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什么是卡式公式 什么是运动心率?

2018-06-24 来源:美力健身  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:提醒很久没运动或者是一直都没运动的小伙伴,生病特别是感冒期间不要做剧烈运动,免得得病毒性心肌炎,对于刚开始锻炼的人,运动心率保持在60~65%MHR即可!

什么是运动心率

许多人常把“心律”和“心率”搞混。“心律”是指心跳的规律性,快、慢或乱,心律不整会危害健康;“心率”则是指心跳的速率,长期培养有效的运动心率和运动习惯,可增加心肌的强度与厚度,让心肌平时平时即可借由较少的跳动次数来输送血液,减缓心脏耗损,同时可加强心肺功能与提升肌耐力,加速身体燃脂。

什么是有效运动心率?

有效心率是用人的每分钟最大心率(MaximumHeartRate,MHR)的百分比来表示的,如以减肥为目的的有氧运动要求心率控制在最大心率的50%~70%。所谓最大心率,是指一个人在安全状态下心脏每分钟跳动的最高次数。

如何计算心率?

量静态心率最准确的时间应该是充足休息(睡眠)后刚刚起床的时候,心肺功能较好人士静态心率55次/每分钟,心肺功能较差人士静态心率70次/每分钟。

卡式公式:目标心率={(220-年龄)-静态心率}×运动强度%+静态心率.

举例:

我年龄30岁

静态心率68次/每分钟

选用强度百分比:最大心率之60%-80%.

计算最大心率:最大心率=220-年龄

220-30=190

计算储备心率:储备心率=最大心率-静态心率

190-68=122

计算60%的最大心率:储备心率×60%+静态心率

122×60%+68=141

计算80%的最大心率:储备心率×80%+静态心率

122×80%+68=166

燃脂运动需要满足下面三个必要条件

1、运动过程中心率要达到中低强度运动心率;

2、运动要持续20分钟以上;

3、大肌肉群的运动;

最大心跳率的几种运动区间

MHR(50~60%)轻微-燃脂运动-帮助热身或协助恢复、改善新陈代谢

MHR(60~70%)低强度-燃脂运动-增加新陈代谢、脂肪代谢...体重控制

MHR(70~80%)中等-有氧/燃脂运动-中强度训练提高有氧能力...建议的燃脂运动心率

MHR(80~90%)大运动量有氧运动-提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力

MHR(90~100%)最大心率-提高最大冲剌速度,增强神经肌肉系统...运动员或极佳身体状况。

这也就意味着我的运动目标心率:141次/每分钟-166次/每分钟.60%-80%之间是MHR低强度,中等的有氧燃脂运动心率。

热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例,脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应,而心率反映的是交感神经的兴奋度,交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌,从而活化脂解酶,使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油,而脂酸在氧供给充足的条件下,可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。

提醒很久没运动或者是一直都没运动的小伙伴,生病特别是感冒期间不要做剧烈运动,免得得病毒性心肌炎,对于刚开始锻炼的人,运动心率保持在60~65%MHR即可!

 

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