天气渐热，跑步前还需要做热身吗？

进入五月，天气已经渐渐热了，跑步时自然短裤短袖燥起来，那么一些跑友也会产生一个疑问，天气变热之后，跑步前还需要做热身吗？今天我们就来回答这个问题。

一、此热非彼热

天气的热指的是气温，气温升高后，我们感觉不冷或者感觉比较热，而热身时身体的热指的是通过热身，达到升高体温的目的，同时产生一系列其他效应。天气热跟身体热，完全是两回事，一方面，天气热并不会帮助身体自动完成热身，但可以相对缩短热身所需要的时间，另一方面，热身时表现为通过一系列特定类型的活动实现体温升高，而体温升高只是热身的作用之一，热身还能产生更为广泛的作用。

二、热身的目的并非仅仅只是升高体温，还有更多作用……

如果跑步连热身时间都没有，跑步似乎也是显得多余的，跑前热身的作用非常广泛，做不做随你咯，跑前热身的十大好处：

1、升高体温，降低软组织粘滞性，预防肌肉拉伤；

2、唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；

3、激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快；

4、调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；

5、促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；

6、减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛”（Exerciserelatedtransientabdominalpain，ETAP）；

7、促进汗液分泌，有利于身体散热，防止在夏季跑步时体温过高现象；

8、激活神经系统，让你跑步更专注，动作更协调；

9、更大程度的激活核心，使跑步更加稳定，更加经济；

10、更好地适应天气与场地，排除外界因素的干扰；

三、天热时你仍然需要认真做热身，但可以相对缩短热身所需时间

在寒冷季节跑步前，由于肌肉粘滞性比较明显，同时血液流向体表，特别是身体末端减少，为了充分加快血液循环，促进产热，降低肌肉粘滞性，让身体充分动员和激活，往往需要更长时间的热身，才能达到热身目的。而进入初夏后，肌肉粘滞性没有冬季那么明显，散热和产热也可以更快实现，所以可以相对缩短热身所需时间，但你仍然需要认真做热身，因为即使是夏天，运动前，你的身体仍然没有被充分地激活和动员，这跟天冷天热没有关系，所以跑友不要把天气变热和热身混为一谈。

四、什么才是正确的跑前热身

现代运动科学认为热身由三部分组成：慢跑、肌肉动态牵拉和专项热身。慢跑大家理解，但什么叫肌肉动态牵拉呢？动态牵拉与静态牵拉相对应，是指在完成相应动作过程中，把肌肉做短暂拉长（不超过2秒钟），并重复多次的拉伸方法。大家看接下来的动作演示就明白了。什么叫专项热身？举个例子，篮球运动员在比赛前会进行传接球、投篮、上篮等练习，这就是专项热身。同理，跑前结合跑步动作进行一些热身动作就是跑前专项热身。

1、热身慢跑可以用原地跑替代

对于慢跑本身大家都是理解的，但提到热身慢跑，还有一个梗需要做一解释，既然已经是跑步了，热身时的慢跑怎么跑？跑得比正常速度慢一点就可以了，但你见过有跑友先慢跑，再停下来做肌肉动态拉伸，然后再开始跑步的吗？没有吧！也就是说，如果按照先慢跑再做肌肉动态拉伸的方法进行热身，就需要先跑，再停下来，再开始跑，非常累赘，也非常不符合跑步实际场景。

因此，我们建议跑友做结合跑步专项动作的原地跑热身，然后再做肌肉动态拉伸，最后通过几个快速蹲跳练习激活肌肉，既实现了热身效果，也灵活执行了热身三大步骤，不显得教条呆板。

2、肌肉动态牵拉

肌肉动态牵拉是指在完成一系列动作过程中，有控制的将肌肉牵拉较短时间（1-2秒）并重复多次的拉伸方法，它可以在短时间内有效地拉伸多块肌肉，既能有效的增加关节活动度也能够激活肌肉，性价比非常高。

3、热身时激活肌肉也很有意义

对于某些特别重要的肌肉，比如大腿前侧、大腿后侧、臀肌、小腿肌肉，除了动态牵拉以外，通过一些快速动作或者力量练习，可以更好地达到激活作用，什么叫做激活呢？这里给大家介绍一个高逼格的概念——“激活后增强效应”（英文简写PAP，Post-ActivationPotentitation），意思是在正式运动之前，先刺激肌肉使其收缩，那么在正式运动时，肌肉便能发挥出更强的能力，可可见肉激活有多重要的了吧。

五、正确热身动作

原地热身跑之前后垫步

原地热身跑之垫步高抬腿

大腿前侧动态牵拉

大腿后侧动态牵拉

臀肌动态牵拉

肌肉激活之单腿硬拉

肌肉激活之单腿下蹲

肌肉激活之弓箭步跳

肌肉激活之开合蹲跳

动作要求：原地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在5-8分钟左右；

五、总结

天热跟热身完全是两回事，天再热也需要做好跑前热身，但相对而言可以缩短一些热身时间。