生酮饮食快速减脂有奇效？高脂肪反而有利于减脂？

随着天气越来越热，大家穿的衣服也越来越少啦，最近出门都看到很多小腰精开始穿短裙、短裤了。

看着自己一个冬天屯的肉，真的是无语问苍天了！

每年春天一直都是减脂健身特别火热的时期，各种减脂饮食法也开始流行起来了，什么间歇性饮食法、过午不食之类的。

我们今天想要说的是近几年开始风靡减脂圈，而且褒贬不一的生酮饮食法。传说中特别神奇，掉肉特别快的饮食法真的有这么棒吗？

01丨什么是生酮饮食

简单来说，生酮饮食就是高脂肪、低碳水(通常少于50克/天)、适量的蛋白质的饮食方法。

迫使人体消耗脂肪来供给代谢所需能量从而达到减肥目的的饮食。脂肪可以达到每日饮食摄入能量的75%以上。

这种饮食要求实行者需要有比较全面的营养学知识并且对自己的身体情况有全面的了解，否则的话可能会造成严重的副作用。

所以说，这个饮食法的准入门槛也是比较高的了。

生酮饮食除了能够实现减重以外，还有一定的医疗效果，比如：改善癫痫、改善心血管疾病风险参数等

02丨生酮饮食的原理是什么

每个人的身体都有两种供能模式，“燃糖模式”和“燃脂模式”。

燃糖模式

这几乎是我们所有人正常情况下的供能模式。

我们平时吃的主食，也叫碳水化合物。各种谷物、面食、根茎类食物等。他们统称为糖，也是它们给我们的身体提供了日常所需的大部分能量。

这种状态下，脂肪是几乎不参与供能的，所以也就没有什么消耗。多摄入的热量也会被转化成脂肪，囤积在我们的身体里，风雨不动安如山啊

燃脂模式

生酮饮食者摄入极少的碳水化合物，主要食用肉、蛋、奶、蔬菜等。糖分不够供能，转而消耗脂肪供能。

燃脂模式也就是常说的生酮状态，对于健康人群来说，只要酮酸的数值正常，处于生酮状态是很安全、很正常的。

生酮饮食法其实就是利用调整饮食结构来改变我们身体的供能状态，实现从燃糖模式转化成燃脂模式。

饮食中的碳水化合物摄入不足时，胰岛素水平下降，脂肪生成活动强度降低。持续几天后，血糖储备不足以完成正常的脂肪氧化和中枢神经系统血糖供应，于是中枢神经系统转而利用脂肪组织所存储的能量

