瘦腰瑜伽九式 轻松消除腰部脂肪~

瑜伽中也有很多体位都是针对腰部来设计的，练习瑜伽可以帮助消除腰部的脂肪。如三角伸展式是一个有助于消除腰部赘肉的体式，可配合不同的坐姿进行练习。所以经常练习瑜伽是瘦腰的不二选择。下面我是女神为美女们分享一套瘦腰瑜伽八式，助你轻松消除腰部脂肪!

一、简易脊柱扭转

1、锻炼方法

(1)开始准备：取坐姿，腰背挺直，双腿向前伸直，并拢，双手自然放于身体两侧。

(2)动作过程：A.弯曲右腿，将右脚贴放在左膝的外侧。

B.吸气，尽量把头转向左后侧，从而带动记住扭转。保持这个姿势几秒钟。

2、减肥功效：消除腰部脂肪，纤腰美背。

3、重点注意：腰背要挺直，脊柱不要弯曲，膝部紧贴地面，不要抬起。

4、其他功效：补养腹部各脏器，强化消化功能。伸展和强健颈部肌肉。

二、三角伸展式

1、锻炼方法

(1)开始准备：自然站立，两脚宽阔地分开，左脚尖向外展，右脚尖朝前。

(2)动作过程：A.吸气，双臂在身体两侧平举、伸直，与地面平行，手心向下。

B.呼气，上半身向右倾，右手放在脚踝部位。左手向上伸展，脸部朝上，眼睛看向左手手指。保持5一10个呼吸后，换另一侧进行同样的练习。

2、减肥功效：活化脊柱，消除腰围赘肉。

3、重点注意：两臂要伸直在同一直线上，感受腰侧强烈的拉伸感。要目视前方。

4、其他功效：促进脸部血液循环，改善粗糙的肌肤;按摩腹部器官，强健消化系统。

三、舞王式

1、锻炼方法

(1)开始准备：站立，双腿并拢，脊背挺直，保持自然呼吸。向后弯曲左腿，重心移到右腿上，使左脚跟尽量贴近臀部，左手抓住左脚脚背，保持平衡。目光最好固定在前方的某一点上，这样有助于身体保持平衡。

(2)动作过程：A.吸气，右臂向上伸直，右手大拇指与食指相扣成智慧手印。

B.呼气，慢慢将上半身向前倾，左手将左腿尽量拉高。保持该动作数秒，然后放开，换另一侧进行同样的练习。

2、减肥功效

(1)消除腰部脂肪，美化身形。

(2)拉伸大腿前侧肌肉，美化腿部线条。

3、重点注意：手臂伸直，左腿尽量抬高，腿部收紧。

4、其他功效：改善血管末梢血液循环不佳的状态，缓解手、脚冰冷症状。

四、侧腰伸展式

1、锻炼方法

(1)开始准备：直立，双脚分开略宽于肩，双手抱住瑜伽球并举过头顶，伸直双臂，目视前方。

(2)动作过程：A.吸气，上身躯干向右侧弯曲至最大限度，此姿势停留10秒，保持自然的呼吸。

B.吸气，上身躯干向左侧弯曲至最大限度，此姿势停留10秒。呼气还原，重厦练习10次。

2、减肥功效：这个体式对侧腰的塑型非常有效，只要坚持练习，水桶腰就会变成水蛇腰!

3、重点注意：在练习这个体式的时候，要注意侧弯的幅度以自身能承受为宜，不可为了追求效果而勉强拉伸，以免造成腰部拉伤。

4、其他功效

(1)塑造肩部线条

(2)放松肩关节

(3)扩张胸部

(4)伸展髋部

(5)按摩腹部器官。

(6)增强身体平衡感

五、半月式

1、锻炼方法

(1)开始准备：自然站立，两脚大步分开，大约两个肩宽，右脚尖向外展，左脚尖朝前。吸气，双臂向两侧平举，与肩平行。

(2)动作过程：A.弯曲左膝，直到大腿与地面平行为止。呼气，上半身向左侧下压，使左侧腰部与左大腿贴在一起。左臂伸直，将左手放在左脚前的地面上，掌心贴地。右手自然放于右髋部。保持右腿伸直。

