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第三天 减脂健身计划(运动+饮食)

2018-02-14 来源:瑜伽瘦身减肥  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:21天不会让你马上瘦20斤,但是能让你养成一生受益的好习惯。任何事情,只要坚持21天,就会形成习惯!健身并不是为了向别人炫耀什么,只是为了遇见更好的自己。KeepFit开始21天健身养成计划!对抗惰性,跟自律的人成为朋友!21天,养成一个终身受益的好习惯,收获一个崭新的自己!

 21天减脂健身

 
第三组打卡动作,第三次训练
 
第三天哦!加油!
 
21天后见分晓
 
运动篇

女生运动教程
 
请大家根据下列动作进行训练:每个项目之间休息30秒
 
L字伸展----------一共做三组每组10次
 
每组之间休息20秒
 
要点手肘夹紧身体,小臂处于水平位置手臂向外侧旋转,不要耸肩呼吸手肘向后时呼气,还原时吸气
 
2.T字伸展----------一共做三组每组10次
 
每组之间休息20秒
 
要点手臂伸直水平展开,夹紧上背部带起手臂挺直背部,头部与脊柱处在一条直线上呼吸抬臂时呼气,还原时吸气
 
3.十字挺身----------一共做三组每组24次
 
每组之间休息30秒
 
要点训练时感受脊椎两侧肌肉收紧贴于地面的手臂、腿保持放松呼吸挺身时吸气,还原时呼气
 
4.跪姿俯卧撑----------一共做两组每组10次
 
每组之间休息30秒
 
要点全程收紧腰腹核心,挺直背部身体触地,手离开地面后再快速撑起呼吸身体下落时吸气,起身时呼气
 
打卡流程:完成任务后在签到卡里打卡哦~
 
记得打卡哦~

男生运动教程
 
本次动作分为三个小节
 
(三个小节之间停顿2分钟)
 
第一小节
 
动作描述:
 
俯卧撑8次,3组,间歇60秒
 
蟹式触摸10次,4组,间歇60秒
 
下压式8次,3组,间歇60秒
 
动作要领:
 
俯卧撑:双手垂直支撑在垫子上,宽于肩膀,背部挺直收紧核心
 
蟹式触摸:背部朝下双手支撑与肩同宽,(可以抬起臀部增加难度)双脚与髋同宽,用对侧手摸对侧脚
 
下压式:趴在垫子上,双手支撑在垫子上,小臂垂直地面,抬起手臂然后再放下做俯卧撑
 
第二小节
 
动作描述:
 
仰卧起坐15次,4组,间歇60秒
 
平板撑30秒/次,4组,间歇60秒
 
开合屈体10次,4组,间歇60秒
 
动作要领:
 
仰卧起坐:背部挺直,可以找一个物体压在脚上,收紧核心,让身体上下活动,
 
平板支撑:用肘关节支撑在垫子上,与肩膀同宽,双脚稍微打开,背部挺直,腰不要下榻或者弯曲
 
开合屈体:躺在垫子上,腰部贴紧垫子,抬起腿部到与地面垂直,然后打开
 
第三小节
 
动作描述:
 
深蹲跳8次,4组,间隙60秒
 
内外深蹲跳10次,4组,间隙60秒
 
弓步跳10次,4组,间隙60秒
 
动作要领:
 
深蹲跳:先做深蹲,膝盖不过脚尖,背部挺直,然后快速跳起,不用跳很高
 
内外深蹲跳:背部挺直,做宽距深蹲,快速并拢再打开
 
弓步跳:先做弓步深蹲,膝盖不过脚尖,交替跳跃,保持身体停止
 
以上就是本次打卡的所有动作啦,请大家根据动作指导按时完成。
 
饮食篇
 
PS:每个人习惯差距大,所以饮食计划供参考
 
早餐推荐
 
素包+玉米小米粥+胡萝卜西芹炒马蹄+白煮蛋
 
午餐推荐
 
酱汁鸡胸
 
食材:鸡胸肉~
 
做法:鸡胸肉背划开,或者直接切块~
 
放入生抽、老抽、料酒,白砂糖腌制10-15分钟。
 
锅里放入少许橄榄油哦,放入鸡胸肉两面煎一下,熟了关火,起锅~
 
食材:芹菜、木耳、胡萝卜~
 
胡萝卜芹菜切片切丝都可以,你开心就好~
 
锅里放入少许油
 
放入胡萝卜翻炒一会,
 
再放入芹菜木耳翻炒(切太大块不容易熟的就放水煮一会)。
 
随机应变,
 
差不多熟的时候撒少许盐、鸡精,
 
翻炒、关火、起锅~
 
早餐剩的小半块苹果~
 
米饭:大米、燕麦米、红米~
 
晚餐推荐
 
凉拌芹菜鸡丝饭
 
食材:鸡胸肉、芹菜。
 
鸡胸肉洗净,锅里烧水,放入鸡胸肉、料酒、蒜煮熟~
 
判断熟了还是没熟,可以拿一根筷子戳一戳,很容易戳下去就是熟了。
 
鸡胸肉捞起来放凉,手撕成条。
 
芹菜切细条或者切丁都可以,水开后焯一下,但是时间不要太长。
 
然后放醋、生抽、老干妈(酱料自己调)搅拌均匀。
 
食材:苦瓜一小块、苦瓜半个、鸡蛋一个。
 
苦瓜去籽、切片,放盐水里泡一会~
 
去去苦涩的味道,不怕苦的就随意啦!
 
番茄切块,鸡蛋打散。
 
苦瓜我用水焯了一下,这样炒出来会比较脆。
 
嫌麻烦的话就忽略这一步。
 
锅里放油,下蛋液翻炒,然后下番茄~
 
炒炒炒,下苦瓜,放点儿盐、糖、番茄酱~
 
翻炒,关火,起锅。
 
三分练,七分吃,
 
永远是健身避免不了的一个话题,
 
希望各位健身的朋友,
 
都能越吃越瘦,越吃越健康。
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