一周增肌食谱，告别“弱鸡”

增肌

之前我们推出一周减脂晚餐，反响不错，小厨一直在研究食谱的路上哦！今天，要推出的是大家特别关注的增肌食谱。

如何让自己的“增肌”计划事半功倍呢？

01|热量盈余在10%左右（总摄入>总消耗）

大家都知道减脂的关键在于热量缺口，那增肌的关键在于每天的摄入热量大于总消耗热量，这个多出来的热量，暂且称为热量盈余。一般我们热量盈余占到原来总消耗or总摄入（维持体重时一般总消耗等于总摄入）的10%，比如原来你维持体重每天吃2600大卡，现在增肌，那么每天需要多摄入260大卡。

当然还有更精确算法，根据你目标增肌的数和需要达成这个目标的天数，算出具体每天需要多摄入多少卡路里食物。

方法见：【国庆巨献】：健身，如何计算每日热量，又如何落实到三餐

02|少吃多餐

一般增肌建议每天吃4到7餐，一般每2到3小时吃一次。

03|关于训练

训练有很多大号在说了，这里小厨说下最关键的，增肌训练以这三个大肌群动作为主：

卧推

深蹲

硬拉

端好小板凳请坐，拿出小本本记笔记啦！下面就来看一周增肌食谱搭配吧！

（小厨团队一大早就去采购食材了，看这满满一桌）

在食谱搭配上，遵循低gi高膳食纤维的碳水主食+高蛋白食物+新鲜果蔬的原则。

稻穗分割线

主食

推荐藜麦、糙米、燕麦、番薯、薏米、荞麦、玉米，低GI且饱腹感强，主食也可以每天选择不一样的哦。

中秋兔子

蛋白质

推荐鸡肉、驴肉、牛肉、虾、鱼肉、羊肉、瘦猪肉、鸡蛋、牛奶，增肌最关键的就是高蛋白的摄入。

很多人对瘦猪肉有误解，其实瘦猪肉的蛋白质含量与鸡胸肉、牛肉相当，就是脂肪含量和热量相对高一点点，所以也是可以纳入蛋白质摄入的选择的哦。

苹果分割线

果蔬类

推荐以应季果蔬为主，小厨选择了西红柿、黄瓜、大白菜、韭菜、生菜、空心菜、豆角等。

哑铃举重分割线

关于这份食谱：

由于每个人的运动消耗，体重基数，性别等差异，所以很难推出一个系统的增肌食谱给到每个人。所以这次的设计男女通用，可作午餐or晚餐，大部分热量集中在600到800大卡之间。

Day1

牛肉炒西芹+番茄炒鸡蛋+糙米饭

721kcal

食材

牛肉200g鸡蛋2个

西芹60g番茄194g

糙米饭180g生粉5g

料酒8g橄榄油5g

生抽4g黑胡椒5g

盐8g

1|牛肉加生粉、料酒、生抽、黑胡椒腌10分钟。

2|腌好的牛肉和西芹炒熟。

3|鸡蛋加盐打散煎成金黄色，放入切成块的西红柿炒熟。

Day2

烤鲫鱼+炒豆角+糙米饭

728kcal

食材

鲫鱼350g

豆角85g

糙米饭180g

柠檬半个

蒜末10g葱末10g

料酒15g白芝麻5g

生抽8g辣椒粉7g

五香粉5g白胡椒粉5g

盐15g橄榄油8g

1|将鲫鱼洗干净放入一个盆中，加、料酒、蒜末、生抽、柠檬汁，用手均匀地把这些料涂抹在鱼身上，然后腌制15分钟。

2|烤盘铺上烤纸，在鲫鱼表面撒上一半的辣椒粉、五香粉、白胡椒粉、盐、白芝麻，并喷上少许橄榄油，放入烤箱200度烤15分钟后取出。

3|翻面撒上同样的调料，再烤15~20分钟即可。

4|豆角清炒。

Day3

蒜蓉鸡胸肉+玉米+炒生菜

612kcal

食材

鸡胸肉250g

玉米160g

生菜130g

大蒜10g

橄榄油6g

盐6g

黑胡椒5g

1|鸡胸肉用肉锤锤薄，蒜切成末。

2|平底锅喷橄榄油，炒香蒜末，放入鸡胸肉，加盐加黑胡椒，两面煎熟。

3|生菜清炒。

Day4

彩椒炒鸡胸肉片+蒜泥空心菜+水煮虾＋糙米饭

635kcal

食材

虾130g

鸡胸肉120g

彩椒120g

空心菜150g

大蒜15g生抽10g

白芝麻5g辣椒粉3g

橄榄油5g盐6g

花椒粉6g生粉10g

黑胡椒粉5g

1|鸡胸肉切片，加盐、生粉、黑胡椒粉、花椒粉腌制5分钟，与彩椒清炒。

2|空心菜在热水中焯5分钟捞起。大蒜剁成蒜泥，加生抽、白芝麻、辣椒粉在锅里翻炒一下，浇在空心菜上。

3|虾在热水中煮5分钟捞起装盘。

Day5

韭菜炒蛋+番茄龙利鱼汤+糙米饭

654kcal

食材

龙利鱼250g

鸡蛋2个

韭菜80g

番茄1个

糙米饭180g

盐12g

1|番茄、龙利鱼切块，先把番茄放入一锅水中煮10分钟，再放入龙利鱼，煮5分钟加盐即可。

2|韭菜切段，鸡蛋打散，加盐清炒。

Day6

红烧大鸡腿+酸辣大白菜+炖蛋

541kcal

食材

鸡腿2只

鸡蛋2个

大白菜150g

彩椒70g

料酒10g生抽20g

五香粉5g盐10g

白醋7g

1|鸡腿用料酒、五香粉、生抽腌制10分钟。平底锅放油，放入鸡腿翻炒，加生抽、盐、适量水焖煮15分钟即可。

2|鸡蛋加盐、2倍的水打散，蒸15分钟。

3|彩椒、大白菜都切块，加白醋、盐翻炒7分钟。

Day7

孜然土豆肉块+凉拌黄瓜+藜麦饭

685kcal

食材

猪瘦肉240g

土豆150g

黄瓜70g

藜麦饭180g

生粉10g盐6g

陈醋8g生抽8G

橄榄油5g孜然粉8g

1|土豆、猪瘦肉切块，猪瘦肉加生粉、盐腌制5分钟。

2|平底锅喷油铺，放土豆翻炒，加水焖煮5分钟，再放入肉块，加盐、生抽、孜然粉、适量水，翻炒8分钟装盘。

3|黄瓜切成细条，加陈醋、生抽凉拌。

对于要增肌的小伙伴，建议遵循“少食多餐”的原则，不要让自己长时间处于空腹状态。

一天建议吃4~5顿，除了正常的三餐，加餐可以吃得简单一点，例如吃一根香蕉，喝点蛋白粉，或者吃2个水煮蛋。

相信通过必要的力量训练以及高蛋白的增肌饮食，你的增肌计划很快就会实现啦！