运动后要“排酸”？99%的人都在瞎吃！

昨天有小伙伴在小厨的群里说：运动后肌肉酸疼，全身无力，感觉连上台阶都疼啊！

这种情况几乎是所有小伙伴的心头痛，好不容易打了鸡血跑去健身，结果练完第二天就会浑身疼，一疼就是好几天！

想想看，健身累不说，练完还会又酸又痛，瞬间就想打退堂鼓！

其实不仅是刚开始接触健身的小伙伴，就是资深健身党们偶尔也会出现这种情况。

还有很多小伙伴会认为自己出现拉伤或者其他损伤，然后就停止运动，当然，也可能是给自己的懒找的借口。

01运动肌肉酸疼的原因

那么，出现这种酸痛无力感的原因是什么呢？

先要分析自己的情况，因为运动后出现的酸疼分为两种：1急性肌肉酸痛2延迟性肌肉酸痛。

急性肌肉酸痛是指在运动时或运动后一段时间内出现疼痛感。

这是因肌肉暂时性的缺血造成的。一般运动后几小时就会自动消失啦，小伙伴们不用担心。

延迟性肌肉酸痛，也称DOMS，这种痛不是运动完就开始疼，而是在运动后12小时才开始慢慢出现。

就是第二天起床才发现浑身疼，有些小伙伴可能到第三天才疼。（我就是那种到第三天才疼的人，一定不是因为我反应迟钝哼）

目前，造成延迟性肌肉酸痛的原理尚无定论，最为大众所接受的乳酸说并不是完全正确哦！

乳酸说：是由于运动强度过大，由肌细胞无氧呼吸产生，造成体内大量乳酸堆积，不过通常在运动后一两小时就会被清除干净的~

目前学界接受度最高的医学解释是：由于肌肉超负荷收缩导致的肌纤维微细损伤，从而引起一系列炎症反应而导致疼痛。

当然还有各种学说，就不仔细讲啦，反正也听不懂~

还是研究一下怎么恢复吧！

想要尽快缓解，小伙伴们要围绕三个方面进行：1提高肌肉耐受力；2加速体内代谢产物排出；3.修复受损的肌纤维。

02如何通过饮食缓解疼痛？

最快最安全的方式当然还是饮食。

第一步：补充足够的蛋白质

想要快速修复受损的肌纤维，要补充高质量的蛋白质。比如：乳清蛋白、鸡蛋等食品。

第二步：吃一些可以缓解疼痛，或者有抗炎效果的食物

喝杯咖啡，咖啡因能够加速肌力恢复，并缓解疼痛。建议在运动前就喝两杯咖啡，运动后再喝一杯效果会更好哦~

还可以吃一些含有姜黄素的食物。比如咖喱、胡萝卜、生姜、辣椒、番茄等等。

研究表明姜黄素可以缓解持续运动后的疼痛，而且姜黄素具有很好的抗炎效果。

原来姜黄素这么神奇，我表示以后训练完就去吃咖喱鸡肉饭~既补充了蛋白质还能缓解疼痛。最重要的是超好吃昂！

第三步：补充抗氧化剂丰富的食物

运动后，机体会产生较多的过氧化物和自由基。所以我们要补充一些抗氧化剂丰富的食物，缓解运动后的疲累感，还能抗衰老呢~

可以吃一些樱桃、西瓜等蔬果，它们含有维生素、青花素、多酚等元素可以帮助我们的身体清除自由基！

第四步：多喝水

这可不是一句废话，请一定要认真的喝水！

这样才能加速代谢废物的排出，增强体内微循环，促进身体吸收营养，增加身体有氧量，尽快让肌肉恢复。

03除了吃还能做什么？

1按摩大法好

通过按摩来放松紧绷的肌肉，可以有效减轻肌肉酸痛和肿胀现象。

除了按摩，还有拉伸，但是没有任何研究表明，单纯拉伸可以有助于缓解肌肉酸痛，不过很多人都觉得拉伸后感觉会好很多~

一般来说，运动后拉伸更适合长期运动的小伙伴进行，如果初次运动，建议适度合理拉伸，因为过度拉伸会加重离心收缩，让肌肉更酸疼哦~

初次运动的小伙伴最好等产生酸痛感后，再进行拉伸效果会好一些！

2）冰敷，专业选手的最爱

许多专业运动员会采用冰敷酸疼部位的方式来缓解，如果小伙伴们不介意凉的话也可以试一试哦~

3）低强度恢复性训练

研究表明：“肌肉本身有一个保护机制，阻止人在剧烈运动后进一步损伤。”

肌肉酸疼其实也是身体对过大运动量的一个反馈，说明肌肉正在进行自我修复和重新构建更强大的耐力。

所以可以进行一些有氧运动来恢复肌肉，动起来反而不会太痛~

4）充足的睡眠

挑几个前面说的方法去试一试，然后就安心碎一觉吧，一觉起来就又是一条好汉！

04怎样防止肌肉酸疼？

前面说了那么多缓解的方法，但我觉得还是压根就不要痛比较好~有什么办法能防止肌肉酸疼呢？

对于不经常运动的小伙伴，请往下看。

运动前充分热身，热身不是去跑步机上跑半小时，也不是原地瞎蹦哒两下哦！

有效的热身应该是分为两部分：暖身和对目标肌群进行预刺激。一般热身到位，第二天就不会太痛的~

最后，保持规律运动，不要因为一时头脑发热就运动过度。

毕竟，想要一蹴而就是不可能的，循序渐进才能坚持下去！当然，如果你觉得有肌肉的酸爽感才能证明你练到位了，那就好好享受吧~