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第二天 减脂健身计划(运动+饮食)

2018-02-14 来源:瑜伽瘦身减肥  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:21天不会让你马上瘦20斤,但是能让你养成一生受益的好习惯。任何事情,只要坚持21天,就会形成习惯!健身并不是为了向别人炫耀什么,只是为了遇见更好的自己。KeepFit开始21天健身养成计划!对抗惰性,跟自律的人成为朋友!21天,养成一个终身受益的好习惯,收获一个崭新的自己!

 21天减脂健身

 
第二组打卡动作,第二次训练
 
第二天哦!加油!
 
21天后见分晓
 
运动篇

女生运动教程
 
请大家根据下列动作进行训练:每个项目之间休息30秒
 
1.前倾平举双臂---------一共做10组每组保持10秒
 
要点
 
上身向前倾20度,保持腰部和背部挺直状态
 
提高手臂直到肩高或者略低于肩高
 
2.墙上俯卧撑---------一共做3组每组10次
 
每组之间休息10秒
 
要点
 
双脚打开与肩同宽。身体虽然前倾,但要保持身体呈一条直线,重心朝前。
 
3.手臂过头上推--------一共做3组每组15次
 
每组之间休息10秒
 
要点身体自然站立,抬头挺胸收腹肘部弯曲呈90度,然后慢慢向头顶的后方推去
 
打卡流程:完成任务后在签到卡里打卡哦~
 
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记得打卡哦~
 
男生运动教程
 
本次动作分为三个小节
 
(三个小节之间停顿2分钟)
 
第一小节
 
动作描述:
 
跪式俯卧撑8~10次,4组,间歇60秒
 
平板前平举20秒,4组,间歇60秒
 
球式俯卧撑8~10次,4组,间歇60秒
 
动作要领:
 
跪式俯卧撑:膝盖与髋同宽,双手宽于肩膀垂直身体支撑,身体呈一条直线,挺直背,下到肘关节呈90度,上身体上下运动
 
平板前平举:身体呈一条直线做平板撑,双手交替向前伸,保持核心稳定,腰不要下
 
球式俯卧撑:膝盖与髋同宽跪在垫子上双手与肩膀同宽,腰挺高,双手靠近身体做窄距俯卧撑
 
第二小节
 
动作描述:
 
卷腹15次,4组,间歇60秒
 
斜平板左右各20秒为一组,4组,间歇60秒
 
屈体12次,4组,间歇60秒
 
动作要领:
 
卷腹:平躺在垫子上,膝盖呈90度折叠踩到垫子上,双手放在大腿上,双手贴着大腿顺着大腿摸膝盖,起来时,腰不要离开垫子,下落时头不要碰地
 
斜平板:身体呈一条直线,肘关节呈90度做侧面支撑,收紧臀
 
屈体:平躺在垫子上,腰贴紧垫子,膝盖微曲,抬起大腿臀部,下放时脚不要碰到垫子
 
第三小节
 
动作描述:
 
深蹲12次,4组,间歇60秒
 
静蹲15秒/次,4组,间歇60秒
 
弓箭步蹲左右各8次为一组,4组,间歇60秒
 
动作要领:
 
深度:双脚与髋同宽,脚尖朝前,下蹲时膝盖不过脚尖,背挺直
 
静蹲:保持深蹲蹲下时的姿态,膝盖不过脚尖,背挺直
 
弓箭步蹲:双脚前后站立,脚尖朝前,挺直身体,后面膝盖弯曲向下跪,不要碰到地面,前面膝盖不过脚尖,前面脚后跟不能抬起来
 
以上就是本次打卡的所有动作啦,请大家根据动作指导按时完成。
 
饮食篇
 
PS:每个人习惯差距大,所以饮食计划供参考
 
第二天早餐一定要吃哦
 
新鲜果汁和一片全麦面包
 
午餐和晚餐已经给你找了四种搭配哦~
 
NO.1
 
午餐:炒花菜、煎芦笋、玉米饭
 
晚餐:蒸洋葱、蒸红豆、半根黄
 
NO.2
 
午餐:炒黄瓜胡萝卜鸡胸肉、玉米饭
 
晚餐:半个玉米、一个鸡蛋白、蒸西蓝花
 
NO.3
 
午餐:炒丝瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麦糙米饭
 
晚餐:黄瓜、凉拌海蜇、蒸地瓜
 
NO.4
 
午餐:清炒空心菜、藕片、黑米燕麦糙米饭
 
晚餐:苹果、水煮白菜、蒸山药
 
三分练,七分吃,
 
永远是健身避免不了的一个话题,
 
希望各位健身的朋友,
 
都能越吃越瘦,越吃越健康。
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