在减重时你可能遇到这样的情况
运动量很大,但也忍不住吃得很多
吃得很少,结果运动没一会儿就头昏眼花
这些都是没有实践
“运动+营养”的正确“减肥套路”
本期体管小课堂
教会你
快乐运动,科学补给
营养+运动,减肥才会事半功倍
运动+营养才是真正健康,而运动与营养又是相互促进、相互影响、密切相关的,合理的营养补充可以给人提供必要的能量和各种营养素,促进机体疲劳恢复和肌肉损伤修复。
运动而不注重营养补充会导致疲劳加重、免疫力下降、运动损伤等诸多问题,不但没有起到锻炼强体的目的还会增加机体损耗,损伤身体健康。
运动时分,这些营养物质是关键
运动时身体主要由糖和脂肪来供应能量,但是运动时营养物质的供能比例受到运动强度的大小、运动持续时间的长短、对运动的适应程度和体内糖贮存量多少的影响。
肌肉所需要的能量,如热量的70%是来自脂肪,糖类则占30%。但是如果过量运动,这种比例则会恰恰相反。在一般情况下,只要是短时间的高强度运动或者是长时间的低强度运动,脂肪就是最重要的燃料。除了脂肪和糖之外,还有蛋白质、水、无机盐和维生素也是运动会消耗的营养。
运动营养补充三部曲
运动前
如果以空腹状态运动,会导致血糖浓度过低,容易出现头晕眼花等低血糖状态。因此运动前半小时吃点纤维素含量高、血糖生成指数低的主食补充能量,避免低血糖。比如低脂高纤维的粗杂粮、魔芋丝,还有高蛋白低脂的蛋清、脱脂牛奶等,都是适合运动前食用的食物。
研究表明,运动前两小时进食GI(血糖生成指数)低的东西,在训练中可以提高脂肪的燃烧率。相比起同样热量的高血糖指数食物,进食GI低的食物能让人体内的脂肪供能提高17.9%。也就是说,它能帮我们消耗更多脂肪!
运动时的大部分能量来源于机体储存的糖元和脂肪,如果我们的训练时间超过一小时,那么,训练前的少量进食可以提供必需的糖元以应付长时间的训练,以碳水化合物食物为主,例如:全麦面包、麦片、水果等。
运动前饮食推荐
PlanA
一片全麦面包加上100毫升的低脂酸奶,再加上一个鸡蛋。这款优点在于准备起来简单方便。
PlanB
用150毫升的低脂牛奶泡一碗燕麦片,倒入20克左右的蜂蜜,外加一根香蕉。虽然不如上面的制作简便,但香甜美味的口感会让人欲罢不能。
运动中
运动中水代谢速率加快,大量水分流失,所以最关键的是补充水分。每隔15-20分钟就应该补充水一次,每次喝120毫升-230毫升水。如果是夏季在户外锻炼的话,天气热,补水的频率也要适当增加。
如果运动总时间超过1小时,建议每半小时补充50-100大卡的能量。带一些可以快速被身体吸收的碳水化合物为佳,比如一小把坚果或者一根香蕉,它们能在短时间内快速提供能量。
运动后
运动后,人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,积累新陈代谢产物,产生乳酸、磷酸等酸性物质,这些物质会刺激人体组织器官,使我们感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。可能造成肌纤维受损,严重者还会导致肌肉分解。
因此运动后需要充分补充营养来应对因运动造成的物质消耗,修复受损伤的体内组织,碳水化合物、蛋白质,维生素和矿物质的合理搭配,可以使我们的机体快速恢复。
运动后身体对蛋白质的需求量将近是运动前的1倍!与此同时,身体的肌肉蛋白合成率也会增长近300%,这时候补充足量的蛋白质,能在修复受损肌肉的同时合成更多肌肉组织,从而提高基础代谢率,加速燃烧脂肪。
运动后饮食推荐
PlanA
一份土豆泥加上200毫升的低脂酸奶,还可以搭配150克左右的番茄或者西兰花。土豆泥不要加任何调味剂哦!