B.吸气，伸直左腿至与地面垂直，抬高右腿，使右腿尽量与地面平行，用左臂、左腿支撑身体重量，呼气。

C.吸气，右臂上举至与地面垂直，手掌朝前，并使左臂与右臂在一条直线上，保持数秒。换另一侧做同样的练习。

2、减肥功效：消除腰围上的多余脂肪，塑造优美的腰部曲线。

3、重点注意

(1)手臂要伸直，手肘不要弯曲。

(2)头要摆正，不要向上下或前后歪。

4、其他功效

(1)强化脊柱下段、双髋、臀部等部位的肌肉，令背部得到充分锻炼。

(2)帮助消化，加快排泄过程，改善肠胃问题。

六、上轮式变体

1、锻炼方法

(1)开始准备：自然站立，保持脊背挺直，双脚分开与肩同宽，双臂自然垂于身体两侧，目视前方。

(2)动作过程：A.身体保持不动，将双掌贴放于髋部，保持自然顺畅的呼吸。

B.吸气，将骨盆向体前推送，上半身向后弯曲，使头部与地面垂直，感受全身的重量集中在两腿上。

C.身体继续后仰，将双臂伸开落于地，伸直双肘，使双手掌贴于地面.指尖指向双脚。

D.左腿保持不动，慢慢向上抬起右腿直至与地面垂直。保持此姿势5秒，然后呼气还原。

2、减肥功效：想拥有让人姿色倍增的纤纤细腰，那就来练习一下这个体式吧。只要坚持练习，就可以练出小蛮腰!

3、重点注意：上轮式变体是比较高级的瑜伽体式，对身体综合素质要求较高，初学者不要勉强，应在专业教练的陪护下练习或是借助墙壁来做这个练习，然后再慢慢加强身体后仰的幅度，直至能手部触地为止。

4、其他功效

(1)消除腹部赘肉

(2)美化背部线条

(3)帮助消化

(4)消除脚部疲劳

(5)加强膝盖灵活性

(6)舒缓精神紧张

七、奎师那变形式

1、锻炼方法

(1)开始准备：身体自然放松，保持站立姿势，双腿略微分开。

(2)动作过程：A.右膝微曲，向体右侧打开，右脚尖在左脚外侧点地。

B.上身放松，将髋和腰向身体左侧推出，注意左腿保持绷直。

C.双臂上举过头，掌心相对，保持伸展体态。

D.双臂贴耳，头顶合十，双臂带动上体向右侧倾，头颈转向左侧看向远方，体会左肋与左髋部的强烈拉伸感。另一侧也如此。

2、减肥功效：该体位法可有效锻炼腰部肌肉，加快血液循环，提高新陈代谢，促进脂肪分解，是一种较好的塑腰方法。

3、重点注意

(1)腰部患病者慎做。

(2)B动作髓关节尽量向左推出，深呼吸，收缩腹部。

(3)C动作左膝不能弯曲，必须保持绷直，挺胸、收腹、目视正前方。

4、其他功效：此体位法还具有活化髋关节的作用。

八、仰卧腿旋转

1、锻炼方法

(1)开始准备：仰卧，双腿并拢，双臂自然放于身体两侧。

(2)动作过程：A.将双腿抬离地面，屈膝，使大腿与小腿垂直，脚面绷直，头部和其他部位保持不动，平贴地面。

B.大腿保持不动，小腿做顺时针旋转10次。

C.大腿保持不动，小腿做逆时针旋转10次。

D.还可以伸直双腿来做旋转练习。

2、减肥功效：跟着瑜伽教练一起，轻松甩掉小肚腩!

3、重点注意

(1)保持呼吸的同时，将意识放在旋转的腰腹部，感觉到上腹、下腹、侧腰部的强烈收紧和酸胀。

(2)双脚夹一块瑜伽砖可加强锻炼效果。

(3)腿抬起和还原时切忌甩腿，要有意识地控制住腿。

4、其他功效

(1)减少腰部脂肪堆积

(2)强健消化系统

(3)缓解便秘

(4)补养骨盆区域

(5)加强腿部肌肉

(6)美化下半身线条。

九、鸽子式

1、锻炼方法

(1)开始准备：俯卧，下巴贴地，双臂撑于胸部两侧，指尖向前。双脚分开与肩同宽，自然伸直。

(2)动作过程：A.呼气，慢慢伸直双臂，抬起头部，躯干后仰.此姿势保特5秒，保持自然的呼吸。

B.呼气，屈双膝，头颈部最大限度的向后伸展，尽力将头部靠近脚掌。臀部收紧，此姿势停留尽可能长的时间。

2、减肥功效：消除腰部赘肉，纤细腰肢。

3、重点注意：练习时调整两膝，左右成一条直线，把意识力放在腰上。这个姿势对身体耐力和柔韧性要求很高。初学者可暂时降低对膝盖、肘部等关节的要求。

4、其他功效

(1)美化手臂线条

(2)放松神经系统

(3)强化腿部肌肉

(4)增强肩关节柔韧性。