脂肪经过一系列的化学反应给身体供能并产生酮体。合成的酮体无法被身体吸收利用，于是进入血液循环。过量的酮体通过呼吸、汗液、尿液被排出体外。

03丨开始生酮饮食要注意什么？

要开始生酮饮食，自己需要一定的营养学知识，因为我们要学会分辨哪些食物能吃，哪些不能吃，所以说，看懂它的营养成分是很重要的，更重要的是能够坚持。

食物选择原则

最优食物=无/极低碳水、高多不饱和脂肪

优质食物=无/极低碳水、高饱和脂肪

好食物=无/极低碳水、中低脂肪

控制摄入=中度碳水、高多不饱和脂肪

尽量避免=中度碳水、高饱和脂肪

不能摄入=中高度碳水，中低脂肪

能吃什么：

肉类：牛肉（排骨）、香肠、培根、鸡腿、鸡翅、鸭、鹅、鹌鹑、鲱鱼、三文鱼、沙丁鱼、螃蟹、龙虾等

油脂类：杏仁油、菜籽油、鱼油（包括鱼肝油）、葡萄籽油、橄榄油、大豆油、芝麻油、蛋黄酱、黄油、椰子油、葵花籽油、花生油（包括纯花生酱）

蔬菜：绿叶蔬菜、淀粉含量较低的蔬菜

水果：牛油果推荐；柠檬、酸橙可以吃；其他尽量不吃，绝对避免热带水果（含糖量高）

不能吃什么：

淀粉含量高的食物、含糖量高的食物等碳水含量丰富的食物

身体有某些疾病的时候也是不适合进行生酮饮食的。

（图片来自网络）

这些小伙伴具体情况请遵遗嘱，尽量不要盲目的尝试一些比较极端的减脂饮食法

04丨怎么检测自己有没有进入生酮状态

正常情况下，人体血液中含有少量的酮体0.03~0.5mmol/L，这是人体利用脂肪氧化供能的正常现象。生酮饮食治疗中一般要求血酮在3~5mmol/L之间

生酮饮食产生的酮体主要有三种：丙酮（acetone）、乙酰乙酸（acetoacetate）、β-羟基丁酸（beta-hydroxybutyrate）

酮体在产生以后会离开肝细胞进入血液，并经由血液循环到达体内其它组织。

其中丙酮会经由呼吸管道被排出体外，而另两种酮体则可重新转变为乙酰辅酶A进入三羧酸循环。β-羟基丁酸可作为体内大部分细胞的能量来源，包括脑细胞。

1、呼吸

进入生酮状态后，身体内多余的酮体会通过呼吸排除，因此有些人呼出的气体会有“烂苹果”味，其实是丙酮的气味

呼吸酮的检测在中国并没有普及，相关的检测设备几乎没有。呼吸酮浓度经常会被喝酒和饮水量影响。

2、尿液

尿酮试纸是测试体内酮体含量最快、最简单的方法。正常尿液中的酮含量低到检测不到。但是尿液中酮水平不一定准确，水喝得多淡点，反之浓点。

尿酮试纸只能测出一种：乙酰乙酸。随着酮症的持续，acetoacetate的产量将逐渐下降，因此后期尿酮试纸可能将不再能够反映出酮症。

对于生酮饮食者来说，常备尿酮试纸是非常必要的！

3、血液

血液测试是测量体内酮体最准确的方法。可以购买血酮试纸和采血笔。价格较贵，需要扎破手指。

临床上常用的是采集末梢血的血酮体检测仪，检测结果比较准确，但是价格较高。

对于体内酮体的检测时间也是比较讲究的，因为不同的时间段，身体里的酮体含量往往也是不同的。

1、早上的酮体浓度偏低，到了晚上偏高

2、运动后酮体浓度偏低，所以不要运动后马上测量酮体

3、某些食物的摄入也会影响到酮体浓度。

比如椰子油中含有大量中链脂肪酸，能快速进入肝脏被转化为酮体，迅速给身体供能。所以进食椰子油后测量酮体会给自己一种「高浓度」的错觉

所以说，酮体浓度受很多因素影响，如果想记录自己的酮体浓度，最好在每天同一时间测，尽量减少其他变量的影响，保持可比性！

05丨生酮饮食的副作用

刚开始执行生酮饮食的时候，由于体内供能模式的突变，身体一时无法适应这种改变，往往会伴随着一些副作用。这种生酮饮食初期产生的不适感被称为“酮流感”。

处理不善的话很可能会对我们的身体造成永久性的伤害!