补精、养血、益气,温阳固肾。用于肾精亏损,气血不足引起:精神衰惫,腰膝无力,阳痿遗精,目暗耳鸣,失眠健忘,妇女血虚宫寒,崩带不孕,滑胎小产。
健客价: ¥75补精、养血、益气,温阳固精。用于肾精亏损,气血不足引起;精神衰惫,腰膝无力,阳萎遗精,目暗耳鸣,失眼健忘,妇女血虚宫寒,崩带不孕,滑胎小产。
健客价: ¥189智能记录运动步数;检测睡眠质量与时间。
健客价: ¥99步数监测、里程监测、时间显示、睡眠监测、来电提醒。
健客价: ¥199无。
健客价: ¥107步数监测、里程监测、时间显示、睡眠监测、来电提醒。
健客价: ¥199用于: 1.缓解类风湿关节炎、骨关节炎、脊柱关节病、痛风性关节炎、风湿性关节炎等各种关节炎的关节肿痛症状; 2.治疗非关节性的各种软组织风湿性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及运动后损伤性疼痛等; 3.急性的轻、中度疼痛如:手术后、创伤后、劳损后、痛经、牙痛、头痛等; 4.对成人和儿童的发热有解热作用。
健客价: ¥12本品适用于经饮食控制和其它非药物治疗(如:运动治疗、减轻体重)仍不能适当控制血脂异常的原发性高胆固醇血症(IIa型,包括杂合子家族性高胆固醇血症)或混合型血脂异常症(IIb型)。 本品也适用于纯合子家族性高胆固醇血症的患者,作为饮食控制和其它降脂措施(如LDL去除疗法)的辅助治疗,或在这些方法不适用时使用。
健客价: ¥22本品适用于15岁及15岁以上成人哮喘的预防和长期治疗,包括预防白天和夜间的哮喘症状,治疗对阿司匹林敏感的哮喘患者以及预防运动诱发的支气管收缩。 本品适用于减轻过敏性鼻炎引起的症状(15岁及15岁以上成人的季节性过敏性鼻炎和常年性过敏性鼻炎)。
健客价: ¥371.本品适用于2岁至14岁儿童哮喘的预防和长期治疗,包括预防白天和夜间的哮喘症状,治疗对阿斯匹林敏感的哮喘患者以及预防运动诱发的支气管收缩。 2.本品适用于减轻季节性过敏性鼻炎引起的症状(2岁至14岁儿童以减轻季节性过敏性鼻炎和常年性过敏性鼻炎)。
健客价: ¥32用于2型糖尿病。 单药治疗:可作为单药治疗,在饮食和运动基础上改善血糖控制。 联合治疗:当单独使用盐酸二甲双胍血糖控制不佳时,可与盐酸二甲双胍联合使用,在饮食和运动基础上改善血糖控制。 重要的使用限制:由于对于1型糖尿病和糖尿病酮症酸中毒的有效性尚未确定,故本品不用于1型糖尿病或糖尿病酮症酸中毒的患者。
健客价: ¥58活血祛瘀,舒筋活络,消肿止痛。用于跌打扭伤以及体育运动前后消除疲劳。
健客价: ¥21.5滋阴清热、安神除烦。用于绝经期前后诸证。阴虚火旺者,症见潮热面红,自汗盗汗,心烦不宁,失眠多梦,头晕耳鸣,腰膝酸软,手足心热;妇女卵巢功能衰退更年期综合征见上述表现者。
健客价: ¥26调节全身代谢,恢复细胞活力,改善心血管功能,健脑健身,延缓衰老,扶正固本。用于冠心病,高血脂症,脑动脉硬化,老年性视力减退。对甲状腺机能减退和慢性老年性支气管炎有辅助治疗作用。
健客价: ¥15本品主要用于缓解哮喘或慢性阻塞性肺部疾患(可逆性气道阻塞疾病)患者的支气管痉挛,及急性预防运动诱发的哮喘,或其他过敏原诱发的支气管痉挛。
健客价: ¥26FARXIGA是一种钠-葡萄糖协同转运蛋白2(SGLT2)抑制剂适用在有2型糖尿病成人中作为辅助饮食和运动改善血糖控制。
健客价: ¥219单药治疗 本品配合饮食控制和运动,用于改善2 型糖尿病患者的血糖控制。 与二甲双胍联用 当单独使用盐酸二甲双胍血糖控制不佳时,可与盐酸二甲双胍联合使用,在饮食和运动基础上改善2 型糖尿病患者的血糖控制。本品单药或与二甲双胍联合治疗的推荐剂量为100 mg,每日一次。本品可与或不与食物同服。 肾功能不全的患者 轻度肾功能不全患者(肌酐清除率 [CrCl] ≥ 50 mL/min,相应的
健客价: ¥117本品适用于15岁及15岁以上成人哮喘的预防和长期治疗,包括预防白天和夜间的哮喘症状,治疗对阿司匹林敏感的哮喘患者以及预防运动诱发的支气管收缩。 本品适用于15岁及15岁以上成人以减轻季节性过敏性鼻炎引起的症状。
健客价: ¥36本品用于缓解由以下疾病引起的骨骼肌痉挛:1、多发性硬化、脊髓空洞症、脊髓肿瘤、横贯性脊髓炎脊髓外伤运动神经元病。2、脑血管病、脑性瘫痪、脑膜炎颅脑外伤。
健客价: ¥15本品适用于治疗2型糖尿病:当饮食和运动不能有效控制血糖时,本品可做为单药治疗,或者当二甲双胍作为单药治疗用至最大耐受剂量仍不能有效控制血糖时,本品可与二甲双胍联合使用。
健客价: ¥67用于: ①缓解类风湿关节炎、骨关节炎、脊柱关节病、痛风性关节炎、风湿性关节炎等各种关节炎的关节肿痛症状; ②治疗非关节性的各种软组织风湿性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及运动后损伤性疼痛等; ③急性的轻、中度疼痛如:手术后、创伤后、劳损后、痛经、牙痛、头痛等; ④对成人和儿童的发热有解热作用。
健客价: ¥6本品配合饮食和运动治疗,用于经二甲双胍单药治疗血糖仍控制不佳或正在接受二者联合治疗的2型糖尿病患者。
健客价: ¥149活血祛瘀,舒筋活络,消肿止痛。用于跌打扭伤以及体育运动前后消除疲劳。
健客价: ¥21补血去瘀。用于产后血虚,腰痛,四肢酸软,月经前后腹痛。
健客价: ¥22