您的位置:健客网 > 减肥频道 > 健康减肥 > 健身常识 > 不会吃等于白运动!健身前后吃这些,燃脂更迅速!

不会吃等于白运动!健身前后吃这些,燃脂更迅速!

2018-05-23 来源:天天营养体重管理中  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:如果以空腹状态运动,会导致血糖浓度过低,容易出现头晕眼花等低血糖状态。因此运动前半小时吃点纤维素含量高、血糖生成指数低的主食补充能量,避免低血糖。比如低脂高纤维的粗杂粮、魔芋丝,还有高蛋白低脂的蛋清、脱脂牛奶等,都是适合运动前食用的食物。

在减重时你可能遇到这样的情况

运动量很大,但也忍不住吃得很多

吃得很少,结果运动没一会儿就头昏眼花

这些都是没有实践

“运动+营养”的正确“减肥套路”

本期体管小课堂

教会你

快乐运动,科学补给

营养+运动,减肥才会事半功倍

运动+营养才是真正健康,而运动与营养又是相互促进、相互影响、密切相关的,合理的营养补充可以给人提供必要的能量和各种营养素,促进机体疲劳恢复和肌肉损伤修复。

运动而不注重营养补充会导致疲劳加重、免疫力下降、运动损伤等诸多问题,不但没有起到锻炼强体的目的还会增加机体损耗,损伤身体健康。

运动时分,这些营养物质是关键

运动时身体主要由糖和脂肪来供应能量,但是运动时营养物质的供能比例受到运动强度的大小、运动持续时间的长短、对运动的适应程度和体内糖贮存量多少的影响。

肌肉所需要的能量,如热量的70%是来自脂肪,糖类则占30%。但是如果过量运动,这种比例则会恰恰相反。在一般情况下,只要是短时间的高强度运动或者是长时间的低强度运动,脂肪就是最重要的燃料。除了脂肪和糖之外,还有蛋白质、水、无机盐和维生素也是运动会消耗的营养。

运动营养补充三部曲

运动前

如果以空腹状态运动,会导致血糖浓度过低,容易出现头晕眼花等低血糖状态。因此运动前半小时吃点纤维素含量高、血糖生成指数低的主食补充能量,避免低血糖。比如低脂高纤维的粗杂粮、魔芋丝,还有高蛋白低脂的蛋清、脱脂牛奶等,都是适合运动前食用的食物。

研究表明,运动前两小时进食GI(血糖生成指数)低的东西,在训练中可以提高脂肪的燃烧率。相比起同样热量的高血糖指数食物,进食GI低的食物能让人体内的脂肪供能提高17.9%。也就是说,它能帮我们消耗更多脂肪!

运动时的大部分能量来源于机体储存的糖元和脂肪,如果我们的训练时间超过一小时,那么,训练前的少量进食可以提供必需的糖元以应付长时间的训练,以碳水化合物食物为主,例如:全麦面包、麦片、水果等。

运动前饮食推荐

PlanA

一片全麦面包加上100毫升的低脂酸奶,再加上一个鸡蛋。这款优点在于准备起来简单方便。

PlanB

用150毫升的低脂牛奶泡一碗燕麦片,倒入20克左右的蜂蜜,外加一根香蕉。虽然不如上面的制作简便,但香甜美味的口感会让人欲罢不能。

运动中

运动中水代谢速率加快,大量水分流失,所以最关键的是补充水分。每隔15-20分钟就应该补充水一次,每次喝120毫升-230毫升水。如果是夏季在户外锻炼的话,天气热,补水的频率也要适当增加。

如果运动总时间超过1小时,建议每半小时补充50-100大卡的能量。带一些可以快速被身体吸收的碳水化合物为佳,比如一小把坚果或者一根香蕉,它们能在短时间内快速提供能量。

运动后

运动后,人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,积累新陈代谢产物,产生乳酸、磷酸等酸性物质,这些物质会刺激人体组织器官,使我们感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。可能造成肌纤维受损,严重者还会导致肌肉分解。

因此运动后需要充分补充营养来应对因运动造成的物质消耗,修复受损伤的体内组织,碳水化合物、蛋白质,维生素和矿物质的合理搭配,可以使我们的机体快速恢复。

运动后身体对蛋白质的需求量将近是运动前的1倍!与此同时,身体的肌肉蛋白合成率也会增长近300%,这时候补充足量的蛋白质,能在修复受损肌肉的同时合成更多肌肉组织,从而提高基础代谢率,加速燃烧脂肪。

运动后饮食推荐

PlanA

一份土豆泥加上200毫升的低脂酸奶,还可以搭配150克左右的番茄或者西兰花。土豆泥不要加任何调味剂哦!

 

看本篇文章的人在健客购买了以下产品 更多>
有健康问题?医生在线免费帮您解答!去提问>>
健客微信
健客药房