很多人想减肥
可是怎么都减不下来,
就会来问老师
“老师,我都吃了代餐粉了
怎么还没见到有效果呢?”
问题来了~
亲爱的宝宝们
日常期间
你们有没有注意到这些小知识呢
现在一起来科普下吧
step1吃饭前先喝一杯水or一碗汤
饭前一碗美味的汤能起到有效的饱腹作用从而抑制一部分食欲不至于大吃大喝。
不过这里要说明一下,汤里基本是没有营养的,【所以说喝骨头汤补钙是很不科学的】看见汤上那一圈金光了吗,是脂肪,含嘌呤的脂肪,汤的鲜味主要来自于嘌呤,脂肪也能提供饱腹感和美妙的味觉体验。
step2二话不说先吃菜
蔬菜这种好东西,是吃多少都没事的【除了加非常多油炒出来泛着油光的炒菜】
首选凉菜和炖菜,尤其是深色蔬菜,如胡萝卜,紫甘蓝,西蓝花等,深色蔬菜的维生素c比浅色蔬菜高一倍
【一般来说蔬菜的深色部分也比浅色部分营养价值高】同时蔬菜能提供能增加饱腹感的膳食纤维,还能促进肠胃蠕动,既有营养又不会发胖。
step3用玉米红薯等粗粮代替白米饭or少吃米饭
米饭主要负责提供碳水化合物,营养价值并不很高,吃太多除了容易犯困还会血糖升高,实在是得不偿失。
如果有玉米红薯等粗粮,建议代替米饭,粗粮的GI值(血糖生成指数)比米饭低很多,同时也富含纤维素,更能提供饱腹感不易多吃别的乱七八糟的。
这条容易被父母念叨怒怼可慎用。
step4大口吃肉
对你没看错,就是大口吃肉。但是并不是油腻的红烧肉梅菜扣肉这些随便吃,而是应该挑鸡肉鱼肉等低脂肉类吃,最好是炖或煮的烹饪方式,不仅保存了更多的营养价值同时也不会含太多油脂。
(要知道一盘炒菜里加的油有可能就已经达到了膳食局规定人每天摄入的油脂上限25g)肉里富含的丰富的蛋白质简直是饱腹感之王,一碗菜吃下去可能还比不上一块肉的满足感。
同时蛋白质的食物热效应最高(即消化掉摄入食物所需的热量),消化掉它会帮助消耗更多卡路里。
大部分人觉得吃肉会胖,然而那只是烹饪方式用油量的差距导致热量爆棚而已,一盘水煮肉片的营养价值远高于一盘炸鸡或者酥肉,热量却低很多。
step5细嚼慢咽
不要小看了细嚼慢咽的作用,有一种禅修方式甚至用一个小时去吃一颗葡萄干,尝试过的人百分之六十表示吃完一颗葡萄干就饱了。
人的饱腹感约二十分钟后才会产生,如果吃的过快是不会有饱的感
觉的,也就会不知不觉继续吃进去很多不需要的热量。
同时短时间进食大量食物(尤其是甜食或精制粮食等)会导致血糖升高速度加快,血糖升高需要分泌胰岛素来降血糖,胰岛素与肥胖是直接相关的,如果胰岛素分泌过多多余的胰岛素就会把糖分转变为脂肪储存起来。
何况食物这么美好的东西,何必狼吞虎咽呢,用心慢慢吃的一口,或许比囫囵吞枣的一碗更让人幸福。
step6过水
如果实在想多吃点红烧肉什么的,就过一遍水吧。水会帮你去掉大部分的油脂同时不会改变多少风味。当然对一些人来说菜就是喜欢蘸着“汤”吃才美味。不过炒菜汤里除了沉淀下去的油盐其实真的没啥了。
step7当心零食的隐形热量
有些时候一聊天看剧就习惯性的嗑瓜子停不下来了,杏仁松子这些高脂肪坚果大把大把吃,饮料大口大口喝。一定要注意不要习惯性的聊天不停吃东西,人的注意力是有限的,注意力集中在聊天时往往回过神来已经不知不觉吃了一大堆零食。
轻松愉快的聊天氛围并不需要吃零食来陪衬。
step8早中午少吃
聚会大餐一般都在晚上,如果怕长胖为了晚上这顿大餐早中午可以尽量少吃一些来维持一天的热量不要超标。决定肥胖的往往是一天的能量总摄入量,不管晚上吃了多少,只要保持一整天的热量摄入恒定,脂肪也是长不出来的。记住是少吃,不是不吃,不然到了晚上可能会眼冒绿光暴饮暴食。
step9饭后小小的活动
吃完就坐容易在腹部堆积脂肪,同时刚吃饱坐下也会影响消化,酒足饭饱出门散散步或者靠墙站会也会对消耗热量大有帮助。
以上这些小tips可以帮助你日常期间减少很多不必要的摄入。
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