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开学季丨学生党宿舍党饮食全攻略!

2018-06-20 来源:健身小厨  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:蔬菜:各种清炒的蔬菜都可以,比如炒青菜、豆芽、白菜豆腐、炒豇豆等。如果觉得蔬菜太油,就去打一碗免费汤,把菜放进去,使劲涮

转眼又是一年开学季啦。小伙伴们到了学校是不是又开始学校食堂教室三点一线啦?

好多人一到学校就忘记健身为何物了,主要就是不知道健身餐要怎么吃啊有没有!

暑假在家的时候,顿顿搭配合理,营养均衡。主食、蛋白质、蔬果搭配妥妥的,到了学校真的一脸懵逼

“为什么菜这么油?”

“蛋白质摄入根本不够”

“菜品选择真的很少,而且都没有变化的!”

……

今天小编就来给你支招啦,在学校也能健康饮食~

01丨宿舍常温必备的食物

02丨宿舍小功率电器

03丨食堂阿姨帮你搭配健康餐

饮食原则&三餐搭配&食谱举例

04丨传说中别人家的食堂

01丨宿舍常温必备的食物

主食:燕麦片、根茎类主食、全麦面包

燕麦片一般保质期较长,可以屯一些在宿舍。燕麦GI值低、蛋白质含量较高,当作早餐和晚餐的主食都是不错的选择。要就觉得燕麦片不够方便的话,也可以是选择燕麦棒~

具体燕麦片的选购我们有出过测评,我们也有出过测评,戳连接:

燕麦测评:几百种燕麦品牌,如何挑选适合自己的?

燕麦测评(二)减脂,就该选这些燕麦

根茎类的主食可以存放较长时间,一般1-2个月内食用都是没有问题的,注意要放在干燥通风的地方,注意别长芽啦~

全麦面包也是很不错的主食,可以偶尔购买一点换换口味。但是全麦面包由于营养丰富,相比一般面包更易霉变。一般只能保存4-5天.

