很多健友问厨娘,
“减脂/增肌怎么吃?”
“每天吃多少?”
“哪种食物吃多少克?”
“早中晚怎么分配?”
厨娘想说,
①每种食物的营养物质不一样;
②每个人的健身计划不一样,比如说有的增肌,有的减脂,有的训练量较大,有的训练量较小;
③每个人的体重和基础代谢不一样。
这些厨娘都是无法确定健友们具体需要摄入多少营养物质,自然也就没有办法确定吃多少的量。
厨娘只能告诉大家,健身的饮食并不是单调无味的水煮,健身餐也可以做到美味可口多样化。
今天厨娘交给大家的是一个饮食替换法则,让你在拥有好身材的同时享受食物的魅力。
蛋白质
鸡肉代替鸭肉
鸡肉除了脂肪含量比鸭肉低,更重要的是含有更多的蛋白质。
牛肉代替猪肉
牛肉和猪肉的蛋白质相当,但是脂肪含量更低,而且还富含矿物质铁。
全蛋代替蛋白
很多人不吃蛋黄,是因为蛋黄里含有胆固醇,脂肪含量比较高,但是蛋黄里的脂肪多为不饱和脂肪酸,蛋黄中除了含有胆固醇,还有丰富的卵磷脂,具有保护心脏,改善血清脂质等作用。而且鸡蛋的蛋白质含量有一半都存在于蛋黄中,如果不吃蛋黄,岂不是很可惜吗?
脱脂牛奶代替全脂牛奶
不可否认,脱脂牛奶中的营养元素肯定不及全脂牛奶,但是对于减脂的健友们来说,喝脱脂牛奶是控制热量摄入蛋白质的好方法。
希腊酸奶代替普通酸奶
希腊酸奶的蛋白质含量不仅是普通酸奶的两倍,而且还富含各种益生菌,更重要的是不用担心里面有各种食品添加剂。
新鲜三文鱼代替罐头金枪鱼
罐头在制作过程中会损失很多营养物质,包括鱼类中对人体有益的不饱和脂肪酸,所以选择食材方面,最好选择新鲜的食材。
蛋白粉替代增肌粉
蛋白粉和增肌粉同样具有补充蛋白质的效果,但是增肌粉不同于蛋白粉的是,增肌粉里有大量简单的碳水化合物。不过在厨娘看来,吃增肌粉还不如多吃点高碳水的天然食物。
脂肪
天然花生酱替代低脂花生酱
你以为低脂的花生酱会更加健康吗?错,商家为了弥补低脂带来的槽糕口感,不得不在里面添加大量的糖分,这也就意味着热量都来自于碳水,热量比纯天然的花生酱会更高。而且,低脂花生酱中很可能含有各种食品添加剂和反式脂肪酸,相反,天然纯榨花生酱富含的全是健康的不饱和脂肪酸。
橄榄油替代黄油
植物油中大都含有不饱和脂肪酸,此外橄榄油的含量要比黄油低的多。
椰子油替代黄油
椰子油中富含中链甘油酯,这种脂肪酸能提高人体代谢率,还有抗氧化的作用。因此在抹面包或者吐司的时候,用椰子油来替代黄油,健康又美味。
牛油果替代黄油
牛油果同样也是富含不饱和脂肪酸,比黄油更加健康。如果不喜欢椰子油的口感,可以尝试牛油果。
希腊酸奶/油醋汁替代蛋黄酱等沙拉酱
沙拉酱虽然美味,但是热量往往很高,用希腊酸奶/油醋汁来拌沙拉不仅美味,而且热量和脂肪含量有比较低。
碳水化合物
藜麦/糙米替代大米
藜麦和糙米都富含膳食纤维,属于复合碳水化合物,能够增强饱腹感,而且藜麦还含有蛋白质,及其它矿物质。
纯天然的燕麦片替代早餐燕麦
虽然燕麦中富含大量的膳食纤维,升糖指数(GI)低而且饱腹感强。但是早餐燕麦在加工的过程中,不仅营养的流失,而且为了提升口感,增加了糖的含量。
红薯替代土豆
红薯和土豆都是不错的碳水来源,但是红薯的GI更低,而且含有更多的膳食纤维和其它的微量元素。
菠菜替代生菜
同样,生菜并非没有营养,只是菠菜对于增肌的健友们来说,更有益。因为菠菜含有丰富的铁元素和其它重要的矿物质。
西兰花泥替代土豆泥
西兰花泥相比土豆泥,更低的卡路里,更少的淀粉,减脂的健友一定不要拒绝。
全麦面包替代普通面包
最主要的一点就是,在购买全麦面包时要注意配料表和营养成分,是不是100%纯谷物。
生菜叶替代卷饼
