想成为倒三角男神？那必须好好了解引体向上！

宽握引体向上水平是上肢综合力量的重要标志之一，它与平板自由卧推、坐姿杠铃自由推举并列为检验上肢力量水平的三大重要方法。因为这个动作对于握力、肩部、背部力量、核心的要求极大。它不仅是打造倒三角身材的黄金动作，还是业内考核体能的重要指标！

什么是标准的宽握引体向上呢？

⊙握距：比肩膀宽出10CM左右。

⊙正手：如果你是反手，那么考验的更多就是肱二头肌而非握力和背阔肌了。

⊙不甩腰借力：如果你甩腰借力，那么你的训练就无法孤立，你练得就不是背阔肌，而是腿和臀部了。至于高手训练时采用的借力辅助。不推荐新手和初级训练者，除非你一个也做不起来，不然不要过多借力，这是为了训练更是为了安全考虑。

⊙锁骨触单杠：原理简单，只有锁骨触单杠背部才会受到充分的刺激。不要完全伸直胳膊：如果完全伸直胳膊，那么会对关节有一定的牵引，容易出现伤病。标准的幅度应当是大小臂夹角在170°-175°左右为宜。

⊙抬头看天花板：原理是抬头看天花板时，训练者的斜方肌可以放松，不会出现练引体向上练到最后，训练成果都转移到斜方肌的问题。另外当你的头部抬起时，背部会自然而然的出现一定倾斜角度，这样刺激效果会更加明显。注意，一定要保证全程头部都是抬起的。

你还不能很好的完成引体向上动作吗？

下面介绍一些科学训练引体向上能力的方法和要点，让你在尽短的时间里掌握引体向上的技巧，让我们看下去..

⊙增加引体向上次数的方法与技巧

完成比你预期更多的数量！！如果你已经可以做上几个引体向上了，那么进步的方法很简单——逼迫自己完成比力量范围内更多的次数！设置有进步空间又有实际意义的目标可以让你更加努力的尝试比预期更多的数量，让引体向上的训练成为让你自豪的事儿吧！每次只要多完成一个，就把它看成一个小小的进步。举个例子，假设你现在一次只能完成两个引体向上，那么下次训练就把目标设为完成三个引体向上，即便你最终只完成了两个半，你仍然是在稳步前进。

⊙增加训练频率

尝试更频繁的引体向上训练。理由很简单：你练习得越多，力量就会越强，动作也会越来越规范，最终的结果就是得以完成更多的引体向上。一个合理而集中的训练计划就是：每周进行2-3次训练，每次完成3-4组动作。不宜过多！

⊙不要使用组合器械

器械可以帮你平衡重量，并限定你的运动轨迹。通过背阔肌下拉机和辅助引体向上机练出的力量不会转移到引体向上中去，效率低下，不要使用它们！

⊙找个搭档

找一个人托住你的双脚或双腿，帮你减轻一部分，但不是全部的重量。你的搭档用来托住你而使用的力量越大，你的动作就做得越轻松。或是通过小伙伴给予背部向上的力量进行辅助。

⊙做引体向上时将双脚交叉

引体向上高手们常做的一件事就是提升身体时将双脚交叉，这看起来是无关紧要的动作，但实际上对于维持正确的训练姿势帮助巨大，因为双脚交叉能有效防止摇摆身体的倾向。

⊙不要过度晃动身体

如果在做引体向上的过程中过于晃动身材，说明你的腹部核心没有控制好，你这样晃来晃去是做不了多少个的，而且锻炼效果也会大打折扣，因为你是利用惯性把身体”甩“上去的。还有，会伤脊椎！

⊙做反手引体向上

在上面的宽握引体标准中讲过，如果你是反手做，更多练到的是肱二头肌而非背阔肌了。这里说的做反手引体是让你做针对性的入门练习，因为反手引体向上比正手的容易。从反手引体向上开始。一旦你能一次做5个正确的反上，就可以切换做正手的了。你此时应该可以做1个正上。

⊙减少脂肪减轻体重

值得注意的是，有好多大体重的健身爱好者依然能做很多组标准的引体向上，所以说体重的大小与引体向上能力并没有直接关系，如果能在力量不减少的情况下降低脂肪和体重，也是不错的选择。

⊙进行背部和手臂的力量训练

引体向上是一项需要调动上身多处肌肉群的训练，所以单独进行这些肌肉群的练习是一个不错的辅助训练。尽管和整体锻炼的引体向上相比，这些训练不得不花更多时间来分别锻炼到这些肌肉群，但随着练习的循序渐进，你仍然得以稳步增长。比如坐姿下拉、俯身杠铃划船、杠铃臂弯举等等提升上身力量的训练组合，可以在完成引体向上的道路上助你一臂之力。

⊙充分的休息时间

普遍而言，日复一日地训练同一个肌群并不是好事！不仅会导致不平衡的肌肉生长，还会引起酸痛、疲劳、训练效果不佳，更有甚者会导致健康状况出问题。