转眼又是一年开学季啦。小伙伴们到了学校是不是又开始学校食堂教室三点一线啦?
好多人一到学校就忘记健身为何物了,主要就是不知道健身餐要怎么吃啊有没有!
暑假在家的时候,顿顿搭配合理,营养均衡。主食、蛋白质、蔬果搭配妥妥的,到了学校真的一脸懵逼
“为什么菜这么油?”
“蛋白质摄入根本不够”
“菜品选择真的很少,而且都没有变化的!”
……
今天小编就来给你支招啦,在学校也能健康饮食~
01丨宿舍常温必备的食物
02丨宿舍小功率电器
03丨食堂阿姨帮你搭配健康餐
饮食原则&三餐搭配&食谱举例
04丨传说中别人家的食堂
01丨宿舍常温必备的食物
主食:燕麦片、根茎类主食、全麦面包
燕麦片一般保质期较长,可以屯一些在宿舍。燕麦GI值低、蛋白质含量较高,当作早餐和晚餐的主食都是不错的选择。要就觉得燕麦片不够方便的话,也可以是选择燕麦棒~
具体燕麦片的选购我们有出过测评,我们也有出过测评,戳连接:
燕麦测评:几百种燕麦品牌,如何挑选适合自己的?
燕麦测评(二)减脂,就该选这些燕麦
根茎类的主食可以存放较长时间,一般1-2个月内食用都是没有问题的,注意要放在干燥通风的地方,注意别长芽啦~
全麦面包也是很不错的主食,可以偶尔购买一点换换口味。但是全麦面包由于营养丰富,相比一般面包更易霉变。一般只能保存4-5天.
蛋白质:鸡蛋、卤牛肉、即食鸡胸肉、牛奶
鸡蛋、牛肉、鸡胸肉和牛奶都是很不错的蛋白质来源。
一般的生鸡蛋可以常温储存15天左右,真空包装的卤牛肉和即食鸡胸肉一般保质期为三个月左右。
屯一些在宿舍就能随时补充蛋白质啦~
蔬菜:黄瓜、小番茄
黄瓜和小番茄一般学校的水果店都有卖,这两种都是既可以当蔬菜也可以当水果的,简直完美。一次可以买2-3天的量,保证摄入的食物比较新鲜~
水果:苹果、橙子、香蕉、猕猴桃、柚子、梨等
所有你爱的,相对不容易腐烂的水果都可以在宿舍常备。
水果可以一次买一个星期的量,建议可以少量多样的购买~这样营养更丰富,而且也不会吃腻~
混合坚果:碧根果、开心果、巴旦木、腰果、葡萄干、蔓越莓干
坚果富含不饱和脂肪酸,是优质的脂肪来源。
它的保质期较长,一般能保存半年左右,最适合在宿舍囤货啦~
但是一定要注意每日的摄入量,一般一顿吃25g,一天不超过50g。吃多了小心长肉肉哦~
可以直接买小袋装的混合坚果,每天吃一包。也可以购买散称的坚果,自己分装号,一次吃一小把就可以。
总结一下,可常备宿舍的食物
燕麦片、根茎类主食、全麦面包
鸡蛋、卤牛肉、即食鸡胸肉、牛奶
黄瓜、小番茄
苹果、橙子、香蕉、猕猴桃、柚子、梨等易储存的水果
混合坚果
02丨宿舍小功率电器
1、电煮锅
功率:小火160W大火600W
容量:1.5L
价格:40-90元
这个电煮锅真的可以说是神器啦,小巧方便,蒸煮两种功能。
可以用来煮面、煮粥、煮鸡蛋、煮火锅、蒸玉米等等,非常适合宿舍党。
2、迷你煎蛋/煮蛋器
功率:小火150W大火600W
容量:0.8L
价格:60元左右
这款锅相对容量较小,但是它有煎炒蒸煮四种功能。0.8L的容量差不多可以煮一包泡面。
锅子深为5.5cm,可以煮饭,也可以煮粥,但是粥需要边搅拌边煮,防止溢出。煎鸡蛋、煎牛排、炒菜都不错,有了它简直都可以在宿舍做健身餐了。适合1个人使用。
3、鸡蛋杯
