训练 | 2月不减肥，全年徒伤悲！对号入座瘦得快

认清自己的体形特征，

减肥塑形就会高效的多！

气温越来越高，说话夏天就要到啦。不同体形有不同的减肥方法，明确自己的体形，才能有针对性的训练不同部位。对号入座，对症减肥，事半功倍瘦的快！

通常情况下，一般人被归类为这六种类型：Y、I、H、O、A、X型。咱们赶紧着，跟小乐一起来通过两个步骤判断出你是那种体形？

如何判断自己的体形？

最简单的身形判断法：裸视法

请先准备好一面穿衣镜

为何称为裸视法？当然是赤果果的站在穿衣镜前面，与镜子保持约1米的距离，仔细观察自己的躯干形状，然后跟下图进行目测对比。

自左到右分别是Y、I、H、O、A、X型，对比要素包括肩宽、臀宽、腰围。

对比判断分两步：

第一步，对比肩宽与腰围；

第二步，对比肩宽与臀宽。

明确对比之后，我们就可以根据各自的结果对号入座！

六种身形特点详解

Y、I、H、O、A、X

【Y型身材】如果你满足以下特征：

A.肩部胸部的视觉宽度明显大于臀宽

B.腿细但上半身显得过于臃肿，肩膀过宽，胸部丰满

C.拜拜肉堆积，臀部、腿部赘肉较少

恭喜你，Y型身材就是你！

代表人物：AnnaDelloRusso

【I型身材】如果你满足以下特征：

A.肩宽、腰宽、臀宽几乎一样

B.竹竿身材，整个身体都非常纤细，就是传说中的瘦子

C.被风一吹就跑啦

恭喜你，你就是传说中的瘦子！

代表人物：VictoriaBeckham

【H型身材】如果你满足以下特征：

A.腰部围度视觉感受与肩部、胸部、臀部几乎等宽

B.没有明显的腰部轮廓

C.相比于I型，有着更宽实的肩膀，矩形身材

Bingo，H型身材终于等到你！

代表人物：MarionCotillard

【O型身材】如果你满足以下特征：

A.腰部较宽，明显大于肩部、胸部和臀部，通常又称为苹果形身材

B.长坐办公室，或者刚刚生完宝宝

C.脂肪集中于腰部、臀部，外观圆润、没有腰线

那么，O型身材非你莫属！

代表人物：AdeleAdkins

【A型身材】如果你满足以下特征：

A.肩宽、胸宽相差不多，臀宽明显大于肩宽、腰围

B.常坐办公室

C.一般下半身比较丰满，臀部下垂大腿粗，也会有明显的腰部曲线。

哈哈，你跟卡戴珊家族可是同款身材哟！

代表人物：KimKardashian

【X型身材】如果你满足以下特征：

A.肩宽＝臀宽，小蛮腰

B.腿部无赘肉，手臂无赘肉

C.匀称体型

恭喜你，凹凸有致的完美身材说的就是你呀！

代表人物：SofiaVergara

好啦！明确好自己的体形后，咱们对号入座，Y、I、H、O、A、X，不同体形应该怎么瘦呢？

我该怎么瘦？

对症减肥，事半功倍

A型梨，我该怎么瘦？

A型梨是亚洲女生最常见的体形，这种身材脂肪极易在臀部、大腿等部位堆积。特别是经常坐办公室的OL，更加受这种体形的困扰。A型女生想要瘦下来，除了长期坚持有氧运动之外，还要有针对臀部、大腿的训练，同时加强上肢力量训练。

A型体形减肥需要注意哪些方面？

1、全身有氧运动不可少：每周三次30-45分钟的有氧运动，如慢跑、游泳。

2、针对臀部、大腿的训练必须有。

3、上肢力量训练不可忽视：因为梨形身材女生下身较丰满，上肢较为纤细。为了使整体视觉更好看，需要通过上身肌肉训练来进一步平衡上下视觉的比例。

下面的A型专属训练可以帮你快速瘦哟！

别偷懒，练起来！

训练目标：臀部、大腿

难度等级：中级

套操要求：

－4个动作，每个动作10个为一组循环

－循环组数：3组

－循环间歇：每组循环间休息45秒

－每周3-4次

动作一V字深蹲

动作要领：双脚开立，略宽于肩，脚尖分开45度，双手手握哑铃，双臂分开，呈V字，手掌相对。双膝弯曲下蹲，双臂弯曲直到手掌与肩在同一直线上。动作过程注意头、颈部、脊柱在同一直线上，上身保持直立，燃烧臀部脂肪。

