您的位置:健客网 > 减肥频道 > 健康减肥 > 健身减肥 > 成熟跑者需要学习苏炳添的热身方式:高度专项化的跑前热身怎么做

成熟跑者需要学习苏炳添的热身方式:高度专项化的跑前热身怎么做

摘要:臀部最重要的肌肉当然应该是臀大肌,没错,作为下肢最为重要的一块肌肉,臀大肌是跑步蹬地发力最重要的一块肌肉。

 越来越多的跑者已经意识到跑前热身是跑步不可或缺的重要环节,跑前热身具有很多好处,但究竟怎么做才能让热身发挥最佳效果呢,首先我们看看亚洲速度之王——苏炳添是如何做热身的。

虽然只能看到苏炳添热身的个别视频片段,但小慧仍得以管中窥豹,其热身主要有两大特点,第一是将跑步技术训练融入热身中,热身动作都是在行进间完成。
 
将跑步技术训练融入热身中
 
其次,苏炳添采用了侧卧位的一个热身动作,他在脚踝上绑上一个弹力环,然后做侧卧位外展动作,该动作训练目的是什么?跑者知道吗?该动作主要用来激活臀中肌——一块位于臀部外侧的小肌肉,臀中肌激活已经成为一个流行的热身动作,目前认为热身时激活小肌肉对于发挥其保护关节的作用,预防运动损伤,提高动作稳定性特别重要。
 
肌肉激活
 
一、成熟跑者可以将跑步技术训练融入热身
 
我们常说,人类天生会跑步,没错,跑步的确是人的本能,但想要跑得快、跑得稳、跑得持久,跑步这时就变成一门专门技术了,这就如同任何体育运动项目都具有专门技术,技术是需要通过专门的技术训练才能熟练掌握的,通过技术训练,可以提高动作流畅性、经济性、准确性,这就是技术训练的意义所在。
 
对于跑步而言,可以通过垫步跑、跨步跳、高抬腿等一系列动作来训练跑步专门技术,而将跑步技术训练融入热身,是技术训练的一种有效形式,也提高了训练的效率,苏炳添就是这样做的,这样的热身动作丰富,不枯燥,可以达到迅速提升心率、升高体温、调动心肺等热身目的。
 
二、跑步热身时需要充分激活臀中肌
 
1、臀中肌为何物
 
臀中肌位于臀部外侧,由于它是深层肌肉,大部分被更为发达的臀大肌所覆盖,所以我们无法在体表触及。
 
2、臀中肌虽小,但功能极为重要
 
臀部最重要的肌肉当然应该是臀大肌,没错,作为下肢最为重要的一块肌肉,臀大肌是跑步蹬地发力最重要的一块肌肉。但与此同时,臀中肌在跑步过程中也发挥着极为重要的作用,什么作用?——稳定骨盆和膝关节。换句话说,发力靠臀大肌,稳定靠臀中肌。因为臀中肌向上连着骨盆,向下连着大腿骨,其生长的位置决定了它成为跑步稳定的“关键先生”。
 
3、臀中肌是保持骨盆稳定的关键
 
一些跑友在跑步过程中,屁股一扭一扭的,或者骨盆上下摆动,很大程度是由于臀中肌力量不足造成的。为什么这么说?
 
跑步是双腿轮番交替向前的运动,比如当右腿蹬地,左腿就前摆,这时就意味着整个身体左侧就处于悬空状态,由于没有支撑加之重力关系,身体尤其是骨盆就会向左侧倾,这时右侧的臀中肌就会发力拉动骨盆保持稳定,努力避免骨盆一高一低,这样跑步时就不会出现骨盆上下晃动。
 
但是,当臀中肌无力或者未被充分激活时,骨盆就会伴随跑步而出现上下来回晃动。由于下肢都是起自骨盆,骨盆可以被认为是下肢发力之源,没有稳定的骨盆,下肢发力效果当然大打折扣,尽管已经拼命用力了,但由于骨盆不稳,好不容易产生的力量又被人体自身松懈掉了,事倍功半。
 