功率:70W
容量:2个鸡蛋
价格:30元左右
功率小,宿舍用比较安全。但是鸡蛋杯功能比较单一,但是用来做蛋卷早餐还是挺方便的
4、迷你榨汁机
功率:250W-300W
容量:300ml、600ml等
价格:价格区间较大
比较小巧,榨完汁就能随身携带。制作果蔬汁、奶昔等非常方便,也很健康。
5、迷你电冰箱
功率:50W
容量:6L、12L、16L
价格:138-200元
冷热两用,制冷可低于环境温度20°C,不低于0°C;制热可达65°C。
功率较小,使用安全,可以用来存储一些食材,但是制冷效果不够好,尤其是在夏天,不可储存肉类。
6、迷你电炖锅
功率:70W、200W
容量:0.6L、0.8L
价格:49元、109元
预约功能,做饭更方便,适合预约做早餐;陶瓷内胆,适合煮粥、煲汤、银耳羹等。
7、酸奶机
功率:20W
容量:501ml-1000ml
价格:89-99元
酸奶机功率较小,很适合在宿舍自己做酸奶喝,可以自己控制糖的量~
03丨食堂阿姨帮你搭配健康餐
1、饮食原则:
(1)按时吃饭,规律进食。有可能的话尽量采用有规律的少食多餐的方法,尤其是在增肌期间,不能等到觉得饿了再去吃饭。
(2)尽量摄入高蛋白质、高纤维、低油、低糖的食物。
(3)饿了就吃。无论是在减脂期还是增肌期,只要是感觉到饿,就一定要吃。但是要注意摄入食物的量,不能暴饮暴食
(4)细嚼慢咽。有利于消化吸收
2、三餐搭配:
健身餐搭配原则:碳水主食+蛋白质+蔬果+(奶制品、坚果)
三餐热量比=3:4:3
早餐:应该尽可能的丰富
主食:全麦面包、燕麦粥、馒头、包子、面条、花卷、杂粮饼
蛋白质:水煮蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐花
其他:一小袋坚果,苹果、橙子、香蕉等
午餐:要摄入足够的热量
主食:米饭、面条
蛋白质:可以选择红烧鸡块、红烧鸭腿、牛肉、鱼肉、各种豆制品
古老肉、糖醋排骨、辣子鸡丁、炸鸡排等先炸再炒的菜不建议食用。
蔬菜:各种清炒的蔬菜都可以,比如炒青菜、豆芽、白菜豆腐、炒豇豆等。如果觉得蔬菜太油,就去打一碗免费汤,把菜放进去,使劲涮
晚餐:建议摄入低GI,高膳食纤维的主食
主食:粥(有杂粮粥就最好啦,里面有黑米、花生、红枣、大米等)、玉米、红薯、杂粮面包
蛋白质:鸡蛋、卤蛋、茶叶蛋
蔬果:黄瓜、小番茄、香蕉等
加餐:水果、坚果、全麦面包、燕麦片、蛋白粉
3、食谱举例:
早餐:1个鸡蛋+1杯豆浆+1个花卷/素菜包+1小把坚果
加餐:香蕉/苹果/燕麦棒等
午餐:1份红烧鸡块+1-2份清炒蔬菜+适量米饭
加餐:适量全麦面包+水果
晚餐:1份杂粮粥/1根玉米+1份蔬菜+1份炒鸡片/鸡蛋
04丨传说中别人家的食堂
复方门冬维甘滴眼液:用于抗眼疲劳,减轻结膜充血症状。 蒸汽靓眼罩:适用于因学习、工作、上网、长时间熬夜等用眼过度引起的视物模糊、眼睛干涩、酸胀、疼痛、流泪等不适症状及预防眼部疲劳和黑眼圈。
健客价: ¥69.9本品适用于经饮食控制和其它非药物治疗(如:运动治疗、减轻体重)仍不能适当控制血脂异常的原发性高胆固醇血症(IIa型,包括杂合子家族性高胆固醇血症)或混合型血脂异常症(IIb型)。 本品也适用于纯合子家族性高胆固醇血症的患者,作为饮食控制和其它降脂措施(如LDL去除疗法)的辅助治疗,或在这些方法不适用时使用。