动作二剪式深蹲跳

动作要领：双脚开立，略宽于肩，双臂放于身体两侧。膝盖弯曲，深蹲姿势，手臂达到膝盖外侧，双手手掌向前。迅速跳起，同时双腿向内侧摆动，右腿在前，脚踝重叠位，双臂摆过头顶，随后回复原位，随后换另一侧。燃烧臀部、大腿脂肪。

动作三平板撑摆腿

动作要领：直臂平板撑姿势准备，向侧面摆动左腿直到与臀部水平，保持1秒后回复到起始位置，换另一侧腿继续摆动。

动作四单腿深蹲跳

动作要领：以右腿前弓步深蹲为起始姿势，双膝弯曲，大小腿呈90度，肘部弯曲，大小臂之间也呈90度。利用腿部爆发力跳起，弯曲左膝盖，伸直右腿。核心区域收紧，充分摆臂。达到最高点之后，回复原位。这一动作可以有效轰炸大腿脂肪。

A型可爱梨们还能怎么瘦？更多针对臀部、大腿训练看这里↓↓↓

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O型苹果，我该怎么瘦？

苹果体形是办公室族常见体形之一，拥有这种身材的人脂肪主要堆积在上半身，身体中段较为肥胖，肚子圆滚滚，几乎看不到腰部线条。除了皮下脂肪之外，O型小苹果们还会有大量内脏脂肪堆积，影响外形美观之外，对健康也十分不利。

O型体形减肥需要注意哪些方面？

1、HIIT最高效：每周2次HIIT运动，根据Duke大学的一项研究，HIIT有氧运动对于消除腹部脂肪以及内脏脂肪都是非常有效的，远远超过阻抗训练。

2、针对腰腹的复合力量训练必须有。

O型专属训练就在这！

还等什么，动起来！

训练目标：腹部

难度等级：中级

套操要求：

－4个动作，每个动作10个为一组循环

－循环组数：3组

－循环间歇：每组循环间休息45秒

－每周3-4次

动作一跪姿负重抬腿

动作要领：右手手持哑铃，左腿伸直，右腿和左臂支撑。随后右臂与左腿同时抬起，保持水平位置。动作过程注意跪立腿大小腿呈90度。头部、颈部、脊柱呈一条直线，抬起的腿保持与地面平行。

动作二弓步转体

动作要领：左腿在前，弓步姿势，身体转向左侧，双手持哑铃。动作开始时，后腿蹬起，身体由左侧转向右侧，同时双臂手持哑铃举起，消除腹部赘肉。

动作三高拉背肌练习

动作要领：俯卧于地面，左手持哑铃，双臂和双腿尽力伸展。双脚与肩同宽。双脚尖点地，手掌朝向地面。动作过程中，左臂拉起，直到手握哑铃的位置与肩同位，同时充分伸展脊柱。尽力挺胸，抬离地面。保持3秒后，回到起始位置，消除后腰部赘肉。

动作四徒手登山

动作要领：动作准备以俯卧撑姿势开始，双手分开，略宽于肩宽。向上抬起，收紧核心，登山动作。动作过程注意保持身体稳定性，核心时刻收紧，燃烧腹部脂肪。

更多燃烧腹部脂肪训练看这里↓↓↓

如何甩掉腹部脂肪？

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H型矩形，我该怎么瘦？

H型身材的小伙伴通常最大的烦恼就是没有明显的身体曲线，也就是说肩宽、腰围、臀宽比较接近，一旦长胖，赘肉在腰腹的位置非常突出，也就是传说中的水桶腰。此外，上肢、腿部也会有一定程度的脂肪堆积。

