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第一天 减脂健身计划(运动+饮食)

2018-02-14 来源:瑜伽瘦身减肥  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:21天不会让你马上瘦20斤,但是能让你养成一生受益的好习惯。任何事情,只要坚持21天,就会形成习惯!健身并不是为了向别人炫耀什么,只是为了遇见更好的自己。KeepFit开始21天健身养成计划!对抗惰性,跟自律的人成为朋友!21天,养成一个终身受益的好习惯,收获一个崭新的自己!

 21天减脂健身

 
第一组打卡动作,第一次训练
 
第一天哦!加油!
 
21天后见分晓
 
运动篇
 
女生运动教程
 
请大家根据下列动作进行训练:
 
每个项目之间休息30秒
 
摸膝----------一共做两组每组25次
 
每组之间休息10秒
 
要点腰部贴地,臀部略微抬起,卷腹时重力压在腰部双手始终伸直,双摸到膝盖呼吸摸膝时呼气,下落时吸气
 
2.反向卷腹----------一共做两组每组30次
 
每组之间休息10秒
 
要点卷起臀部时,将下背部用力挤压双手下放时,把下背对双手的压力减轻呼吸卷起时呼气,下落时吸气
 
3.摸脚---------一共做两组每组15次
 
每组之间休息10秒
 
要点腰部贴地,下颚紧贴脖子骨盆固定不动,移动双肩去让手触摸脚后跟动作感觉动作全程都保持腹部的紧绷感,交替摸脚时腹部两侧有灼烧感
 
4.简化俄罗斯转体-----一共做两组每组20次
 
每组之间休息10秒
 
要点转动双肩来带动手臂的移动下背挺直,上背略微弓起手接触身体两侧地面,目光跟随双手移动呼吸转身时时呼气,身体转正时吸气
 
5.平板支撑---------一共做两组每组1分钟
 
每组之间休息15秒
 
要点头-肩-背-臀-膝-踝呈一条直线手肘朝脚的方向用力,脚尖用力向前勾起,与地面摩擦力对抗小臂按紧地面呼吸全程保持均匀呼吸
 
打卡流程:完成任务后在签到卡里打卡哦~
 
记得打卡哦~
 
男生运动教程
 
本次动作分为三个小节
 
(三个小节之间停顿2分钟)
 
第一小节
 
动作描述:
 
犬式俯卧撑15x4组,每组中间休息30秒
 
交叉支撑20x4组,每组中间休息20秒
 
肩部伸展跳跃20秒x4组,每组休息30秒
 
动作要领:
 
犬式俯卧撑:双手支撑地面,做出俯卧撑的标准姿势,双脚与髋同宽,双手在肩部正下方,让胯部,肩膀发力把身体推起来,让身体呈V字形,缓慢下放到大腿与地面平行(不要碰到地面)上身与地面尽量垂直,保持抬头挺胸!
 
交叉支撑:双手支撑地面手臂垂直于地面,上身保持与地面平行,收紧核心,手臂在肩膀正下方左右交替支撑,尽量保证身体不要左右摆动
 
肩部伸展跳跃:双脚与髋同宽站立,双手放在肩膀正上方,肘关节呈90度,跳跃的时候挺胸收腹双脚从外打开,手臂垂直地面向上推
 
第二小节
 
动作描述:
 
空中自行车20秒x4组,每组休息30秒
 
俯卧侧转20次x4组,每组休息30秒
 
靠墙深蹲10次x5组,每组休息40秒
 
靠墙静蹲15秒x5组,每组休息45秒
 
动作要领:
 
空中自行车:平躺在垫子上让你的上半身贴紧垫子,大腿抬离地面,一只大腿弯曲呈90度,开始运动时要向外蹬,注意腿不要抬太高了
 
俯卧侧转:双手支撑在地面上,双脚与髋同宽,双手与肩膀同宽,让一只手从身体侧方打开,尽量打开时双臂呈一条直线,髋关节尽量不要做太多旋转
 
靠墙深蹲:双脚与髋同宽,靠在墙上,膝关节呈90度,身体与大腿呈90度,做上下蹲起的动作
 
靠墙静蹲:双脚与髋同宽,靠在墙上,膝关节呈90度,身体与大腿呈90度,保持静止
 
第三小节
 
动作描述:
 
