每一位跑者在自己的马拉松备赛阶段，都想进行系统、完整的训练周期，从而可以有效的提升跑步成绩，并且在比赛当日发挥出最佳跑步状态。其实，这种分阶段训练及训练安排早已在竞技体育中使用，这套训练理论被称为“周期训练”。
一
经典训练理论——周期训练
周期训练诞生于20世纪60年代，由前苏联训练领域专家，马特维耶夫教授通过总结第15届赫尔辛基奥运会，前苏联国家队体能主导项目参赛运动员竞技状态形成规律，并结合前苏联备战世界大赛的训练计划，进行总结和分析，在此基础之上提出了“周期训练理论”。总的来说，周期训练是指建立和创造出运动员最佳竞技状态为目标的，具有特定训练内容和负荷的时间序列的训练理论。
简单的说周期训练就是以一段完整的时间，提升运动员专项能力、并充分挖掘运动员潜力为目的进行有逻辑、分阶段的训练过程。对于跑友来说周期训练就是为了某一场马拉松赛事进行，在距马拉松比赛日这段时期内，分阶段、有逻辑的训练方法。例如2018年12月份广州国际马拉松，距现在将近20周的时间，在这20周内分阶段、有逻辑的进行完整的训练，就是一份周期训练。
二
周期训练的分阶段、有逻辑
周期训练的重点就是分阶段、有逻辑。分阶段就是在整个训练周期时间内，分为不同阶段，进行相应训练。根据运动员竞技能力及状态形成的过程：获得、保持、消退三个阶段。马特维耶夫也把整个周期训练分为三个阶段：准备期、比赛期、过渡期（休息期）。其实周期训练的三个阶段与身体竞技能力状态的三个阶段是一一对应的：
获得——准备期，获得表示通过训练提升竞技能力，准备期就是通过各个方面能力的基础训练达到较高的运动状态；
保持——比赛期，这里的“保持”是指在保持住“获得”阶段能力的基础上，进一步提升至最高运动水平和竞技能力。这里的“比赛期”并不只是指比赛的那一周，而是指赛前准备和比赛日，因此比赛期会强化专项能力和竞技状态，尽可能达到巅峰，并在比赛日充分发挥出来；
消退——过渡期，消退顾名思义竞技能力开始下降，过渡期就是指在重大比赛结束后运动员进行一段时间的休息调整，为下一重大赛事开始准备，此阶段竞技能力必定有所下降。
周期训练的另一个重点逻辑，也是周期训练的核心内容：不同训练时期负荷量与强度的比例关系不同、不同训练时期一般身体训练和专项训练的比例关系不同。
在一个周期中训练分为三个阶段：准备期、比赛期、过渡期。准备期训练强度通常较小，但是训练量较大，同时这个阶段距比赛日有较长时间，该阶段一般身体能力训练作为重点，专项训练所占比例较小；到了比赛期，训练强度会逐渐增大、训练量会减小，因为比赛期距离比赛日相对较近，所以会更加注重专项训练，此时一般身体能力训练所占比例较少，反之专项训练所占比重大；过渡期时，比赛已经结束，运动员处于积极性的休息状态，此阶段的训练量和强度、专项训练会大幅度减小，一般身体训练会有适当的增加，前提是没有疲劳的堆积。
三
以比赛为目的划分周期训练
周期训练的最终目的是在比赛日能够充分发挥并取的最佳成绩。因此周期训练的时间段也是根据比赛时间进行划分的，每一个周期训练运动员的竞技状态都会达到一个巅峰。常见的周期训练分为单周期、双周期、三周期。
早期的传统训练通常将一年作为一个大周期，称为“单周期”。也就是说这一年只为了备战某一场重大赛事，但是随着竞技体育越来越职业化、商业化，单周期的训练安排越来越少采用了，但是对于需要长达4—6个月的时间才能做好充分准备，并取得显著训练效果的项目依然需要单周期训练，例如十项全能、现代五项等。
双周期是全年训练安排按两个完整的大周期组织实施，因此包含两个准备期、比赛期、过渡期。双周期的训练安排适合通过两三个月的时间准备，就能使总体或某方面竞技能力发生明显变化的运动项目。中国体操、羽毛球等都曾成功的运用双周期安排。
三周期顾名思义就是全年的训练分为3个大周期，也就包含三个准备期、比赛期、过渡期。在全年的三个准备期中，第一个准备期持续时间较长，因为第一阶段打下的基础将会影响以后两个周期。能够使用三周期训练安排的运动项目要在3—4个月左右的时间内有效的提高竞技能力，并在比赛中充分的表现出来，把提高的竞技能力转化为运动成绩。例如射击、
游泳等项目。
简单的说，单周期安排就是让运动员在全年中有一个巅峰状态；双周期安排就是有两个巅峰状态，三周期安排就是有三个巅峰状态，根据全年比赛的重要性和项目特征安排合适的周期训练。
对于马拉松这个项目来说，专业运动员一般采用双周期，最多三周期训练。举例来说，世界上最顶尖的马拉松运动员基普乔格一年一般也就参加两场比赛，因为，他的训练具有明显的双周期特征。对于大众跑者而言，我们也建议大家不要过于频繁参赛，而是采用双周期或者三周期训练方式，有选择的每年参加2-3场赛事，这样一方面可以进行充足地准备，另一方面过于频繁地跑马也容易导致疲劳积累和受伤。
四
周期训练同样适用于大众跑者
周期训练不是只有专业运动队适合使用，对于我们普通跑友来说也是非常合适的。