如果你的饮食计划是减少碳水的摄入,那么用生菜叶替代卷饼卷肉,是一个很好的方法。
零食加餐
牛肉棒替代士力架
牛肉棒已经超越零食的存在了,作为移动的蛋白质,随身携带,饿了来一根,保证能量满满。
酪蛋白替代睡前甜点
酪蛋白作为缓释蛋白可以在大约8小时的空腹睡眠时间里,持续不断的给身体提供氨基酸,把肌肉的消耗降到最低。
坚果替代烤面包丁
烤面包定属于高碳水、高油脂,跟坚果中的健康油脂不能相提并论。在制作沙拉或者甜品时,用坚果来替代烤面包丁,其健康的油脂有助于肌肉的修复。
新鲜水果替代水果罐头
罐头水果为了保证水果的口感和品质,不得不加入大量的食品添加剂和糖分,这也就意味着,罐头中的水果比新鲜的水果热量高出几倍多。
冻酸奶替代冰淇淋
酸奶相对于冰淇淋来说,不仅热量低,脂肪低,蛋白质高,而且还富含各种益生菌。
黑巧克力替代牛奶巧克力
黑巧克力虽然口感没有牛奶巧克力好,但是黑巧不仅糖分少,热量低,而且还富含有益人体心血管系统的类黄酮素。
补精、养血、益气,温阳固精。用于肾精亏损,气血不足引起;精神衰惫,腰膝无力,阳萎遗精,目暗耳鸣,失眼健忘,妇女血虚宫寒,崩带不孕,滑胎小产。
健客价: ¥189本品适用于经饮食控制和其它非药物治疗(如:运动治疗、减轻体重)仍不能适当控制血脂异常的原发性高胆固醇血症(IIa型,包括杂合子家族性高胆固醇血症)或混合型血脂异常症(IIb型)。 本品也适用于纯合子家族性高胆固醇血症的患者,作为饮食控制和其它降脂措施(如LDL去除疗法)的辅助治疗,或在这些方法不适用时使用。
健客价: ¥221.用于单纯饮食控制不满意的2型糖尿病患者,尤其是肥胖者,还可能有减轻体重的作用。 2.对某些磺酰脲类疗效差的患者可奏效。 3.可与磺酰脲类或胰岛素合用以改善血糖控制。
健客价: ¥10本品适用于经饮食控制和其它非药物治疗仍不能适当控制血脂异常的原发性高胆固醇血症(IIa型,包括杂合子家族性高胆固醇血症)或混合型血脂异常症(IIb型)。 本品也适用于纯合子家族性高胆固醇血症的患者,作为饮食控制和其它降脂措施(如LDL去除疗法)的辅助治疗,或在这些方法不适用时使用。
健客价: ¥53调节全身代谢,恢复细胞活力,改善心血管功能,健脑健身,延缓衰老,扶正固本。用于冠心病,高血脂症,脑动脉硬化,老年性视力减退。对甲状腺机能减退和慢性老年性支气管炎有辅助治疗作用。
健客价: ¥15配合低蛋白饮食,预防和治疗因慢性肾功能不全而造成蛋白质代谢失调引起的损害。通常用于肾小球滤过率低于每分钟25ml的患者。低蛋白饮食要求成人每日蛋白摄入量为40g或40g以下。
健客价: ¥119用于2型糖尿病。 单药治疗:可作为单药治疗,在饮食和运动基础上改善血糖控制。 联合治疗:当单独使用盐酸二甲双胍血糖控制不佳时,可与盐酸二甲双胍联合使用,在饮食和运动基础上改善血糖控制。 重要的使用限制:由于对于1型糖尿病和糖尿病酮症酸中毒的有效性尚未确定,故本品不用于1型糖尿病或糖尿病酮症酸中毒的患者。
健客价: ¥58配合饮食控制治疗Ⅱ型糖尿病。
健客价: ¥66高胆固醇血症 原发性高胆固醇血症患者。包括家族性高胆固醇血症(杂合子型)或混合型高脂血症(相当于Fredrickson分类法的IIa和IIb型)患者,如果饮食治疗和其他非药物治疗疗效不满意,应用本品可治疗其总胆固醇(TC)升高、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)升高、载脂蛋白B(Apo B)升高和甘油三酯(TG)升高。 在纯合子家族性高胆固醇血症患者,阿托伐他汀可与其他降脂疗法(如LDL血浆
