练重不练多，妥善安排有氧训练

你在增肌的路上屡屡碰壁？如何能使你在确保肌肉增长的前提下有效地减少体脂？

你最好能严格按下列秘诀做：

1、妥善安排有氧训练

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减脂靠有氧，体形靠力量，

所以有氧训练要做，

但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢，

所以建议每周只作三次有氧训练，

把你的力量训练控制在六十分钟以内

多用递减组和超级组的安排，

增肌训练强度，以利消耗更多的碳水化合物。

2、增肌练重不练多

在健身过程中，很多小伙伴练习时太追求数量了。如果你最大力量能举起15kg哑铃，那就不要练12kg的，哪怕12kg的你一组能举10次，而15kg的一组才举5次，那也比重量小次数多的有效果。

健美理论中这种大重量、低次数的负荷训练可以让肌肉粗大，提高力量速度，不过耐力增长不显著。而多次数、小重量的训练肌纤维增粗不显著，不过力量、速度、耐力都有长进。所以，如果我们是增肌而不是增加耐力的话，我们就练重不练多。

3、为了肌肉而深蹲

有一阵网络上出现了各种深蹲万能论，说实话深蹲并非万能药，你就算不练深蹲照样能让上下肢肌肉茁壮成长。但是，不可否认的是颈后深蹲这个动作动用了全身的肌肉，上下肢都参与了，而且2006年日本的一项研究确认了深蹲刺激人体分泌生长激素这一发现（刺激量有待深究），而更多的生长激素则意味着更多的肌肉生长。

4、负荷渐进

如果你每天去健身房都是用同样的重量练到充血，然后美美地自拍，我保证，照片中的你会有很长一段时间都是老样子。

你需要认识到负荷渐进的重要性，要么用更大的重量，要么用相同的重量做更高的次数，才能打破身体的适应机制，获得肌肉的生长。

5、增肌饮食

增肌时最理想的食物摄取比例是：碳水化合物45%左右蛋白质35%左右脂肪20%左右。

训练后的能量补充，高强度训练后，身体吸收率最高，此时的肌肉组织急需能快速吸收的碳水化合物与蛋白质。因此，一份含有20～40克蛋白质以及50克碳水化合物的食物，是最适合不过了。