在周期训练中的三周期，备战只有4个月；双周期其次，训练时间6个月；单周期时间最长10—12个月。世界跑步教练丹尼尔斯博士在他的著作《丹尼尔斯经典跑步训练法》中提到，对于初跑者来说一次完整的马拉松备赛周期应为24周（6个月），因此对于初跑者来说，双周期的训练安排是一个非常好的选择。首先初跑者对于马拉松的愿景更多是为了顺利完赛，对于成绩没有太多要求，所以通过一个完整马拉松周期训练，完全可以实现顺利完赛的愿景。
同时，双周期的训练也适合想要PB的跑友，训练周期完整，有氧能力、耐乳酸能力等综合能力全面提升，必然会在实现PB。对于有一定经验，对个人成绩有一定追求并且一年内准备完成3个马拉松的跑友，使用三周期训练，是非常合适的。有经验的跑者基础能力通常较为牢固，可以在3—4个月的时间内进行更多的专项训练，从而提升专项能力，并能有效转化为跑步成绩。
五
跑友如何安排周期训练
跑友利用周期训练进行一场马拉松备赛，完全可以根据三个阶段的主要任务及训练目的安排相应的跑步训练。周期训练中准备阶段分为一般准备阶段、专门准备阶段。
一般准备阶段的主要任务提升一般训练水平，着重发展基础能力水平，为比赛期创造优异成绩准备练好条件。专门准备阶段其目的是提高专项能力，逐渐提升运动状态，对于马拉松来说，基础能力水平就是指基础耐力，LSD在此阶段是非常适合的训练方法；提升专项能力也就是提升有氧能力，通过刺激最大摄氧量是提升有氧能力有效训练手段，所以此阶段适合间歇跑训练。
在比赛期的主要任务发展其专项竞技能力，并使在比赛中能够充分表现自己已经拥有的能力水平，因此比赛期也分为赛前准备和集中比赛两个阶段。赛前准备主要发展马拉松的专项竞技能力，也就是发展在有氧状态下跑的更快、跑的更久，也就是在乳酸阈（乳酸阈反映了机体由有氧代谢为主过度到无氧代谢的临界点或转折点）强度下进行训练，此时乳酸阈（乳酸门槛）训练是最合适。为了使跑友能够在比赛日顺利完赛、并正常发挥，在比赛期进行马拉松模拟训练必不可少，也就是所谓进行马拉松配速跑。
而过渡期是指比赛之后，主要目的使机体恢复休息，通过低强度、较小量的训练进行积极性的休息，运动员能够从心理、生理等方面消除疲劳。总结上一周期的训练经验与教训，为下一周期训练提供参考依据。所以在过渡期跑友可以进行慢跑或其他类型的运动，主要以心情愉悦为主。
六
周期训练需要进行四种跑法训练
1、LSD
有氧耐力跑的是在65%—79%HRmax强度或者在此
心率相对应配速下进行30—150min的训练。LSD是有氧耐力跑的主要训练方式，也是跑友平时跑步主要的训练方法，他的训练目的是为了发展基础耐力、储备体能，从而为马拉松比赛以及后期训练打下坚实基础。准备期重要要进行LSD训练。
2、马拉松配速跑
有氧动力跑其本质是马拉松配速跑，就是说模仿马拉松比赛时的配速以及环境，其主要目是调整配速，逐渐调整到在马拉松比赛时使用的配速，同时适应比赛过程中水、能量补给。
训练强度在75%—84%HRmax或者此心率配速下持续40—110分钟。马拉松配速跑主要用于赛前准备期时间相对靠前的阶段的训练。
3、乳酸阈跑
乳酸阈跑训练是一种较为艰苦的训练方法。其目的在于训练可以加强身体对乳酸的清除能力，减少乳酸堆积，使乳酸在体内处于可控制的水平，提升有氧耐力空间。
训练强度在85%—88%HRmax进行5—20分钟，或者每一组只进行5分钟，进行四组训练，组间休息1分钟。乳酸阈跑也通常用于赛前准备期训练。
4、间歇跑
间歇跑，是最为痛苦的训练，因为在训练中当心跳达到最大心率时，你会相当的难受。间歇跑的主要目的简单地说就是为了提升身体从空中吸入氧气的能力，同时提高身体的乳酸阈值。
间歇跑的强度为最大心率97%—100%。每一组进行3—5分钟，然后休息，间歇跑时间与休息时间比例为1：1，也就是间歇休息时间也是3—5分钟。如此循环进行。在单次训练课中，间歇跑的距离以10公里和每周总跑量的8%之间那个较小的值为上限。间歇跑通常用于准备期相对靠后的阶段进行训练。
四种马拉松周期训练中典型训练方法
七
总结
周期训练是一个体系相对完整和全面的训练理论，不仅进行了周期阶段性的划分，而且还给出了训练阶段性的训练原则和要求。但是周期训练也有相应的缺点，周期训练使运动员全年只有2—3次的巅峰状态，对于现在的体育竞赛来说，越趋于职业化、商业化，全面的赛事也逐渐增多，拿的冠军越多，奖金越高，运动员需要一年多次的保持巅峰状态，才能获得高额的赛事奖金。
对于马拉松比赛来说更是数不胜数，运动员或精英跑者来2个月参加一场，甚至一个月参加一次比赛都比较常见，如何在这么较短时间内保持或提上竞技能力、运动状态呢？跑友可以继续关注慧跑下一期文章《叫板周期训练的“板块训练”》。
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