我们要掀起一场：节后饮食运动大作战

国庆七天乐，一些伙伴天天透支着体力，可劲的造，可劲的嗨。也有伙伴是放假前就制定好了各种计划，比如和某某某去哪个风景区玩，比如先计划睡它个几天，也有伙伴计划着国庆七天，天天泡健身房。

国庆后：

我们的真实写照是：回家的堵在路上；出去玩的淹没在人海中；没有事先计划的，基本都不清楚七天是怎么过的，休息也没休息好，玩也没玩好。计划健身的，总是被各种事情给扰乱了。

其实国庆分俩种：

一种胖了：主要是回家吃好喝好，睡好，各种聚会，以及到了小厨这个年纪，参加各种同学婚礼，可气的是，现在婚宴那叫一个丰盛啊，几乎看不见纯素菜。

【配图】

还有一种瘦了：放假了，人也就“松”下来了，饮食各种不规律，早餐不吃睡过头是常态；以及主观意愿的少吃减肥，小厨取个名字叫“节日节食“。

不过无论哪种，其带来的结果都是我们不想要的，所以今天就和大家探讨下，在节后如何迅速恢复饮食，或者说通过调节饮食和运动来恢复身材。

一、饮食篇

【俩个小秘诀】

国庆大吃大喝人群：

“素食日”，即使你不是素食主义者，也不凡偶尔来个“vegetarianday”。尤其是国庆很多回家的小伙伴，经过了聚会以及爸妈各种高热量食物，来个素食日，让自己身体慢慢回归正常饮食。

国庆三餐不正常吃，用睡觉代替正常的伙伴：

“吃早餐”。这部分伙伴，表面感觉每天睡很多，但是会发现自己精神依旧有疲劳感（有同感的小伙伴举手）。早晨醒来，体内储存的糖原被消耗殆尽，不吃早餐，糖原无法及时补充，人体会感觉疲劳，且会因为饥饿导致中午暴饮暴食。所以针对这些伙伴，小厨建议自己动手给自己来份早餐盛宴。

（图：vora）

接下来正式进入饮食攻略，亲们赶紧坐好小板凳，拿起笔记起来：

1、小厨给你列个食材清单：

用这些优质主食代替假日的主食（不排除有些伙伴假日里食物丰盛到不吃主食）对于那些希望不吃主食减肥的人，简直是愚蠢。

小米玉米燕麦

糙米饭

红薯/紫薯土豆

藜麦荞麦制品意面

小厨提示俩点，很重要：

1、糙米饭，这里指糙米和精大米混合，最佳口感比例为2:8；

2、土豆、山药、芋头等根茎类食物，淀粉含量高，富含膳食纤维，如果你把它当做普通蔬菜食用，那么这顿饭的热量肯定超标，其实它们偶尔代替主食是很不错的选择。

2、务必准时吃早餐

早餐为什么重要，小厨已经说了N遍，老朋友们应该都了解，一句话概括下：什么胃病，午餐暴饮暴食，早晨精神不振，反而肥胖，增肌没效果，新陈代谢低等都与不吃早餐直接相关。

3、三餐安排

大家可按照小厨之前说的“我的健身餐盘”来规划饮食

1、脂肪不计：日常饮食中无论增肌还是减脂都需要摄入脂肪，有益脂肪有：牛油果，亚麻籽，椰子油，橄榄油，菜籽油，坚果类。我们日常烹饪中放一些食用油，以及早餐补充一些坚果，完全可以满足日常人体对脂肪的需求。所以这里为了大家摆盘方便，就不计脂肪，不代表不需要脂肪。

2、早餐：谷物25%，蛋白质40%，果蔬一起35%。早餐要吃的像国王，所以要吃好，多吃一些富含蛋白质食物，丰富的果蔬，加适量的根茎谷物类。

3、午餐：谷物35%，蛋白质30%，果蔬35%，午餐要吃饱，所以要适当增加谷物比例。

4、晚餐：谷物20%，蛋白质35%，果蔬45%。晚餐同样适当减少谷物主食，适当增加蔬菜比例。

【注：所有给出比例只是参考值，各位可自行根据个人情况调整，各个数据后期可能还会微调。具体增肌减脂，比例会有调整。】

详细版见链接：

【myfitnessplate】我的健身餐盘

二、运动篇

关于节后运动，小厨认为最重要且有效的是“快速行动”。很多伙伴经过国庆七天可能会变得慵懒，再加上节后工作学习很多任务解压着，时间上也比较紧，这样很容易出现早晨出门前计划好晚上去锻炼，到了下班时候，因为临时工作或者是第一天上班没缓过来，感觉太累，就直接放弃了。