H型体形减肥需要注意哪些方面？

1、全身有氧运动不可少：每周三次10-30分钟的耐力有氧运动，如跑步、HIIT训练。

2、针对腰腹的燃脂训练重点加强：水桶腰当然要靠腰腹训练去轰炸啦。

3、力量训练必不可少：力量训练对于H型身材雕琢肌肉线条的效果明显。

专属训练，H型的你也可以拥有小蛮腰哟！

别偷懒，练起来！

训练目标：腰腹部、上肢、腿部

难度等级：中级

套操要求：

－4个动作，每个动作10个为一组循环

－循环组数：3组

－循环间歇：每组循环间休息45秒

－每周3-4次

动作一哑铃上举

动作要领：双脚开立，与肩同宽，脚尖朝前；双手手握哑铃，双臂与肩同宽，手掌朝向身体内侧。准备姿势注意头部、颈部、脊柱在同一条直线上，膝盖微屈，避免锁死。动作过程，核心区域及臀部收紧，利用腰腹力量，带动双臂上举，直到双臂将哑铃举过头顶。注意核心区域收紧，燃烧腰腹部脂肪。

动作二弓步深蹲

动作要领：双脚前后呈弓步深蹲位，双臂自然放于身体两侧，双手手握哑铃。动作时，收紧臀部及核心区域，利用腿部、臀部及核心力量起立。动作过程注意上身直立，燃烧臀部、大腿脂肪。

动作三V型斜平举

动作要领：准备姿势双脚分开，与肩同宽，双手握哑铃，自然放于身体两侧。动作过程，双臂斜平举呈45度角，同时平行于地面。注意动作过程中核心区域收紧，双臂用力，甩掉拜拜肉。

动作四箭式弓步伸展

动作要领：动作准备，右腿前弓步，左腿蹬直。双手手握哑铃，屈肘，上举举过头顶于头部后方，大臂贴住耳朵。动作过程，大臂用力，带动小臂，将哑铃举过头顶，直至哑铃、双臂、与躯干、腿部在同一直线。注意核心区域保持收紧状态。同时训练核心力量及燃烧大臂脂肪。

H型矩形身材减脂还能怎样做？更多针对腹部、力量训练看这里↓↓↓

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Y型草莓，我该怎么瘦？

Y型草莓身材通常最大的烦恼就是上半身过于丰满，赘肉在上肢及背部堆积明显。一旦胖起来，很容易虎背熊腰，选衣服时上身通常会比下身大上1-2个尺码。

Y型体形减肥需要注意哪些方面？

1、全身有氧运动：每周三次30分钟有氧运动，如跑步、有氧操。

2、针对上肢和背部的甩肉运动：草莓形身材在塑造身体线条时，需要有针对性的消除手臂、肩部和背部赘肉。

3、腿部力量训练也要有：尽管草莓形身材人的下肢纤细，但对于整体瘦身塑形来说，腿部线条的塑造可以从视觉上让草莓们曲线更好，台阶训练就很适合。

Y型专属训练，甩掉蝴蝶袖你会更美哟！

训练目标：双臂、肩部、背部

难度等级：中级

套操要求：

－4个动作，每个动作10个为一组循环

－循环组数：3组

－循环间歇：每组循环间休息45秒

－每周3-4次

动作一四脚兽抬腿

动作要领：动作准备时，双手双膝支撑，手臂与地面垂直，大腿与地面垂直，小腿与大腿间呈90度角，头部保持与躯干在同一水平线上；动作发力时，单侧手臂和对侧腿同时抬起，手臂、头、颈、躯干、腿在同一水平线上，背部肌肉收紧；动作回收时，核心区域（包括腹部、背部）收紧，对侧手臂、腿收回但依旧保持悬空。

动作二斜板划船

动作要领：除了肩背部之外，斜板划船对于核心区和腿后部的燃脂作用也十分明显。动作准备，双腿分开与肩同宽，将右手放在胸骨下方，手臂垂直于地面；动作发力时，手臂提起，收紧并稳定背部及核心区；手臂贴近身体向上拉起，直到手的位置与躯干同高；全过程始终保持头部朝前。

动作三骆驼式

动作要领：骆驼式可以强化你的背部、腹肌和臀腿后侧肌群；动作准备，跪于地板，躯干、大腿与地板保持垂直；手持哑铃，置于胸前；深吸一口气随后呼出，身体向后倾斜，由背部、核心部位、腿部控制整体平衡；保持10秒钟后再回到初始位置。

动作四普拉提式搏击

动作要领：动作准备，站立姿势保持与肩同宽，弯曲膝盖，弯曲肘部，保持上臂与躯干平行的位置；动作发力，两侧手臂分别向前、向后伸展，保持水平，注意向后的手臂位置超过臀部。动作过程注意头部不要仰起。

Y型草莓身材甩肉训练还有更多选择吗？当然有，看这里！

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