我们的身体进入生酮状态需要2-7天，但是要适应生酮状态需要4-8周。这段时间就会出现一系列的不适感。

1、尿频、便秘

当人体摄入的碳水化合物减少，糖原储存下降时，肾脏会开始抛售多余的水分。另外，随着血液中胰岛素水平下降，肾脏开始排泄过量的钠，也导致体内水分的减少。

身体的排水会导致尿频，这也是没法解决的事情，只能多去厕所啦。生酮饮食初期体重下降的特别快，但是不要高兴的太早啦，掉的重量只是水分，不是脂肪哦

会便秘是因为体内含水量太少，大便干结，所以记得要多喝水，及时补充水分。

2、头晕、无力、抽筋、心悸

随着体内水分的减少，身体里的电解质也会减少，主要是钠、钾、镁等矿物质。

矿物质减少之后，就会产生头晕、无力、头痛等体虚的症状。还有一部分原因是适应阶段大脑供能不足产生的副作用。其中镁的减少会导致抽筋，也就是肌肉痉挛。

所以及时的补充矿物质是很重要的，多吃绿叶蔬菜，也可以适量摄入补剂。

3、口臭

呼出的气体有味道其实是“好事”，是酮体通过呼吸来排出，说明你的身体已经进入生酮状态啦。

4、脱发、腹泻

几乎所有改变饮食的减脂法都会导致脱发，是因为初期我们的身体不适应导致的代谢紊乱。

引起腹泻的原因就是身体不适应饮食结构的变化，尤其是突然大量的摄入肉类、油脂，很容易就会导致腹泻。

5、渴望甜食

身体里的碳水严重不足，我们会异常渴望各种高热量的碳水，比如蛋糕、冰淇淋等等。

这个没别的，就是一定要忍住。万一没忍住吃了一次就会越来越渴望碳水，甚至引发暴饮暴食。

这也是希望大家不要轻易尝试生酮饮食的原因。

6、肾结石

对于低碳饮食是否会导致肾结石概率的增大，这个问题还是有很多的争议。但是就目前研究而言，生酮饮食会增大肾结石的风险。

生酮饮食前脱水严重，补水不足会导致肾结石概率增大。

在低碳前两个月左右，尿酸水平可能会上升，因为血酮和尿酸之间有一个竞争关系，血酮升高可能导致血清PH值下降，会导致肾脏分泌过多的尿酸，增加肾结石的风险

06丨低脂饮食和低碳饮食对比

在生酮饮食还没有兴起的时候，大家都认为低脂饮食是比较科学的饮食方式。甚至认为油脂的摄入是胆固醇升高的根源，也会直接导致各种冠心病。

很多脱脂产品也应运而生，最为广泛的就是脱脂牛奶，甚至还有脱脂奶酪之类的

低脂更适合减脂？

大家都觉得，吃脂肪=长脂肪，吃什么补什么真的是误导了太多人。

美国权威刊物《JAMA》在2007年做了一个实验，在12个月期间，比较四种不同比例的碳脂的饮食对肥胖人群的影响，发现最低碳水、高脂肪的饮食产生了最大的减肥效果。

为什么低脂饮食反而导致肥胖？

1、导致新陈代谢降低

采用低脂饮食减肥的时候，我们的身体会以为你受饿了（饥荒的时候油脂就很少），然后它会马上采取紧急措施，最简单就是降低基础代谢。

2、导致食欲增强

低脂饮食会促使胃饥饿素升高，这种激素会让我们产生饥饿的感觉，然后就会越吃越多，能瘦才怪。

3、导致胰岛素升高

大多的精制碳水GI值都是比较高的，摄入大量的高GI食物会导致短时间内，我们身体的血糖急剧升高。这时候胰岛素就会出来工作啦。

一方面监督糖分燃烧来给我们身体供能，另一方面把多余的糖分转化成脂肪来给我们”降血糖“。这样一来，脂肪很可能就越来越多了呢。

07丨对于生酮饮食法你怎么看？

对于生酮饮食来说，正面的评价有很多，负面评价也不少。

就作为一个减肥法来说，它确实能够实现快速减重，并且进入生酮状态后直接消耗脂肪，让脂肪代替葡萄糖成为供能物质。

很多人都认为：“酮体是有毒的。过度堆积会让血液变酸，发生酸中毒，甚至死亡。”对于大家最为关心的“酮酸中毒”这一点，我们首先要分清楚营养性生酮状态和酮酸中毒有什么区别。

概念一：营养性生酮状态（Nutritionalketosis），也被翻译成「酮症」，也就是生酮饮食者所处状态。

是指人体在极度饥饿或极少碳水摄入的情况下，肝脏将适量脂肪转化为酮体然后释放入血液的一种状态。这些人血液中的酮体会被胰岛素控制在0.5-8mmol/L，而且这种情况通常伴随着血糖的降低。

概念二：酮酸中毒（Ketoacidosis）是一种严重的病理性状态。

通常是由于身体本身缺少胰岛素（如一型糖尿病），血糖飙升，同时也将大量的脂肪分解，无节制地释放大量酮体到血液中。

结果血糖飙升+血酮飙升会导致身体酸碱平衡失调，从而产生致命的威胁。

换句话说，产生致命威胁的并不是酮体本身，而是血液酸性acidosis。

所以说，ketosis和ketoacidosis是完全两个不同的概念，对于身体健康的正常人来说，一般是不会产生酮酸中毒的情况的

但是，普通人大家对于自己的身体情况以及食物的营养成分并没有特别完备的知识体系，所以说，如果是没有专业人士的指导的话，还是建议不要轻易尝试。

生酮饮食是一个比较严格的饮食方式，对于个人的专业知识储备要求是非常高的，并不是说吃几款高脂肪含量的食物就叫生酮饮食了。

所以在大家决定尝试生酮饮食之前首先要确定两个问题：一是你对这个饮食法足够了解吗？二是对于生酮饮食这么严格的限制你能够坚持执行吗？

执行生酮饮食几乎就是要做到三餐都自己做，而且食材成本都不便宜。毕竟碳水是最廉价的供能物质了

如果是肯定的，那么你可以尝试一下生酮饮食。但是也请时刻注意自己的身体状况，若有不良反应，及时就医。

毕竟这样的饮食方法对于我们的中国胃是极大的挑战。而且稍有操作不当，就会导致比较严重的副作用。

对于所有的饮食法，小厨持有的态度都是比较谨慎的，当然不是说它们完全没有可取之处。能够广为流传的饮食法一定都是有一些效果的，但是效果因人而异。我们应该找到最适合自己的，而不是盲从。

再说减脂，最最科学安全的方法永远都是运动，虽说见效可能没有这么的快，但绝对是安全可靠没有副作用的

运动+饮食，希望大家都能拥有理想身材哦~