一周“减脂晚餐”食谱，你们想要的|必收藏

近期小厨秉持着健康、美观、美味、实惠等原则推出了很多的健身餐搭配，一人餐、素食餐、8.8元健身餐，宝宝们有木有去尝试啦，欢迎留言给小厨看看你们的成果啦。

还有一些减脂的宝宝反映我们的健身餐热量偏高。我们想要声明一下哦，热量的摄入是因人而异的，也和自己减脂、增肌或者塑性的需求有关，宝宝们可以根据自己的需求增减摄入量，同时搭配适量的运动，这样吃吃吃就绝对没有问题啦~

去年的时候，我们配合#痴恋三十天#推出了配套的健身晚餐食谱，共计30份。（关注微博：健身小厨，首页置顶的微博就有）。

今天我们持续推出了减脂午餐，早餐，晚餐等，以及各种健身餐专题。在这个过程中，很多伙伴期望小厨再出一期晚餐食谱，毕竟很多人午餐都是外食，一般晚上锻炼回来，就不知道晚餐吃什么啦。

所以最懂你们的小厨，献上这份一周减脂晚餐食谱：

热量范围：300大卡~450大卡直接

适宜人群：减脂的女性以及练后加餐的男生

主食

对于主食，我们一贯认为要以低GI、高膳食纤维为选择标准，可以适当地粗细搭配食用~

这次我们选择的主食有谷物和薯茎类，有：藜麦、黑米、薏仁、糙米、白米、玉米和紫薯。坚持每顿饭的主食都吃不一样的，减脂餐也可以很丰富。

蛋白质

蛋白质主要分为动物蛋白和植物蛋白。

不同的肉类蛋白质的含量不同：驴肉≥牛肉≥鱼虾≥鸡、羊≥瘦猪肉≥鸭肉。鸡蛋中的蛋白质含量和猪肉鸭肉相近。

植物蛋白的主要来源则是大豆类、豆制品、蔬菜类（豆芽、西蓝花等）

蔬菜

夏天蔬菜可以选择一些清热解暑的~反正种类多一点肯定不会错！

DAY1

黑米饭+无油煎鸡胸+芦笋

热量396大卡

食材

——————————

黑米饭150g

鸡胸肉110g

芦笋130g

鸡胸肉加料酒、盐、生抽、黑胡椒腌制片刻，下锅煎熟；

芦笋去根，切断，煎熟装盘。

DAY2

玉米+煎蛋+凉拌黄瓜

热量355大卡

食材

——————————

玉米130g

鸡蛋2个

黄瓜150g

玉米蒸熟，鸡蛋加盐煎熟；

黄瓜切条，加生抽、香醋、麻油、盐凉拌。

DAY3

藜麦饭+牛肉炒西芹+西瓜

热量330大卡

食材

——————————

藜麦饭150g

牛肉炒西芹150g

西瓜1片

01丨西芹洗净，切条；牛肉加淀粉、生抽、料酒、盐黑胡椒腌制片刻

02丨热锅，喷油，依次放入西芹和牛肉，加少许盐炒熟

DAY4

糙米饭+凉拌豆腐+清炒娃娃菜

热量440大卡

食材

——————————

糙米饭150g

豆腐120g

娃娃菜120g

01丨娃娃菜洗净，下锅加少许盐清炒；豆腐切片

02丨混合调料，浇在豆腐上

DAY5

薏米饭+蒜蓉蒸虾+清炒四季豆

热量341大卡

食材

——————————

薏米饭130g

大虾150g

四季豆120g

01丨大虾去尾，划开背去除虾线，展开，可以用剪刀剪两下，避免蒸熟后虾身体卷曲

02丨倒入适量生抽、蒜蓉、白胡椒、盐，蒸熟；四季豆炒熟

DAY6

紫薯+彩椒炒西葫芦+芦笋

热量244大卡

食材

——————————

紫薯200g

西葫芦100g

彩椒80g

芦笋100g

01丨彩椒、西葫芦切小块，炒熟

02丨芦笋切断煎熟，红薯蒸熟

夏天真的到啦，小编每天走在路上，感觉自己就是一块行走的烤肉啊有没有。

减脂健身餐只要根据自身情况控制一下热量就好啦，小伙伴们搭配健身餐的时候可以多吃点清热解暑的蔬菜，比如苦瓜、黄瓜、冬瓜、莲藕、玉米、番茄等，蔬菜营养热量超低的哦

都要做好防晒工作~