手扶深蹲15个x4组,每组休息60秒
 
越野式20秒+开合跳20秒(中间不停顿)x3组,每组休息60秒
 
动作要领:
 
手扶深蹲:双脚与髋同髋,双手于肩同宽,按在墙上,身体与墙一步距离,双手摸着墙面向下深蹲,蹲下时保持身体和手臂在一条直线上
 
越野式:垂直站立,双脚微微打开,双手做侧平举,双脚做小幅度垫脚碎步,双手在身体前方水平摆动击掌
 
开合跳:双脚稍微宽于肩站立,双手放在身体俩侧,双脚做开合跳跃,双手在身体俩侧上下摆动击掌保持手臂伸直
 
以上就是本次打卡的所有动作啦,请大家根据动作指导按时完成。
 
记得打卡哦~
 
饮食篇
 
PS:每个人习惯差距大,所以饮食计划供参考
 
早饭按照平时习惯即可
 
下面是午餐
 
南瓜小米粥
 
准备食材:
 
小米35g,南瓜50g,水150g左右
 
详细步骤:
 
1、南瓜洗净切块,放入蒸锅中蒸熟,或者放入微波炉中叮10分钟左右。
 
2、小米洗净加水,大火煮开,转小火慢煮15分钟左右。
 
3、将煮好的南瓜用搅拌机打成泥。如果喜欢颗粒感的,可以用勺子压成泥,也可以直接成块。
 
4、将南瓜拌入煮好的小米中,因为南瓜本身就有甜味,不需要另外加糖。
 
玉米鸡丁
 
准备食材:
 
鸡胸肉1块,杂蔬粒(玉米、胡萝卜、青豆)适量,蒜片、料酒、生抽、盐、橄榄油适量
 
详细步骤:
 
1、鸡胸肉切小块,加适量料酒、生抽腌制10分钟左右。
 
2、热锅冷油,蒜片爆香,放入鸡丁炒至变色后盛出。
 
3、用锅中剩余的油继续炒杂蔬粒。
 
4、最后倒入鸡丁,加适量盐调味后,翻炒均匀出锅。
 
香煎嫩滑鸡胸
 
准备食材:
 
鸡胸肉1块,调料(盐、黑胡椒、料酒、生抽、淀粉)适量
 
详细步骤:
 
1、鸡胸肉横切成两半或者三片,加入调料适量,放入冰箱冷藏腌制15分钟。
 
2、不粘锅大火烧热,油可加可不加,放入腌制好的鸡胸肉,盖上盖子转中火。
 
3、两面各煎3分钟左右即可,具体时间根据鸡胸肉的厚度。
 
土豆牛肉焖饭
 
准备食材:
 
糙米半杯,土豆1个,熟牛肉1块,毛豆少许,橄榄油、盐、黑胡椒、生抽适量
 
详细步骤:
 
1、土豆切小块,熟牛肉切小块,如果是生的牛肉一定要提前炒熟再放入电饭锅。
 
2、电饭锅依次放入糙米,土豆、毛豆,牛肉,适量调料,水。
 
3、煮好后搅拌均匀即可。
 
整个番茄饭
 
准备食材:
 
糙米半杯,番茄一个,杂蔬粒适量,盐、橄榄油、黑胡椒适量
 
详细步骤:
 
1、糙米洗净,放入电饭煲,再加入杂蔬粒,再加入适量调料,最后,去蒂的番茄放在中间,加入日常煮饭稍微少一点的水。
 
2、按下电饭煲的煮饭键,煮好后,拌匀就可以了。
 
晚餐第一天建议吃一个苹果
 
或喝杯热牛奶即可
 
当然运动过后
 
记得多喝水
 
三分练,七分吃,
 
永远是健身避免不了的一个话题,
 
希望各位健身的朋友,
 
都能越吃越瘦,越吃越健康。
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