蛋白质:鸡蛋、卤牛肉、即食鸡胸肉、牛奶

鸡蛋、牛肉、鸡胸肉和牛奶都是很不错的蛋白质来源。

一般的生鸡蛋可以常温储存15天左右,真空包装的卤牛肉和即食鸡胸肉一般保质期为三个月左右。

屯一些在宿舍就能随时补充蛋白质啦~

蔬菜:黄瓜、小番茄

黄瓜和小番茄一般学校的水果店都有卖,这两种都是既可以当蔬菜也可以当水果的,简直完美。一次可以买2-3天的量,保证摄入的食物比较新鲜~

水果:苹果、橙子、香蕉、猕猴桃、柚子、梨等

所有你爱的,相对不容易腐烂的水果都可以在宿舍常备。

水果可以一次买一个星期的量,建议可以少量多样的购买~这样营养更丰富,而且也不会吃腻~

混合坚果:碧根果、开心果、巴旦木、腰果、葡萄干、蔓越莓干

坚果富含不饱和脂肪酸,是优质的脂肪来源。

它的保质期较长,一般能保存半年左右,最适合在宿舍囤货啦~

但是一定要注意每日的摄入量,一般一顿吃25g,一天不超过50g。吃多了小心长肉肉哦~

可以直接买小袋装的混合坚果,每天吃一包。也可以购买散称的坚果,自己分装号,一次吃一小把就可以。

总结一下,可常备宿舍的食物

燕麦片、根茎类主食、全麦面包

鸡蛋、卤牛肉、即食鸡胸肉、牛奶

黄瓜、小番茄

苹果、橙子、香蕉、猕猴桃、柚子、梨等易储存的水果

混合坚果

02丨宿舍小功率电器

1、电煮锅

功率:小火160W大火600W

容量:1.5L

价格:40-90元

这个电煮锅真的可以说是神器啦,小巧方便,蒸煮两种功能。

可以用来煮面、煮粥、煮鸡蛋、煮火锅、蒸玉米等等,非常适合宿舍党。

2、迷你煎蛋/煮蛋器

功率:小火150W大火600W

容量:0.8L

价格:60元左右

这款锅相对容量较小,但是它有煎炒蒸煮四种功能。0.8L的容量差不多可以煮一包泡面。

锅子深为5.5cm,可以煮饭,也可以煮粥,但是粥需要边搅拌边煮,防止溢出。煎鸡蛋、煎牛排、炒菜都不错,有了它简直都可以在宿舍做健身餐了。适合1个人使用。

3、鸡蛋杯

功率:70W

容量:2个鸡蛋

价格:30元左右

功率小,宿舍用比较安全。但是鸡蛋杯功能比较单一,但是用来做蛋卷早餐还是挺方便的

4、迷你榨汁机

功率:250W-300W

容量:300ml、600ml等

价格:价格区间较大

比较小巧,榨完汁就能随身携带。制作果蔬汁、奶昔等非常方便,也很健康。

5、迷你电冰箱

功率:50W

容量:6L、12L、16L

价格:138-200元

冷热两用,制冷可低于环境温度20°C,不低于0°C;制热可达65°C。

功率较小,使用安全,可以用来存储一些食材,但是制冷效果不够好,尤其是在夏天,不可储存肉类。

6、迷你电炖锅

功率:70W、200W

容量:0.6L、0.8L

价格:49元、109元

预约功能,做饭更方便,适合预约做早餐;陶瓷内胆,适合煮粥、煲汤、银耳羹等。

7、酸奶机

功率:20W

容量:501ml-1000ml

价格:89-99元

酸奶机功率较小,很适合在宿舍自己做酸奶喝,可以自己控制糖的量~

03丨食堂阿姨帮你搭配健康餐

1、饮食原则:

(1)按时吃饭,规律进食。有可能的话尽量采用有规律的少食多餐的方法,尤其是在增肌期间,不能等到觉得饿了再去吃饭。

(2)尽量摄入高蛋白质、高纤维、低油、低糖的食物。

(3)饿了就吃。无论是在减脂期还是增肌期,只要是感觉到饿,就一定要吃。但是要注意摄入食物的量,不能暴饮暴食

(4)细嚼慢咽。有利于消化吸收

2、三餐搭配:

健身餐搭配原则:碳水主食+蛋白质+蔬果+(奶制品、坚果)

三餐热量比=3:4:3

早餐:应该尽可能的丰富

主食:全麦面包、燕麦粥、馒头、包子、面条、花卷、杂粮饼

蛋白质:水煮蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐花

其他:一小袋坚果,苹果、橙子、香蕉等

午餐:要摄入足够的热量

主食:米饭、面条

蛋白质:可以选择红烧鸡块、红烧鸭腿、牛肉、鱼肉、各种豆制品

古老肉、糖醋排骨、辣子鸡丁、炸鸡排等先炸再炒的菜不建议食用。

蔬菜:各种清炒的蔬菜都可以,比如炒青菜、豆芽、白菜豆腐、炒豇豆等。如果觉得蔬菜太油,就去打一碗免费汤,把菜放进去,使劲涮

晚餐:建议摄入低GI,高膳食纤维的主食

主食:粥(有杂粮粥就最好啦,里面有黑米、花生、红枣、大米等)、玉米、红薯、杂粮面包

蛋白质:鸡蛋、卤蛋、茶叶蛋

蔬果:黄瓜、小番茄、香蕉等

加餐:水果、坚果、全麦面包、燕麦片、蛋白粉

3、食谱举例:

早餐:1个鸡蛋+1杯豆浆+1个花卷/素菜包+1小把坚果

加餐:香蕉/苹果/燕麦棒等

午餐:1份红烧鸡块+1-2份清炒蔬菜+适量米饭

加餐:适量全麦面包+水果

晚餐:1份杂粮粥/1根玉米+1份蔬菜+1份炒鸡片/鸡蛋

04丨传说中别人家的食堂

 

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