健客价: ¥62本品适用于治疗2型糖尿病:当饮食和运动不能有效控制血糖时,本品可做为单药治疗,或者当二甲双胍作为单药治疗用至最大耐受剂量仍不能有效控制血糖时,本品可与二甲双胍联合使用。
健客价: ¥67FARXIGA是一种钠-葡萄糖协同转运蛋白2(SGLT2)抑制剂适用在有2型糖尿病成人中作为辅助饮食和运动改善血糖控制。
健客价: ¥219单药治疗 本品配合饮食控制和运动,用于改善2 型糖尿病患者的血糖控制。 与二甲双胍联用 当单独使用盐酸二甲双胍血糖控制不佳时,可与盐酸二甲双胍联合使用,在饮食和运动基础上改善2 型糖尿病患者的血糖控制。本品单药或与二甲双胍联合治疗的推荐剂量为100 mg,每日一次。本品可与或不与食物同服。 肾功能不全的患者 轻度肾功能不全患者(肌酐清除率 [CrCl] ≥ 50 mL/min,相应的
健客价: ¥117配合饮食控制,用于:1. 2型糖尿病。2. 降低糖耐量低减者的餐后血糖。
健客价: ¥44适用于单用饮食和运动治疗不能获良好控制的2型糖尿病患者。本品可单独用药,也可与磺脲类或胰岛素合用。
健客价: ¥11本品配合饮食和运动治疗,用于经二甲双胍单药治疗血糖仍控制不佳或正在接受二者联合治疗的2型糖尿病患者。
健客价: ¥149健脾益气,和胃止泻。用于脾胃虚弱所致的饮食不化、脘闷嘈杂、恶心呕吐、腹痛便溏、不思饮食、体弱倦怠。
健客价: ¥11.5利格列汀与二甲双胍和磺脲类药物联合使用,配合饮食控制和运动,可用于成年2型糖尿病患者的血糖控制。
健客价: ¥701.高胆固醇血症 (1)对于原发性高胆固醇血症患者,当饮食控制及其他非药物治疗不理想时,可予辛伐他汀治疗。辛伐他汀不但可降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、载脂蛋白B和甘油三酯,而且可升高密度脂蛋白胆固醇,从而降低低密度脂蛋白胆固醇/高密度脂蛋白胆固醇及总胆固醇/高密度脂蛋白胆固醇的比率 (2)在高胆固醇血症和高甘油三脂血症并存而以高胆固醇症为主的患者,辛伐他汀可降低胆固醇水平。 2.冠心
健客价: ¥4.5配合低蛋白饮食,预防和治疗因慢性肾功能不全而造成蛋白质代谢失调引起的损害。通常用于肾小球滤过率低于每分钟25毫升的患者。低蛋白饮食要求成人每日蛋白摄入量为40克或40克以下。
健客价: ¥2551.高胆固醇血症 原发性高胆固醇血症患者。包括家族性高胆固醇血症(杂合子型)或混合型高脂血症(相当于Fredrickson分类法的IIa和IIb型)患者,如果饮食治疗和其他非药物治疗疗效不满意,应用本品可治疗其总胆固醇(TC)升高、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)升高、载脂蛋白B(Apo B)升高和甘油三酯(TG)升高。 在纯合子家族性高胆固醇血症患者,阿托伐他汀可与其他降脂疗法(如LDL
健客价: ¥47健脾益肾,温中止痛,涩肠止泻。用于脾肾阳虚泄泻日久,大便不调,五更泄泻,时带黏液,伴有腹胀腹痛,胃脘疼痛,小腹坠胀,饮食不佳,属上述证候者舌质淡红,苔薄白或腻,脉细微或沉细,慢性结肠炎,溃疡性结肠炎,肠功能紊乱属上述证候者。
健客价: ¥18适用于饮食控制、运动疗法及减轻体重均不能充分控制血糖的2型糖尿病。详见说明书。
健客价: ¥69对于饮食控制与运动加服二甲双胍或磺脲类药物未能满意控制血糖水平的2型糖尿病患者。
健客价: ¥12补脾健胃,利湿止泻。用于脾胃虚弱,饮食不消,或泻或吐,形瘦色萎,神疲乏力。
健客价: ¥29