这个时候的拖沓症严重影响自己。因为你需要给自己制定一个运动健身计划

（以下部分动作套图来源于动星）

健身房器械使用图解

健身房器械使用图解大全，教你怎么使用健身房里的器材。真人演示动画！

肩部

三角肌

1、器械推肩

2.哑铃侧平举

3.反式蝶机展肩

4.坐姿哑铃推举

5.杠铃立正划船

6、哑铃前平举

功效：1.改善肩部形体肩窄溜肩穿衣不好看现象

2.强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病产生

手臂后侧

肱三头肌

1、拉力器屈臂下压

2、铃颈后臂屈伸

3、俯身单臂哑铃臂屈伸

功效：1.塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生

2.增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化

手臂前侧

肱二头肌

1、曲杠弯举

2、哑铃弯举

绳索弯举

杠铃弯举

功效：1.塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生

2.增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化

背部肌群

1、器械高位下拉

2、哑铃俯身单臂划船

4、反握高位下拉

4、坐姿划船

5、山羊挺身

6、俯身杠铃划船

7、引体向上

8、直臂下拉

（本图源于欧阳忍）

9、硬拉

功效：1.改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态气质

2.加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳损，颈椎疾病的产生

胸部形体塑造

1、坐姿卧推

2、跪姿俯卧撑

3、蝶机夹胸

4、拉力器夹胸

5、哑铃平板卧推

6、直臂夹胸器

功效：1.上体前侧胸部形体塑造，

2.强化胸部功能性，以防肌肉衰退进程

腹部

1.器械卷腹

2、器械扭腰

3、健身球卷腹

4、垫上腹部训练

5、悬垂举腿

6、仰卧起坐

功效：1.塑造腹部形体，减少腰围。

2.强化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部对脏腑器官的保护功能

腿部塑造

1、45°倒蹬机

2、坐姿腿屈伸

3、俯身腿弯举

4、站姿提踵

5、杠铃弓步蹲

6、史密斯蹲起

功效：1.塑造腿部形体，打造腿部曲线，

2.增加腿部功能性，以防腿部功能衰退进程

瘦腿

塑造完美腿臀

臀部训练

从日常生活中”瘦“听听他们都是怎么说的

@胖圆子：清理冰箱，将高热量，甜食，高脂肪食物都清理掉，去超市选购一些健康食材；

@kevin在纽约：晨跑是我认为最有效也是最有趣的减脂运动，它能让我保持早起习惯，且一天充满活力；

@翻滚吧，脂肪君：能爬楼梯，就尽量不做电梯；

@elsa：去上班的时候，将水果分成几份装入盒子里，防止一次就吃多了；

@我是土豆丝：随时携带纯净水，拒绝一切饮料；

小厨也顺便提下：节后很多地方也算是入秋了，这个时候要警惕这几样食物：

甘蔗：正在陆续上市，64大卡/100克，乍一看不高，但是吃一小节也都有1~2斤重了，差不多500大卡；

浓汤：各种老鸭汤，各种锅子，里面的热量，几乎都没法计算了；

各种热饮：咖啡，奶茶等等，可比夏季冷饮果蔬汁热量高多了。

板栗：炒熟的大概214大卡/100克，一般我们买一斤，看着不多，吃着可能还不过瘾，但是热量已经近1000大卡，这个值已经占到大部分女生一天总摄入热量的60%以上。

希望节后的你们都能

减脂（___）公斤，

增肌（___）公斤！

封面图：fitmencook

看看你错过了哪些

welcome

全中国最全的健康餐公司都使用哪些食材！

如何在《减脂期间拒绝妈妈的炒菜和朋友约饭》

减脂（增肌）期间的健身饮食，你是否也曾遇到这些问题？