力量训练最直观的感受就是增加肌肉

【为什么减肥也要进行力量训练】

力量训练最直观的感受就是增加肌肉：男生身体强度有力，女生身体线条性感。肌肉可以保护骨骼及关节，并能维护体态，这些我们都是知道的。但是，除了塑形的人，为什么减肥减脂的人也要进行力量训练？

科研人员对两组青少年减肥跟踪：单纯有氧运动组、有氧运动+阻力运动组（力量训练）。

【具体的运动方法】

两组人员均每周运动三次，每次60分钟。

有氧运动+阻力运动组：30分钟跑步机训练+30分钟阻力运动

单纯有氧运动组：60分钟跑步机训练

其中跑步机的速度和强度是一样的。

【阻力训练的内容】

原则：从大肌肉群运动到小肌肉群运动，多关节运动到单关节运动、大强度到小强度运动。

内容：仰卧推举、腿部推举、仰卧起坐、阔背肌拉力练习、俯卧弯腿、下背部练习、俯身侧平举、坐姿提踵、锤式弯举和下压三头肌。训练顺序严格遵守。

实验结果显示，【力量+有氧】组比单纯【有氧】组减掉更多的身体脂肪量（包括皮下脂肪和内脏脂肪），低密度脂蛋白水平下降更多（坏胆固醇）、身体瘦体重（肌肉量）增加更多。尽管两组的重要临床健康指标都得到了改善，但是【力量+有氧】组在控制腹部脂肪以及控制心血管疾病风险方面，很明显的效果更好。

【结论】

所以，即使同样是每天60分钟的运动，30分钟有氧+30分钟阻力运动（肌肉训练），效果远远的比60分钟的有氧运动好。这个实验虽然是针对青少年的，但是对成人也同样适用。所以，对于那些不练器械但又想减肥的女生来说，只靠有氧运动来减肥，并不高效。

那么问题来了，怎么力量训练？

【肌肉训练次序】

1、大肌群先练

如果你是按照胸、三头同一天练，背、二头同一天练，肩、腿同一天练的话。那么建议你最好是先练胸再练三头，或者先练背再练二头。因为大部分新手训练的时候协同肌群都得用上比较大的力量才能辅助好训练目标肌群，如果协同肌群先力竭的话，目标肌群的训练根本就达不到一个相对来说比较高的程度，所以建议大家先练大肌群。

2、不要每天练同一块肌肉

最近很多人在问，练完一次之后感觉肌肉非常酸，第二天需要继续练吗？其实如果你问出这个问题了就代表你对肌肉的生长是根本不了解的。肌肉不是在训练的时候生长，而是在不练的时候长。所以每次练完之后必须给予肌肉足够的恢复时间，小肌群48小时，大肌群72小时（胸部、背部、臀腿）。所以合理安排好每次的训练课程是非常必要的，可以参考上一条的训练安排。

3、同一块协同肌群的肌群隔开训练

要知道，完成一个动作从来不是只由一块肌肉来参与的，练胸不只有胸肌参与，还有肩部肌肉和手臂肌肉协同动作。

例如：你在星期一练的胸肌，那么最好不要在星期二练肩和三头肌。正确的做法是，练胸日，可以带上胳膊三头肌的训练。次日的训练，可以练背或腿。再次日练肩...同理，练腰和练腿的天数要隔开；胳膊的二头肌和背部训练要隔开（当然，在练背日，附带着一起练二头是可以的，但如果背和二头分两天训练，两者就要隔开）。这样能够最大化两次肌肉训练的间隔，保证你的肌肉能有一个良好的生长环境。