健客价: ¥22配合低蛋白饮食,预防和治疗因慢性肾功能不全而造成蛋白质代谢失调引起的损害。通常用于肾小球滤过率低于每分钟25ml的患者。低蛋白饮食要求成人每日蛋白摄入量为40g或40g以下。
健客价: ¥123本品适用于经饮食控制和其它非药物治疗仍不能适当控制血脂异常的原发性高胆固醇血症(IIa型,包括杂合子家族性高胆固醇血症)或混合型血脂异常症(IIb型)。 本品也适用于纯合子家族性高胆固醇血症的患者,作为饮食控制和其它降脂措施(如LDL去除疗法)的辅助治疗,或在这些方法不适用时使用。
健客价: ¥53高胆固醇血症 原发性高胆固醇血症患者。包括家族性高胆固醇血症(杂合子型)或混合型高脂血症(相当于Fredrickson分类法的IIa和IIb型)患者,如果饮食治疗和其他非药物治疗疗效不满意,应用本品可治疗其总胆固醇(TC)升高、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)升高、载脂蛋白B(Apo B)升高和甘油三酯(TG)升高。 在纯合子家族性高胆固醇血症患者,阿托伐他汀可与其他降脂疗法(如LDL血浆
健客价: ¥621.用于单纯饮食控制不满意的2型糖尿病患者,尤其是肥胖者,还可能有减轻体重的作用。 2.对某些磺酰脲类疗效差的患者可奏效。 3.可与磺酰脲类或胰岛素合用以改善血糖控制。
健客价: ¥10本品是由水溶性凝胶和无纺布组成,将其敷贴至所需部位,给眼部带来持续清凉的舒适感觉,同时可增加眼部周围皮肤的滋润,缓解眼干、眼胀、眼瞳、红血丝等视力疲劳症状。适用于学生、教师、司机、户外人员、手机族、电脑族、中老年人、戴眼镜和美瞳人群。凝胶中营养成分通过穴位渗透被皮肤吸收,长期使用不产生副作用,独立小包装,一次性使用,干净卫生,携带方便。
健客价: ¥198单药治疗 本品配合饮食控制和运动,用于改善2 型糖尿病患者的血糖控制。 与二甲双胍联用 当单独使用盐酸二甲双胍血糖控制不佳时,可与盐酸二甲双胍联合使用,在饮食和运动基础上改善2 型糖尿病患者的血糖控制。本品单药或与二甲双胍联合治疗的推荐剂量为100 mg,每日一次。本品可与或不与食物同服。 肾功能不全的患者 轻度肾功能不全患者(肌酐清除率 [CrCl] ≥ 50 mL/min,相应的
健客价: ¥117用于2型糖尿病。 单药治疗:可作为单药治疗,在饮食和运动基础上改善血糖控制。 联合治疗:当单独使用盐酸二甲双胍血糖控制不佳时,可与盐酸二甲双胍联合使用,在饮食和运动基础上改善血糖控制。 重要的使用限制:由于对于1型糖尿病和糖尿病酮症酸中毒的有效性尚未确定,故本品不用于1型糖尿病或糖尿病酮症酸中毒的患者。
健客价: ¥58FARXIGA是一种钠-葡萄糖协同转运蛋白2(SGLT2)抑制剂适用在有2型糖尿病成人中作为辅助饮食和运动改善血糖控制。
健客价: ¥219配合饮食控制治疗Ⅱ型糖尿病。
健客价: ¥66本品适用于治疗2型糖尿病:当饮食和运动不能有效控制血糖时,本品可做为单药治疗,或者当二甲双胍作为单药治疗用至最大耐受剂量仍不能有效控制血糖时,本品可与二甲双胍联合使用。
