丽地回归啦!最新的研究显示它们并不会对血液胆固醇产生不利影响,也不会像传说中的那样导致心脏病。
如果您正在纠结减肥期间到底应该吃什么。。。亮亮告诉您,鸡蛋可能是您最好的选择之一!早餐配上一份鸡蛋,能够给你很强的饱腹感,从而降低中午暴饮暴食的风险。而作为运动加餐,鸡蛋能给你提供充足的蛋白质,加强身体基础代谢,减脂效果也是杠杠滴~
有这样一个实验,以30位超重女性作为实验对象,将她们的早餐面包换成鸡蛋,在接下来的36小时之内她们都表示不像往常那样容易饥饿,甚至她们在一天中真的吃得更少了。
正常成年人,每日建议食用40-50克鸡蛋,差不多是1个中等大小的鸡蛋,最多也不要超过2个。对于胆固醇正常的人来说,在这个食用量内不用太担心胆固醇的问题。另外,虽然相比蛋白,蛋黄的胆固醇含量确是更高,但是几乎全部的营养物质也都在蛋黄里!所以非特殊情况下,水煮全蛋都是可以整个吃的~
以上这些仅是金字塔中奶类、油脂类和肉类三种,剩下的蔬菜水果和五谷类,亮亮将详细地在接下来的推送中为大家介绍
祝大家吃得愉快,减重轻松!