4、臀中肌是保持膝关节稳定的关键
 
在跑步过程中,因为膝关节不稳是导致膝痛的重要原因之一。那膝关节不稳与臀中肌又有什么关系呢?臀中肌的重要功能是腿外展外旋,与之相反,臀中肌力量不够就会导致腿内收内旋,什么是腿的内收内旋——就是俗称的“X型腿”、“膝内扣”。
 
有些跑友,特别是女性跑友,跑起步来,膝内扣,脚外翻,这就是膝关节不稳的重要表现,而这样的跑姿将会对膝关节产生极大压力,同时还会引起髌骨运动轨迹的异常,从而诱发髌股关节面过度磨损。有研究表明膝痛患者与健康组相比,臀中肌力量明显减弱,大约相差20%-35%。
 
综上所述,臀中肌力量薄弱或者未被有效激活,是导致跑步时骨盆不稳,膝盖内扣、膝关节压力增加和膝痛的重要原因。通过跑前激活臀中肌,就可以提高骨盆稳定性,减少膝内扣。其实热身时肌肉激活也是有专门术语的,称作“激活后增强效应”,英文是Post-ActivationPotentitation,简称PAP。也就是说在正式运动之前,先刺激肌肉使其收缩,那么在正式运动时,肌肉便能发挥出更强的能力,其背后的机制与更多的快肌纤维募集和肌肉钙离子通道的开放有关,在此就不赘述众多专业词汇了。总而言之,做好臀部小肌肉——臀中肌的激活,对于提高跑步表现特别重要。
 
三、适合成熟跑者的跑步专项热身动作
 
1、前后垫步:该动作看似简单,但协调性要求较高,可以充分激活机体。
 
正面动作
 
侧面动作
 
2、前后垫步高抬腿:这是一个结合跑姿的热身动作。
 
正面动作
 
侧面动作
 
3、行进垫步高抬腿:注意该动作不仅仅是行进高抬腿,仔细看还有一个垫步协调动作。
 
正面动作
 
侧面动作
 
4、行进垫步高抬下压腿:该动作是在动作3基础上,增加一个用力向下扒地动作。
 
正面动作
 
侧面动作
 
5、后踢腿:该动作可以激活大腿后群肌肉,对于增强运动控制,提高膝盖稳定性很有帮助。
 
正面动作
 
侧面动作
 
6、垫步单腿跳:该动作可以激活小腿肌肉
 
正面动作
 
侧面动作
 
7、后蹬跑:该动作主要激活臀肌和髋部肌群。
 
正面动作
 
侧面动作
 
8、高抬腿:这是一个结合跑姿的高强度热身动作。
 
正面动作
 
侧面动作
 
9、弓步跳:这也是一个结合跑姿的高强度热身动作。
 
正面动作
 
侧面动作
 
10、车轮跑:这个动作可以激活整个下肢肌肉,动作难度较大,强度较高。
 
正面动作
 
侧面动作
 
上述十个热身动作每个完成1-2组,每组持续10-15秒,就可以达到短时高效激活肌肉、兴奋神经、调动心肺的作用。
 
11、臀中肌激活:对于跑者而言,当然不可能像苏炳添那样侧躺用弹力环进行肌肉激活训练,但是站立位你照样可以激活臀中肌,单脚站立或者微屈,另一侧悬空腿做外展动作。
 
单脚站立后外展
 
单脚半蹲外展
 
四、总结
 
热身很重要,做有效的热身动作更重要,通过这些结合跑步技术训练的热身动作,你可以在较短时间内达到热身目的,苏炳添采用的热身方法,你值得拥有。
 
看本篇文章的人在健客购买了以下产品 更多>
有健康问题?医生在线免费帮您解答!去提问>>
健客微信
健客药房