一日食谱分享｜痛下决心要减肥之后，吃什么才能快速瘦？

什么能迅速瘦下来？

减肥药？特效药？超级代餐？

还是一整筐苹果？

nonono!

减肥先健脑，

小乐今天就来给大家爆个料！

搞清关键点，照着做，

夏天之前你也可以秀出小蛮腰！

不节食，你才能瘦而不反弹

首先，小乐要纠正你的是，减肥期间一定要正常饮食，不能节食、不能节食、不能节食，重要的事情说三遍！因为在人类千万年的进化过程中，由不可抗力带来的饥荒特别多，你的身体早就学会如何应对。一旦热量摄入变少，身体就知道这个时候如果不省着点热量消耗，有可能会饿死，所以对能量的消耗也会直接转入“节能状态”。当你节食，身体就像得到“饥荒”警报，立刻响应，保存热量。

尽管节食你会瘦一时，而一旦恢复正常饮食，体重立刻会反弹。同时，你的基础代谢率还会下降，这种降低会直接导致体质发生变化。你就陷入了“减了又肥，反反复复”的恶性循环。所以，记住咯！千万不要节食哟。

吃对食物瘦的快

其次，你该吃什么呢？肉类、蔬菜、水果、坚果、粗粮都是必须哦！对，你没有听错。小乐的确是说肉类、坚果你都要吃的。这么看起来就会胖的食物，怎么能让我瘦下来呢？看下去，你就明白了。↓↓↓

减肥怎么能吃肉呢？

在很多营养知识不充分的小伙伴看来，肉＝脂肪，开始减肥，当然得戒肉，狠下心，管住嘴，和所有肉肉全部说拜拜。然而，很快你就会发现，免疫力变差、皮肤弹性糟糕等等一系列烦恼一起找上门。

其实，肉肉们是蛋白质的最高效来源，摄入充足的蛋白质，对于减肥来说，可以提升饱腹感、同时为之后增肌塑形打下基础，可谓好处多多。然而，并不是所有的肉肉都可以吃哦！炸鸡、烤串、五花肉，小乐劝你还是省省吧。你可是在减肥诶！你需要的是低脂、低胆固醇、富含蛋白质的肉类，换言之，一块真正的好肉。

那么具体说来，你有哪些选择呢？在权衡过脂肪含量、热量和蛋白质的含量之后，小乐建议你做如下的选择：水煮清淡的鱼、虾、鸡胸肉都是比较理想的，如果一定要选红肉的话，建议你选择看起来精瘦些的。另外，烹调方式也要注意，肉类要保持新鲜，低油少盐一定注意。如果小伙伴不习惯这样太过原始的口味，可以选择少油清炒，或加上一些黑胡椒或洋葱调味。

坚果真的不会胖么？

答案是当然不会。坚果营养丰富，含大量维生素、膳食纤维、人体必需氨基酸，以及对人体有益的不饱和脂肪。同时，吃坚果所产生的强饱腹感，也是可以令人在食用之后的较长时间里不会感到饥饿的。无论减脂还是增肌，20-30%的热量摄入应该来自脂肪，所以我们也不必“谈脂色变”，而是注意摄入脂肪的种类，比如选择坚果这种富含“有益脂肪”的食物，进行科学高效瘦身。

当然，吃坚果也是有讲究的，不可一抓一大把。适量才是最重要的。如果考虑到日常饮食中有很多隐藏性脂肪摄入的情况，一天2-3勺左右的坚果就够了。小乐提示小伙伴们尽量分小袋或小餐盒食用哦，以免一次不小心吃太多，增加过多热量，适得其反。此外，在选购坚果时一定要避免深加工，特别是加过糖和添加剂，或咸味的。越简单，越原生态的越好。从种类上讲，巴旦木、腰果、开心果都是不错的选择。

挑对水果才能边吃边瘦

减肥期间水果肯定是要吃的，但是也要挑对哦。水果中的GI值，就是最重要的关键指标。如果我们给所有的水果做个GI值排行榜，排在20-30方阵的有樱桃、李子、西柚、桃子，30到40方阵的有苹果、橙子、草莓、梨子、猕猴桃，这些都是减肥期间的好选择，GI值相对低，可以放心吃。

相对简单的判断方法是，选择口感不算太甜、含糖量较低的水果比较安全。当然啦，这种粗暴的判断方法也有例外，比如香蕉和猕猴桃，GI值都在50上下，虽然糖度不低，但是富含膳食纤维，只要控制量，也可以吃。选择没那么熟甜的青香蕉和猕猴桃，GI值还会更低。

从这个角度来说，大部分的水果都是可以吃的。但是小乐也要给你提个醒，以下几个真不行：荔枝、西瓜、木瓜、芒果、菠萝，这些水果GI值都大幅超过50，虽然味道好，但对减肥来说，都是隐藏很深的血糖炸弹。一定要小心哟！

粗粮这么火都是因为可以让你瘦

粗粮近几年特别火，市价甚至比精米精面都要更高，这到底是为什么？答案在于膳食纤维。一般减肥食谱推荐的主食都要求膳食纤维含量高一些。膳食纤维可以降低主食升高血糖的能力，可以促进肠道蠕动，可以减少蛋白质和脂肪的吸收率，所以对减肥有好处。而粗粮、豆类、根茎类中的膳食纤维素都比较丰富，精制米面在加工过程中已经处理掉了大部分的膳食纤维，所以靠谱的减肥餐，总会推荐你多吃粗粮，比如玉米啦、燕麦啦、红薯啦。

另一方面，精制米面的加工过程导致了很多维生素损失，尤其是维生素B族的丢失。而维生素B的主要饮食来源就是粮食。长期维生素B的缺乏会引发很多问题，表现在皮肤上，就会出现溃疡，比如口角炎。所以呐，如果在家吃饭，可以直接蒸点粗粮，GI值相对较低，纤维素的损失也更少。如果在外面，就请你点个五谷风登好啦。

一日食谱分享

据说……

已经有人按照上面的方法吃瘦了哟

让我们看看瘦下来的人一日三餐是如何吃的？

餐谱来自乐动力S计划学员分享

早餐

小乐点评：从种类来说，牛奶、鸡蛋，为身体提供必要的蛋白质；麦片为主要的碳水化合物来源，有着强饱腹感，能够让人在较长时间里保持不饿的感觉；火龙果、金桔都属于低GI值的水果，减肥人士好伴侣。

午餐

小乐点评：粗粮为主食，有着强饱腹感并可以长时间为人体供能；少油少盐的煎蛏子为主菜，为人体提供足够蛋白质及有益脂肪；紫甘蓝、柿子椒作为配菜，提供膳食纤维；橙子属于低GI值水果，午餐食用半个，补充维生素的同时保证不会摄入过多糖份。

晚餐

小乐点评：以土豆为主食，摄入足够的碳水化合物；瘦牛肉为晚餐提供适量蛋白质；小西红柿、橘子、玉米、青豆等为配菜，以增加足够膳食纤维及维生素。

你看，小伙伴就是这样吃瘦的哟！

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