健客价: ¥67本品配合饮食和运动治疗,用于经二甲双胍单药治疗血糖仍控制不佳或正在接受二者联合治疗的2型糖尿病患者。
健客价: ¥149适用于经饮食控制和其它非药物治疗(如:运动治疗、减轻体重)仍不能适当控制血脂异常的原发性高胆固醇血症(IIa型,包括杂合子家族性高胆固醇血症)或混合型血脂异常症(IIb型)。详情说明书
健客价: ¥251.高胆固醇血症 (1)对于原发性高胆固醇血症患者,当饮食控制及其他非药物治疗不理想时,可予辛伐他汀治疗。辛伐他汀不但可降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、载脂蛋白B和甘油三酯,而且可升高密度脂蛋白胆固醇,从而降低低密度脂蛋白胆固醇/高密度脂蛋白胆固醇及总胆固醇/高密度脂蛋白胆固醇的比率 (2)在高胆固醇血症和高甘油三脂血症并存而以高胆固醇症为主的患者,辛伐他汀可降低胆固醇水平。 2.冠心
健客价: ¥4.5健脾益气,和胃止泻。用于脾胃虚弱所致的饮食不化、脘闷嘈杂、恶心呕吐、腹痛便溏、不思饮食、体弱倦怠。
健客价: ¥11.5配合低蛋白饮食,预防和治疗因慢性肾功能不全而造成蛋白质代谢失调引起的损害。通常用于肾小球滤过率低于每分钟25毫升的患者。低蛋白饮食要求成人每日蛋白摄入量为40克或40克以下。
健客价: ¥260配合饮食控制,用于:1. 2型糖尿病。2. 降低糖耐量低减者的餐后血糖。
健客价: ¥44利格列汀与二甲双胍和磺脲类药物联合使用,配合饮食控制和运动,可用于成年2型糖尿病患者的血糖控制。
健客价: ¥70补脾健胃,利湿止泻。用于脾胃虚弱,饮食不消,或泻或吐,形瘦色萎,神疲乏力。
健客价: ¥291.高脂血症。1)对于原发必高胆固醇血症包括杂合子家族性高胆固醇血症高脂血症或混合性高酯血症的患者,当饮食控制及其它非药物治疗不理想时,结合饮食控制,本品可用于降低升高的总胆固醇、低密度脂滑白胆固醇、载脂蛋白B和甘油三酯,且可升高高密度脂蛋白胆固醇,从而降低密度脂蛋白胆固醇,高密度脂蛋白胆固醇及总胆固醇高密度脂蛋白胆固醇的比率。2)对于纯合予家族性高胆固醇血症患者,结合饮食控制及非饮食疗法,本品可
健客价: ¥26米格列醇单独使用可以作为配合饮食控制的辅助手段,以改善单纯饮食控制不佳的非胰岛素依赖型糖尿病患者(NIDDM)的血糖控制。
健客价: ¥521.高胆固醇血症 原发性高胆固醇血症患者。包括家族性高胆固醇血症(杂合子型)或混合型高脂血症(相当于Fredrickson分类法的IIa和IIb型)患者,如果饮食治疗和其他非药物治疗疗效不满意,应用本品可治疗其总胆固醇(TC)升高、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)升高、载脂蛋白B(Apo B)升高和甘油三酯(TG)升高。 在纯合子家族性高胆固醇血症患者,阿托伐他汀可与其他降脂疗法(如LDL
健客价: ¥47健脾益肾,温中止痛,涩肠止泻。用于脾肾阳虚泄泻日久,大便不调,五更泄泻,时带黏液,伴有腹胀腹痛,胃脘疼痛,小腹坠胀,饮食不佳,属上述证候者舌质淡红,苔薄白或腻,脉细微或沉细,慢性结肠炎,溃疡性结肠炎,肠功能紊乱属上述证候者。
健客价: ¥18