健身方案：蜜桃臀是怎么练出来的！

蜜桃臀不是轻易得

需要时间和汗水的付出

健身靠的不是天赋而是坚持

自律更容易成功，每天换种难度，21天成就完美身材

间隔时间：每天每个动作休息间隔时间为30-60秒（每个动作哦）

规定时间内一定要做完！

休息要求：肌肉有效记忆为24-48小时，练完辛苦的一天记得休息1-2天在继续。

饮食要求：一定要吃饱吃好，多吃新鲜水果蔬菜，少吃热量高的东西

每天训练时间：尽量在60-90分钟内做完整一天的课程，时间一长就白练了~

自学需要强大的自律，想改变继续往下看↓

直立后抬腿：每组8-12个，一共四组

间隔时间：每个动作间间隔时间为30-60秒

动作要领：比较简单的动作，固定住上半身，大腿尽量往后抬即可

单脚蹲:每组8-12个，一共四组

间隔时间：每个动作间间隔时间为30-60秒

动作要领：初学者可以勾住固定椅，目视前方大腿保持笔直，缓缓下蹲

墙体单脚蹲：每组30-45秒，一共四组

间隔时间：每个动作间间隔时间为30-60秒

动作要领：1、背部紧贴墙体，大腿往上抬

2、保持90度平衡，双手能稍微借力墙体

宽距深蹲：每组8-12个，一共四组

间隔时间：每个动作间间隔时间为30-60秒

动作要领：1、双脚采用宽于自己肩距的距离

2、然后下蹲至膝盖小于90度角后迅速直立起

跳蹲：每组8-12个，一共四组

间隔时间：每个动作间间隔时间为30-60秒

动作要领：这是深蹲的基础上增加一个跳跃动作，这样会对臀部肌肉产生更多的刺激

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