这有一份健身计划，适合健身初级者使用
摘要：将全身肌肉群分成几组，无论你采用1周3练的模式还是其他，“分化训练”的目的是保证所练肌肉有足够的恢复时间，同时在一个周期内练到全身肌肉，使身体能够的发展。
你是不是东一枪西一枪
其实
你是缺少系统规范的计划
健身计划的制定
可以说是多种多样的
最常见的就是采用分化训练来订计划
一、什么是“分化训练”？
分化训练是由健美之父乔.韦德在1942年提出的一种训练方式，至今还被健身健美界津津乐道。“分化训练”是指在一个训练周期内（比如1周），将全身肌肉群分成几组，无论你采用1周3练的模式还是其他，“分化训练”的目的是保证所练肌肉有足够的恢复时间，同时在一个周期内练到全身肌肉，使身体能够协调的发展。
二、怎样安排“分化训练”？
分化训练需要将全身肌肉群分成几组，肌肉的划分可以参考以下标准：
1、通过肌肉的发力特点来划分
肌肉的发力一般分“推”和“拉”2种，将有“推”的特点（如“胸、肩和肱三头”的用力）分到一组；将有“拉”的特点（“背、肱二头、腿”的用力）分到一组。
2、按照上身肌肉和下身肌肉进行划分
3、按照躯干和四肢进行划分
把“胸、背、肩、腹’划为一类，另一类是“上臂，前臂、大腿、小腿”。
下面这个无氧健身计划
就是不同肌肉来进行细分
然后分别进行训练的
适合初级健身者使用
这些动作每个皆为8~12RM
即为负重的哑铃、杠铃等器械的重量
都是你恰好能做该动作8~12次就力竭的重量
另：组内动作间休息30秒~1分钟
组间休息1分钟
Day1：胸
上斜俯卧撑
（热身）
（史密斯）平板杠铃卧推
（4组×12次）
平板哑铃飞鸟
（4组×12次）
上斜杠铃卧推
（4组×12次）
拉力器夹胸
（4组×12次）
双杠屈臂伸
（4组×12次）
Day2：肩
热身
坐姿哑铃推举
（4组×12次）
站姿杠铃颈后推举
（4组×12次）
坐姿杠铃颈前推举
（4组×12次）
哑铃前平举
（4组×12次）
哑铃侧平举
（4组×12次）
哑铃俯身飞鸟
（4组×12次）
Day3：背
热身
俯身杠铃划船
（4组×12次）
引体向上
（4组×每组力竭）
坐姿器械划船
（4组×12次）
高位下拉
（4组×12次）
杠铃屈腿硬拉
（4组×12次）
Day4：腿
热身
哑铃深蹲
（4组×12次）
杠铃直腿硬拉
（4组×12次）
杠铃箭步蹲
（4组×12次）
器械腿屈伸
（4组×12次）
哑铃箭步蹲
（4组×12次）
Day5：手臂
热身
二头：
哑铃锤式弯举
（4组×12次）
仰卧哑铃交替弯举
（4组×12次）
哑铃集中弯举
（4组×12次）
三头：
站姿拉力器绳索下压
（4组×12次）
坐姿哑铃屈臂伸
（4组×12次）
板凳负重屈臂伸
（4组×12次）
Day6：腹部
（4组×25个）
Day7：休息
PS：这只是一个通用的健身计划参考，每个人的能力如何，体态如何，各部位肌肉的发达程度如何，其健身计划的内容（负重、组数、动作等）应该是需要做一些调整的，并不是所有人都前篇一律的哦。如果是从未健身的小白，可先进行心肺有氧训练+小重量全身训练一段落时间，如2周至1个月，然后再执行本文的无氧训练。
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