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塑型效果差?力量训练时,应正确选择哑铃或杠铃重量!

2018-08-07 来源:女士健身时尚  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:对于固定重量,通常我会鼓励初学者使用,在一次又一次的训练中,因为没有加重量的恐惧感所以会容易完成训练,在一段训练期后,再来改采其他方式,这样进步会较快。

 有点肌肉

看着不但有线条显得性感
 
而且还能紧致肌肤
 
更能让你显瘦显苗条
 
要想练肌肉
 
就得进行力量训练
 
但训练时我们应该由轻至重、由重至轻,
 
还是用固定重量好呢?
 
无效的重量,意味着无效的训练
 
今天就来讲这个问题
 
01.正金字塔
 
15RM–>12RM–>10RM–>8RM
 
(RM:RepetitionMaximum指在一个特定次数下,你能举起的最大重量)
 
*重量每组逐渐递增,次数每组逐渐递减,此处只是距离,次数随个人定。
 
优点:
 
a.渐加重量,让肌肉有充分热身,所以较不容易受伤
 
b.轻易达到肌肉充血
 
c.可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩,再渐渐加重
 
d.状况不好(体力不继、身体状态不佳)也可轻易收到训练效果,故进步空间大
 
缺点:
 
a.在前段轻重量的训练过程已消耗太多力量,在较重的阶段无法发挥最大肌力
 
02.倒金字塔
 
8RM–>10RM–>12RM–>15RM
 
(RM:RepetitionMaximum指在一个特定次数下,你能举起的最大重量)
 
*重量每组逐渐递减,次数每组逐渐递增,此处只是距离,次数随个人定。
 
优点:
 
a.轻易达到训练的MAX重量80%强度
 
b.有效提升肌肉力量
 
c.正确执行能让肌肉立刻大量充血
 
缺点:
 
a.没有充分热身,轻则影响训练效能,重则导致肌肉及关节受伤
 
b.新手不懂判断肌肉怎样才算热身,热身过度会减少肌力,热身太少构成危险
 
c.较难正确估计8RM要使用的重量
 
3.固定重量
 
重量固定在MAX重量70~80%,热身完后第一组尽你的力量做,不管几下,8、10甚至12次都做,几组过后次数会越做越少,甚至只能做各5、6次就不行了!
 
优点:
 
a.新手容易掌握
 
b.受伤风险较低
 
c.适合较少训练器材的朋友
 
d.有助稳定地增加肌力
 
缺点:
 
a.训练量(Volume)较少
 
b.训练阻力欠缺变化
 
实际训练经验

最稳定的金字塔训练法
 
金字塔训练的成长为最稳定,在使用同样的训练时间下,金字塔比较合乎人性(因为循序渐进,量力而为,不会要了你的命);
 
但有些人的肌耐力进步十分迅速,在几轮的训练后总不能达到完全的刺激,明明已经没力气了,但肌肉却还没完全受力,排除姿势错误的情况下,我建议他使用倒金字塔,在同样的训练时间里他很容易到力竭,肌肉充血也较为明确(接受训练者一致认为)。
 
短时间、高强度的倒金字塔训练法
 
有些没什么时间的人对倒金字塔也是乐此不疲,花更少时间达到更佳的训练效果,然而我的建议是,若你觉得金字塔训练总搔不到痒处,那你就用倒金字塔来感受一下高强度吧!
 
(倒金字塔)训练法许多人都知道,但能真正去做到高强度的人,我却十分少见,许多都花时间在组数、在次数上打转,做几组或几下…训练组数3~4组就ok了!
 
因为采高强度的训练能做3~4组者,绝对能完全刺激肌肉,在没外力影响的情况下,这个组数是十分足够的,若繁杂的原理不提,简单的说:与其花那么多力气去做那么多组,倒不如认真的做3~4组高强度的,训练是重质而不是重量,做10组、20组也许有效,但若采高强度作3~4组相信效果会更好!
 
若你不觉得,只有一个原因,那就是强度不够了!该加重量了!
 
初学者多用的固定重量训练
 
对于固定重量,通常我会鼓励初学者使用,在一次又一次的训练中,因为没有加重量的恐惧感所以会容易完成训练,在一段训练期后,再来改采其他方式,这样进步会较快。
 
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