【力量训练重量怎么选】

关于个数

1、先来解释一下，个数（也就是说做了多少下）。下文所说的个数，指的是在某个重量下，你所能做到的最大次数，此时，该重量为训练重量。例如：要求做1-6下，你用10公斤重量，只能做到5个，而用8公斤，却能做到8个，那么10公斤是你应该选的，而不能选8公斤，因为选10公斤后你所能做的最多个数在1-6之间。如果选9公斤，最多可做到6个，个数也是在1-6个之间，那么9公斤也是适合的重量。并不是说，只有10公斤才是唯一合适重量。因此，这个合适的重量需要自己去尝试。换句话说，个数的要求是一个区间，你所做的最多个数，在这个区间即可。

2、当然，也有其它估算办法，例如某重量，你只能做一个，那么你在选择训练重量时，应该选择某重量的百分之几来完成。如何胸部卧推，你用30公斤，只能做一个，那么在胸部卧推时，你应该选择30*80%，30*65%之类的重量来进行训练，至于这个百分比是多少，不同的训练目标有不同的要求（下文有讲）。不过，这个方法很少有人采用，因为很少有人单独去测一下，能做一个的重量是多大。例如，你想知道深蹲做一个的最大重量，你要先尝试做5个的重量（因为你不可能上来的重量就是那么准，就做一个），然后要加重量，加完之后再试，看能做几个，例如做了3个，然后还要加....不但危险，而且做完一组，肌肉疲劳已经影响到你的第二组，即使到了最后能做1个的重量，这个重量已经不准确了。所以，平时我们都是用第一种方法。

下面就谈谈一组做多少个

不同的目标每组训练的个数不同：

肌肉力量：

每组1-7个（或最大重量的85%）。肌肉发达和有劲没劲不是完全等同的，有人肌肉发达，不一定力量一定比肌肉比其小的人大，这就是所谓的肌肉力量。肌肉力量训练的组数在4-6组为宜。每组休息3-5分钟。注：个数越多，就具有下了阶段的属性，例如做7个，也具有增加肌肉围度的作用。有人对1-7还进了细分，例如1-3个，3-7个....如果你不是比赛职业，对于一般的训练者，没有必要分的这么细。

肌肉围度：

每组8-12个（或最大重量的70%-78%）。增大和增长肌肉、提高肌肉含量。这个重量适合绝大数健身的人（不论男女）。肌肉围度训练的组数在3-4组为宜，每组休息1分钟至1分半钟。

肌肉耐力：

每组13-20个（甚至20个更多）。减脂塑形，发展肌肉耐力，提高肌肉线条。肌肉耐力训练的组数在2-3组为宜。每组休息30至60秒。

小结：女生应该多进行肌肉围度与肌肉耐力的训练。一个动作练几组知道了，那么一个部位练几个动作（或总共做多少组）？总组数控制在18-20组左右即可，例如，控制在18组，并且以肌肉耐力训练为主（每个动作2-3组），我们以每个动作3组为例，则一个部位需要选择6个动作（总计18组）。

【力量训练的动作节奏】

训练部位的肌肉收缩时，动作要快；而还原复位时，要慢。例如，二头哑铃弯举。向上弯举时，二头肌肉充分爆发，带动哑铃快速弯举（完成屈臂），而当哑铃下放回位时（伸臂时），动作要慢。关于节奏，健身界流行这么一句：3、1、X、1（其中X要尽量小）。

用在哑铃弯举的解释就是：用X秒的时间，弯举起来；在弯举达顶峰时，肌肉收缩保持1秒；然后用3秒的时间，完成伸臂动作复原；复原后休息1秒。然后第二次动作开始...

用在杠铃卧推的解释就是：用X秒的时间，杠铃推起来；在推起来之后，休息1秒；然后用3秒的时间，把杠铃下放至胸口；在杠铃贴近胸口的最低处保持1秒。然后第二次动作开始...

【力量训练的呼吸】

关于训练过程中的呼吸，相关内容，我们之前讲过，在此不再拿篇幅赘述。可以在我们公众号对话框回复关键词自学找到呼吸相关的文章分类即可阅读。

别害怕力量训练，尤其是女生，等你练出肌肉再说：我好怕练出肌肉。正如：我好怕打篮球，因为我怕变成乔丹...